「車椅子に座りながらできる運動編」を徹底攻略 メイン編
東京都理学療法士協会さんとJ-Workoutでコラボ作成をした、
新型コロナウィルス対策！理学療法士による自宅でできる効果的な運動ガイド第4弾「車椅子に座りながらできる運動編」を解説させていただきます。
ウォーミングアップ編に続き、本編メインの運動を解説します。
今回の運動メニューは、日常的に椅子や車椅子に座っていると、“なかなか動かさない・動かしにくい動き”をチョイスしています。
脊髄損傷の方向けに、解説を追加していますが、どなたにでもやっていただきたい運動です。
車椅子ユーザーだけでなく、今、椅子に座って仕事や作業をされている方も、一度手を止めて運動を行ってみてください。
きっと身体や頭がすっきりして、仕事の効率もUPするはずです。
運動前の準備
水分補給はこまめに行いましょう。
ボトルなどにいれてどの程度水分を取っているか目安にするのもいいですね。寒くなるとさらに、のどが乾かないから、トイレに行くのが面倒だから。と水分を取る量が減ってしまいます。でも身体は水分を欲しているはずです。
運動中は車椅子のブレーキをしましょう。
転倒防止がついていない車椅子を使用している方や慣れない車椅子を使っている場合は、特に車椅子からの転倒や転落に十分注意してください。後方に転倒したときに頭を打たないよう気を付けて行いましょう。
そして、ぜひ、ウォーミングアップ編を行いましょう。
それでは、メインの運動です。
姿勢の確認
足が踏ん張れて、座位バランスが取れる方は、
動画のように、フットレストから足を下ろし、車椅子に軽く腰掛け姿勢を起こします。
運動中は、普段のリラックスしている姿勢とは変えて、足や体幹を意識してみましょう。
足の踏ん張りが弱い方や座位バランスが不安定な方は、
車椅子に深く座ります。背もたれを使って姿勢を起こしましょう。深く座ると前方に倒れやすくなりますので、必要な方は体幹ベルトなどを使用するのもおすすめです。難しいかもしれませんが、足や体幹も意識して行うことによって座位の安定感が増すはずです。
身体を横に倒す
右の手で、アームレストを握ります。
左手をまっすぐ上に挙げ、右斜め上、天井を触るように腕を伸ばし、左脇を伸ばして身体を横に倒します。
所説ありますが、３０～４０秒程度かけてじっくり伸ばすのがよりストレッチ効果が発揮されます。始めは40秒も姿勢を維持するのは結構しんどいと思いますので、徐々に時間を伸ばしていきましょう。気持ちいい程度で行ってください。
反対側も同じように行います。
ポイント
１、 伸ばしている側のお尻が浮いてしまうと脇腹が伸びにくくなります。
身体を倒すのと一緒にお尻が浮かないように気を付けて脇腹を引っ張り合うイメージで伸ばします。
２、顔は正面を向いたまま行います。
下を向きやすくなってしまいますが、脇腹を伸ばすためには意識して顔を正面にむけておきましょう。
腕を上げることが難しい方は、腕を下ろしたまま、身体を横に倒します。
車椅子から落ちないよう、戻れる範囲で行ってください。
身体をひねる
両手で、片側のアームレストまたはハンドリムを握ります。手押し用のハンドルがついている場合は、そこに腕をかけるのもいいでしょう。
姿勢を起こし、息を吸います。息を吐きながら後ろを振り向くように身体を捻ります。
ポイント
目線、頭から後ろを向くとより捻りやすくなります。目を左右や上下に動かす運動を行うだけでも首の回旋可動域が広がります。ぜひ“目線”から意識して身体を捻ってみてください。
わき腹の運動
両サイドのアームレストを持ちます。脇腹を使って、お尻を交互に座面から浮かせます。
交互にお尻を持ち上げることができたら、椅子の上で前後にお尻歩きをしてみましょう。しっかりと持ち上げてからお尻を前や後ろに動かします。
しっかりお尻があげられておらず擦ってしまうと擦過傷の原因になったり、治りかけていた傷が再発してしまう場合があるので、十分気を付けて行ってください。
ポイント
身体が倒れてしまうと、脇腹が使いにくいので、頭の位置は変えないように脇腹に意識をしてお尻をあげてみてください。
肩回し
手を肩に軽く当て、肘で円を描くように回します。前まわし、後ろまわしを行います。
初めは小さな円から、徐々に大きな円を描いていきます。できる限りまんまるの円を描くように回します。
座位バランスが不安定な方は、片手ずつ行いましょう。
ポイント
肩こりがある方や、猫背の方は、ぜひ、“後ろまわし”を多めに行ってみてください。背中・肩甲骨を寄せるように肘を回します。背面にある筋肉を動かすことによって、血流がよくなり肩回りがすっきりしたり、姿勢が起きるとともに、深く、大きな呼吸もしやすくなります。
背中の運動
両手を肩の高さで正面に伸ばします。背中を寄せるように、肘を後ろに引きます。
座位バランスが不安定な方は、片手ずつ行いましょう。
首がすくまないよう、姿勢を起こして、肩を下げたまま、胸を張り、背中・肩甲骨を寄せる意識で肘をひきます。
ポイント
正面に鏡などを置いて、ご自身の姿勢をチェックしながら行うのもおすすめです。
深呼吸
姿勢が起きたところで深呼吸を行います。鼻から吸って、口から吐き出します。ゆっくりと、できるだけたくさん空気をすって、大きくゆっくりと吐きます。
いかがでしょうか？ぜひ、読みながら、動画をご覧になりながら、一緒に運動を行ってみてください。
簡単な運動から始め、これを機に継続的に運動を行っていただけたら嬉しいです。
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