【筋トレ】低負荷高回数VS高負荷低回数

筋トレで「低負荷をたくさん行う」のと「高負荷を少し行う」では、目的やトレーニングのゴールによって効果が異なります。それぞれにメリットがあるため、自分の目標に合わせた選択が重要です。

1. 低負荷をたくさん行う（高回数・低負荷トレーニング）

効果：筋持久力の向上
• 軽いウェイトや自重で、15～20回以上繰り返すトレーニングが該当します。
• 主に**遅筋（持久力に優れた筋繊維）**が鍛えられます。
• 適している目的：
• 持久力向上（例：マラソンやサッカーなど持久力が必要なスポーツ）。
• リハビリや運動初心者が怪我を防ぎながら筋肉を活性化させる。
• 筋肉を引き締めたり、軽い運動で体を動かす目的。

デメリット
• 筋力や筋肥大（筋肉を大きくすること）にはあまり効果的ではない。
• 長時間のトレーニングが必要。

2. 高負荷を少し行う（低回数・高負荷トレーニング）

効果：筋力・筋肥大の向上
• 重いウェイトで6～12回程度の繰り返しが限界になる重量で行うトレーニングが該当します。
• 主に**速筋（瞬発力や筋力を発揮する筋繊維）**が鍛えられます。
• 適している目的：
• 筋力アップ（例：重量挙げやパワーリフティング）。
• 筋肥大（ボディメイクや筋肉を大きく見せるため）。
• アスリートのパフォーマンス向上。

デメリット
• 怪我のリスクが高まる（フォームや準備運動が非常に重要）。
• 筋肉に大きな負荷をかけるため、十分な休息が必要。

どちらが効果的かは目的次第！

目的 方法 詳細
筋肥大（筋肉を大きくする） 高負荷・中回数（6～12回） 速筋を効果的に刺激する範囲で行う。
筋力アップ 高負荷・低回数（1～5回） 重量を上げて最大限の筋力を発揮する。
筋持久力アップ 低負荷・高回数（15回以上） 長時間の運動やスタミナ向上に効果的。
体型の引き締め 中負荷・高回数（12～20回） 軽い負荷で全身を動かしながら脂肪燃焼を促進。

両方を組み合わせる方法

1. ピリオダイゼーション（期間分けトレーニング）
• 例えば、1か月ごとに「筋肥大（高負荷）」→「筋持久力（低負荷）」を繰り返す。
2. ハイブリッドトレーニング
• 高負荷の筋トレと低負荷のトレーニングを1週間の中で交互に組み込む。
3. サーキットトレーニング
• 軽い負荷で筋トレ種目を休まず連続して行うことで、持久力と筋力を同時に鍛える。

結論

• 筋力や筋肥大を目指すなら高負荷で低回数。
• 持久力や健康維持を目指すなら低負荷で高回数。
• 自分の目標に合った方法を選びつつ、両方を取り入れることで全体的な筋肉バランスを整えることができます。