【簡易的】アブラの種類まとめ

こんにちは、ちょらです。

アブラって種類とか括り分けとかが多すぎて良く分かりませんよね。
そこで簡易的にまとめてみました。

飽和脂肪酸

動物の脂に多く含まれています。常温で固まっていて、酸化しにくいです。
ラード、バター、パーム油、ヤシ油など。

不飽和脂肪酸

植物の油に多く含まれています。常温では液体で、酸化しやすいです。
一価不飽和脂肪酸（モノ不飽和脂肪酸）、多価不飽和脂肪酸（ポリ不飽和脂肪酸）に分けられます。

一価不飽和脂肪酸（n-9、オメガ９）

ほとんどがオレイン酸です。鯖などに含まれるネルボン酸などもあります。
オリーブオイル、牛肉、アーモンドなど。

多価不飽和脂肪酸（n-3、n-6）

n-3（オメガ３）、n-6（オメガ６）に分けられます。

・n-3・・・EHAやDPA（サバやイワシなどの青魚）、α-リノレン酸（えごま油、亜麻仁油）があり熱に弱いです。

・n-6・・・リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸があり、大豆油やサフラワー油などのサラダ油、ごま油に含まれます。

必須脂肪酸

n-3のα-リノレン酸、n-6のγ-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体内で合成できないため食事から摂取しなければいけません。

短鎖脂肪酸

腸内細菌が食物繊維などのエサを食べたときに出る副産物で、酢酸、プロピオン酸、酪酸があります。
腸内の善玉菌を増やして腸を整えてくれます。
酢酸には、脂肪蓄積の防止、血糖値上昇を抑制、高血圧予防などの効果があります。
酪酸には、通便を良くしたり、免疫機能を正常に保ったり、交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促進します。

短鎖脂肪酸は牛乳や乳製品以外の食品にはほとんど含まれないです。

中鎖脂肪酸（MCT）

通常、脂質は糖質やタンパク質と代謝経路が違うため、エネルギーとなるまで時間がかかりますが、中鎖脂肪酸は分解されやすく短時間でエネルギーとなるため、脂肪として蓄えられにくいのが特徴です。

牛乳や乳製品、ココナッツオイル、パーム油、ヤシ油に多く含まれています。

長鎖脂肪酸

キャノーラ油やサラダ油のように現代人が日常的に摂取している油です。
吸収されにくくエネルギーになりにくいので、脂肪として蓄えられやすい特徴があります。

植物油、バター、牛脂などに含まれています。

脂肪酸の理想的な比率

飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸（n-3：n-6）が3:4:3（1:2~4）になるようなバランスが理想的とされています。
実際の現代人はn-3：n-6が1:5~10となっていおり、揚げ物やファストフード、スナック菓子などの食べ過ぎが原因とされています。

マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は体に悪いので、オリーブオイルや青魚のような良質な脂質の摂取をこころがけましょう。

それではありがとうございました。
健康生活をお過ごしくださいっ！