長寿の神経科学者: 40歳以上の人が筋力を維持し若々しさを保つために直すべき5つのこと!

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ほな、時間に余裕がある人や、すでにアクティブな人、例えば毎日30分歩くのが問題ない人に話を向けましょか。「トミー、そんなんできるわ。わたしの生活や仕事の都合でそれくらいはできるんや」っていう人がおるとしますやん。そういう人が年取ってきて、健康や体、脳、心すべてを大切にしていくためには、次に何をすればええんでしょうか?
レジスタンストレーニングやね。何らかのウェイトリフティングとか、筋肉に負荷をかけるようなものやな。色んな方法があるけど、一般的には...ワイには「ムーブメントピラミッド」っていうのがあるんや。これはワイ独自のものやけど、ピラミッドの底辺には「座る時間を減らす」っていうのがあるんや。
立ち机を使うとか、座り仕事の人なら、どうやったら座る時間を減らせるかを考えてみるんや。例えば、1時間に1回ちょっと歩くとか、階段を上り下りするとか、近くでできることをするっていう「ムーブメントスナック」っていう考え方もあるんやで。
次のレベルは「もっと歩く」っていうことや。特に普段座ってばかりの人が、リスク歩行をすると健康が劇的に改善するっていう研究がたくさんあるんや。1日の歩数と死亡リスクや病気のリスクには、8,000から14,000歩くらいまでは線形の関係があるんやけど、0から10,000歩か12,000歩くらいまでは、多ければ多いほどええんや。特に、さっき言うてた30分のウォーキングをしっかりペースで歩くと、多くの人がゾーン2っていう、心血管系に良い効果がある領域に入れるんや。
その次のレベルがレジスタンストレーニングやね。特に年を取ってくると、筋肉量が減少するんやけど、もっと重要なのは、おそらくもっと早く、急激に減少するのが筋力なんや。30代から徐々に始まって、60歳くらいから加速するんやけど、筋力は30代からほぼ一定のペースで低下していくんや。
特に、タイプ2の筋繊維、つまり速筋繊維が減少するんや。これは色んな理由で重要なんやけど、まず、これらはグルコースの重要な吸収源やから、代謝の健康にとって重要なんや。血糖に影響を与える色んなことについて前に話したけど、健康で活動的な筋肉を持ち、このタイプの繊維をたくさん持つことは、血糖コントロールやその他多くのことにとってめっちゃ重要なんや。
それに、安定性や動きやすさ、機能にもめっちゃ重要なんや。速筋繊維を失うと、反応力とか、転びそうになったときに手すりを掴んだり、転倒を防いだりするのに重要な筋肉やからね。特に年取ってから、転倒のリスクや骨折のリスクから身を守るためには、このタイプの筋繊維をたくさん持っておくことが大切なんや。これらはレジスタンストレーニングで得られる筋繊維やね。すべての筋肉組織に影響を与えるけど、特にこのタイプの筋繊維を守るのがレジスタンストレーニングなんや。
レジスタンストレーニングの定義について少し時間を取ってもええかな。この質問をする理由は、ジムに行きたくない人もおるし、ジムって比較的最近の現象やからね。人類はジムがなくても長い間、かなりの年齢まで生きてきたわけやからな。だから、レジスタンストレーニングや筋力トレーニングって言うとき、ジムでウェイトを持ち上げる以外のことも含めて考えんといかんと思うんや。
ジムが好きな人にとっては「やっぱりな、筋トレが大事やって」って感じやろうけど、好きじゃない人にとっては混乱するかもしれへんからな。室内クライミングとか、坂道を走るとか、重力に逆らう動きもレジスタンストレーニングに入るんかな?
そうやな、文字通り、普通の動きよりも難しくなるような動きすべてがレジスタンストレーニングになるんや。例えば、買い物袋を車まで、あるいは家まで運ぶのも、ただ歩くんじゃなくて何かを運んでるわけやからな。
以前に話したブルーゾーンのニョンペニンスラでは、みんな1日中ジムにおらへんけど、毎日物を持ち上げたり運んだりする身体活動をしてるんや。それを自分の日常生活に取り入れることができるんや。買い物袋を持ち上げられるようになりたいなら、重い買い物袋を持つのもレジスタンストレーニングになるんや。
自分の体重を使った運動でもええんや。スクワットとか、壁を使ったプッシュアップとか、床でのプッシュアップとか、それもレジスタンストレーニングになるんや。日常的な活動、例えば物を棚に上げたり、物を運んだりするのも全部カウントするんや。特に年を取ってくると、そういう機能を維持したいよね。だから、何らかの抵抗に逆らって体を動かす機会を見つけるのが大切なんや。
問題は、ある時点で進歩させる必要があるってことやな。継続的な刺激を与えるためには、少し挑戦的でなきゃいかんのや。何もないよりはマシやけど、ちょっとずつ難しくしていく必要があるんや。
例えば、キッチンでスクワットやプッシュアップ、腕立て伏せをするのはええけど、ある時点でそれだけじゃ物足りなくなる。そしたら、もうちょっと難しくする方法を見つけんといかんのや。挑戦的な要素がないとあかんのや。
壁を使ったプッシュアップから始めて、次はテーブルを使って、次は椅子を使って、数ヶ月後には床でのプッシュアップができるようになる、みたいな感じやな。
そうそう、新しいことを始めるのと同じ原理やな。20分から30分くらい、ちょっと難しいと感じることをやって、20分くらいたったら十分やと感じるかもしれへん。筋肉の場合も同じような原理やな。
その通りや。週に2、3回、20分ずつやるだけでも、その時間内で何をするにしても、例えばスクワットをするとして、椅子から立ち上がるのが精一杯やったら、15回やって「もう1回はできへんわ」って感じになったらそれでええんや。
重要なメッセージは、人々が数字にこだわりがちやってことやな。10回なんか、15回なんか、5回なんかって。でも、そうじゃなくて、自発的な筋肉の疲労がポイントなんや。そして、強くなるにつれてそれも変わっていくんやで。
今はプッシュアップ2回しかできひんかもしれへんけど、強くなったら5回必要になって、もっと強くなったら10回必要になるかもしれへん。
そうや。それが最小有効量やな。前提として、年を取るにつれて脳の健康を維持しようとしてるわけやろ。30歳を過ぎると筋肉量が減り始めるけど、筋肉量が認知機能や他の多くの健康面で重要やって言うてるわけやな。
だから、最小有効量は週に2、3セット、ほとんどの筋肉群に対してってことやな。これで何かしらの効果が得られるはずや。最小有効量を示したけど、もちろんある程度まではそれ以上やるとさらに効果があるよな?
そうやな。多分、最も実用的で、かつ反応を得られるバランスのいい量は、週に8から12セットくらいやと思うわ。これを2、3回のセッションに分けてやるんや。運動の文献でよく見るのは、週3回、筋肉群ごとに3セットやな。普通は8から12回反復して、10回か11回目くらいで限界に達するようにウェイトを調整するんや。
70代の人と20代の人を比較した研究があって、このトレーニング方法で、週3回、筋肉群ごとに3セット、6から8種類の異なる運動をやると、70代の人でも筋肉量や筋力が大幅に増加したんや。つまり、年を取っても体はまだ反応するし、適応するんや。
一度目標のレベルに達したら、それを維持するのに必要な量はずっと少なくなるんや。さっき話した週2、3回くらいで維持できるんや。これ大事やで。ある程度まで来たら、「もう筋力維持だけでええわ」って思うかもしれへんけど、維持するのに必要な量は、積極的に増やすのに必要な量よりずっと少ないんや。
SMART試験っていう面白い研究があってな。レジスタンストレーニングか認知トレーニング、あるいはその両方を人々に与えて、脳の機能や構造を調べたんや。特に脳に注目してて、これも70代の人たちやったんやけど、レジスタンストレーニングのプロトコルで、脳の一部の領域の機能や構造が大幅に改善したんや。それは週3回、6種類のマシンを使って3セットずつやるだけやったんや。
地元のジムに行って、ローイングマシンとか、プレスとか、レッグプレスとか、5、6種類のマシンを週3回、8から12回を3セットずつやるだけで、脳にかなりの効果があったんや。1回のセッションは30分弱やったから、週に90分くらいやな。十分できる量やと思うわ。
アルコールを飲むことで健康に良い影響はあるんかって? いや、ないな。でも、今日話すほとんどのトピックと同じで、必ず例外はあるんや。
厳密な健康の結果を見ると、結果は様々で、研究結果も混在してるんや。以前は、適度なアルコール摂取、つまりアルコールガイドライン内の摂取は、全体的に良い健康結果と関連があると考えられてたんや。アルコールを全く飲まないよりも、少し飲む方が健康にいいっていう感じやな。
でも、異なる健康状態ごとに見ていくと、少量の定期的なアルコール摂取が心血管疾患のリスク低下と関連してる一方で、特定のがんのリスクが少し高くなるっていうバランスになってるんや。
だから、主な結果として寿命を見ると、適度な摂取では良い影響も悪い影響もあまりないみたいやな。
じゃあ、安全に飲める量はどれくらいかっていうと、いくつかの研究があるんや。特に脳に興味があるから、最近の研究で脳の容積、つまり脳の大きさを調べたものがあるんや。脳の容積は時間とともに減少していって、それが認知機能の低下や認知症のリスクと関連してるんやけど、週に1回飲む程度なら問題ないみたいやな。でも、それ以上になると悪影響が出始める可能性があるんや。
つまり、トミー、年を取るにつれて脳の容積は減少するけど、週に1杯以上のアルコールを飲むと、その減少が加速する可能性があるってことかな?
こういうデータを見るとき、通常は同じ人を長期間追跡するわけじゃないんや。代わりに、異なる年齢や飲酒レベルの人々を一時点で見て、「どれくらい飲んでるか」と「脳がどういう状態か」を調べるんや。
なるほど、同じ人を追跡してるわけじゃないんやな。
そうや。だから、アルコールがこの変化の原因やとは言えへんのや。この種の疫学研究では、関連性を示すことはできても、因果関係を証明することはできへんのや。統計的に他の要因を調整はするけど、それでも残る信号が本当の効果やと考えるんや。
いくつかの研究から、週に1、2回、1、2杯飲む程度なら多分大丈夫やけど、それ以上になると脳の健康やその他の健康面でメリットはなくなって、むしろ悪影響が出る可能性があるってことやな。
でも、もう一つ考えんといかんのは、人々はよく社交の場でアルコールを飲むってことや。もしそれが社会的なつながりを促進して、友達とパブに行って時間を過ごしたり話したりするきっかけになるんなら、それはその悪影響を相殺する可能性もあるんや。だから、単純に良いか悪いかって言うもんじゃないんや。
でも、それ以上の飲酒量は健康の改善とは関連がないし、むしろ悪化と関連がある可能性が高いんや。ただ、少量の飲酒なら多分大丈夫やけど、状況や他の要因も重要になってくるんやな。
そうやな、めっちゃ興味深い点をいくつか挙げてくれたわ。これが、この会話をしたかった理由の一つやねん。最近の健康に関する議論では、よく見落とされがちな文脈やニュアンスを示したかったんや。
何でも良いか悪いかの二択で、どの食事法が一番いいんか、アルコールは全部良いのか全部悪いのかって感じやけど、ちょっと待てよって。状況によって変わるんやで。
生理学的にはアルコールを飲むことに利点があるって言うのは難しいけど、多くの文化が少量のアルコールを時々、コミュニティの中で飲んできたってこともちゃんと認識せなあかんと思うんや。そして、そういう文化は長寿で病気も少ないように見えるんや。
すべてのことにバランスがあるってことやな。例えば、今みんなの注目を集めてるNetflixの番組のおかげでブルーゾーンについて議論が盛んやけど、ブルーゾーンについては色々議論の余地があるかもしれへんけど、一つ言えるのは、多くのこれらの集団はアルコールを飲むけど、同時に他の多くのことをうまくやってるってことやな。
低ストレス、栄養価の高い食事、強い社会的つながりなど、アルコールの影響を相殺する可能性のあることをたくさんやってるんや。
でも、週に1杯以上飲む人に対して、本当に否定的な影響について話すとしたら、例えば「大丈夫や、ちゃんと食べてるし、体も動かしてるし」って人に対して、どんなことに注意してほしいって言うかな? 例えば、「この3つのことには気をつけてや。これがアルコールを飲むとこんな影響があるかもしれへんから」みたいな感じで。
そういう非常に適度な量では、特定の影響を見つけるのはめっちゃ難しいんや。政府のアルコールガイドライン内やったら、何か明確に指摘できるようなものはないかもしれへん。
ブルーゾーンの話に戻ると、毎日赤ワインを飲んでるかもしれへんけど、一般的に量はかなり少ないんやろうな。イギリスで考えるグラス1杯よりもずっと少ない量かもしれへん。だから、実際にはもっと適度な量かもしれへんし、もちろん他の要因も関係してくるんや。
よく見るのは、人々が本当にアルコールを手放したくないってことやな。もちろん、わいがここに座ってアルコールを辞めるべきやって言うつもりはないし、わい自身も時々社交の場で飲むけどな。でも、アルコールが習慣になってるなら、それが何を促進してるのか、なぜそれが習慣になったのかを考えてみるのもええかもしれへん。
社交的な面やったら、今はノンアルコールカクテルやノンアルコールビールを簡単に手に入れられるから、友達と外出して同じような儀式を楽しむことができるんや。アルコールなしでもリラックスできる感覚を得られるんや。
テレビの前でビールを飲んで1日の終わりにストレス解消するみたいなこともできるんや。そういった利点は全部得られるんや。時々それらに置き換えることを考えてみるのもええかもしれへん。
多くの場合、人々が「飲み過ぎてるかも」って考えに抵抗する時、よく聞くのは「でも他のことはちゃんとやってるから、アルコール飲んでもええやろ?」みたいな言い訳やな。わいはここで良し悪しを判断するつもりはないけど、そういう正当化を探してるなら、それ自体がもっと深く考える必要があるサインかもしれへんな。代替案を考えてみるのもええかもしれへん。
そのアプローチ、めっちゃ良いと思うわ。この問題で悩んでる患者さんに対して、わいがよく話すのは睡眠のことやねん。多くの人にとって、アルコールは睡眠を乱すんやけど、その自覚がない場合が多いんや。
夜中に何度も目覚めるような睡眠の断片化が起こるけど、それを自覚してない。ただ次の日疲れてるってことは分かってるんやけど、前の晩のアルコールと結びつけへんことが多いんや。
だから、ある患者さんには「1週間やめてみて、どう感じるか見てみよう」って言うことがあるんや。そしたら「わー、エネルギーがめっちゃ出てきたし、よく眠れるようになった」って言うことがあるんや。そうすると、それが力になるんやな。
わいもトミーと同じで、人々の生活に口出しするのは好きじゃないし、それはわいの立場じゃないと思うんや。アルコールは今、公衆衛生の分野で大きな話題になってきてるけど、それには理由があるんや。多くの人がアルコールと問題のある関係を持ってるからな。
でも、「誰も一滴も飲むべきじゃない」みたいな極端な方向に行かんように気をつけんといかんと思うわ。わい個人的には最近あまり飲まへんし、たぶん4、5年くらい飲んでないと思うわ。でも、飲む人に対して倫理的や道徳的な問題は全くないんや。
ただ、わいの人生では「もうこれ必要ないな」って感じになったんや。何もプラスにならへんし、飲まへん方が気分がええって感じやねん。
アルコールについて何か付け加えることある?
わい自身の経験から言うと、睡眠に悪影響があるのを感じるんや。これが、あまり定期的に飲まへん理由の一つやな。たぶん月に1回くらいやけど、確実に次の日はあまりよく休めた感じがせえへんのや。
体温調節にも影響するから、夜中に暑くなったりするし。だからちゃんと休めた感じがせえへんのは確かやな。
質問してもええかな。アルコールが翌日に悪影響を与えるのを知ってるのに、それでも飲むのはなぜなんやろう。これはアルコールの面白いところやと思うんや。わいらみんな、飲んだら次の日調子悪くなるって分かってるのに、それでも飲むんやな。
ちょっと個人的な質問になるかもしれへんけど、次の日に悪影響があるのを知ってて、それでも飲むときに何を考えてるんやろう。別に何かを強調しようとしてるわけやないし、ただ聞いてみたいだけやねん。わいらみんな人間やからな。次の日に悪影響があるのを知ってて、実際に飲む前にどんなことを考えるんやろう。
ほな、歴史的に見て、わいはアルコールに関してはいろいろ苦労してきたんや。昔は、人によっては摂食障害と呼ぶかもしれへんようなことがあって、食べ物の質や量にめっちゃこだわってたんや。だから、これらの問題を乗り越えるのに長い時間がかかったんや。
実際のところ、今はこういう考え方になってるんや。もし飲むことを決めたなら、それを楽しむことに集中するんや。例えば、ケーキを食べることにしたなら、そのケーキを心から楽しむんや。これは...わいがそれを食べる理由全部を受け入れるってことやな。
同じように、おいしいカクテルを飲むことにしたなら、それがほんまにおいしいカクテルになるように気をつけて、友達と一緒においしいディナーを楽しむときに、本当に楽しむんや。
楽しむことに集中するんは、もう一つの選択肢、つまり食べたものや飲んだものがどう健康に影響するかって何時間も心配することを避けるためなんや。そういう心配は、実際に食べたり飲んだりすること自体よりも悪い影響があるかもしれへんからな。
だから、普通は社交的な側面とか他の理由があるやろうから、そのポジティブな面を受け入れるんや。それがわいのアプローチやな。
トミー、そのことを共有してくれてありがとう。ほな、カフェインの話に移ろうか。アルコールについてはまだまだ話せることあるけど, 今日は色んなトピックを網羅したいから, 自分を律してトピックを進めていくわ。カフェイン, 健康にとって良いか悪いか, どう思う?
うーん, そうやな... これも何回か出てくると思うけど, 答えは「場合による」やな。
疫学的な観察研究, つまり人々にコーヒーをどれくらい飲むか聞いて, その後の健康状態を見る研究では, 1日3,4杯くらいの小さめのコーヒー, おそらくわいのマグカップ1,2杯分くらいを飲むことは, 健康状態の改善と関連があるみたいやな。
肝臓病, 心臓病, その他の病気のリスク低下と関連があって, その量までは害があるという兆候はないんや。もちろん, コーヒーを飲むことについての無作為化比較試験はないから, 決定的なことは言えへんけどな。
でも, 潜在的な利益はありそうや。コーヒーやお茶には, ポリフェノールやその他の成分がたくさん含まれてるんや。
ポリフェノールって何か説明してもらえる? 知らない人のために。
そうやな, これらは豆や果実に含まれる化合物で, よく色をつける成分なんや。ブルーベリーを青くする成分と同じ種類のものや。でも, コーヒーには独自の化合物があって, これらが腸内細菌叢に影響を与えたり, 血管の健康に影響を与えたりするんや。
実際, これらのポリフェノールを抽出して人に与え, 心血管機能や血管の健康, 認知機能を見る無作為化比較試験もあるんや。そして, それらは有益な効果があるみたいなんや。
だから, カフェインと一緒についてくるこれらの成分が重要なんや。でも, 研究を見ると, カフェインレスコーヒーにも利益の一部はあるけど, 全部じゃないみたいなんや。ただ, カフェインレスを飲む人と普通のコーヒーを飲む人の違いが, その効果の違いを生んでる可能性もあるんや, カフェイン自体よりもね。
だから, カフェインを含む飲み物には健康上の利点があるという兆候はあるんや。おそらく, その飲み物に含まれる他の化合物のおかげやと思うわ。お茶とコーヒーでは別々にね。
でも, もう一方で考えんといかんのは, カフェインが悪影響を与える可能性のあるものや。最も明らかなのは睡眠やな。
カフェインの代謝能力には個人差があって, カフェインの代謝速度に影響を与える遺伝子があるんや。遺伝子検査をしたことのある人なら、自分が速い代謝者か遅い代謝者かを知っとるかもしれへん。
初期の証拠では、ゆっくり代謝する人がたくさんカフェインを摂取すると、悪影響が出る可能性があるんや。体内に長く残るからな。
でも、多くの人は自分のことをある程度知っとるやろうな。カフェインにめっちゃ敏感な人もおるし、夜遅くに飲んでも全然眠れるって言う人もおる。習慣なのか本当にそうなのかは分からへんけどな。
最近の無作為化比較試験のメタ分析では、カフェイン摂取が睡眠の構造や睡眠時間にマイナスの影響を与える可能性があるって結果が出とるんや。
だから、カフェインの摂取タイミングを睡眠に影響が出ないように調整するのが大事やな。
わいの場合、正午以降はカフェインを飲まんようにしとるんや。昔、毎晩コーヒーを飲んでた時期があって、研究室にいる時とかみんな午後4時くらいにコーヒーを飲んでたんやけど、なんで眠れへんのか分からんかったんや。わいはノルウェーで博士号を取ったんやけど、そこでは午後4時にコーヒーを飲むのが普通やったんや。
カフェインのタイミングを調整したら、めっちゃ違いが出たんや。でも、これは人それぞれやな、どれくらい影響があるかは。
カフェインについてもう一つ興味深いのは、認知機能への影響や。単純な作業をする時や、めっちゃ眠い時はカフェインは有益みたいやけど、たくさん摂取すると複雑な作業の認知機能に悪影響を与える可能性があるんや。
反応時間は改善するかもしれへんけど、複雑な課題を考える時、例えば複雑な実行機能を使う時、図を解釈する速さとか、異なることをどれだけ速く言えるかとか、そういうのを研究室でテストするんやけど、体内にたくさんカフェインがあると実際にはパフォーマンスが落ちる可能性があるんや。
面白いのは、人々は自分のパフォーマンスが上がったと思うけど、実際には下がってるってことや。カフェインは気分を良くするけど、必ずしもパフォーマンスを上げるわけやないんや。
めっちゃ面白いな。いくつか話したいことがあるわ。まず、遺伝子検査についてや。カフェインの代謝が速いか遅いかを遺伝的に調べる理論はええと思うんやけど、わいが見てきた中では、ある人々や自分自身の経験では、ちょっと違うんやな。
わいは遺伝的には速い代謝者みたいやけど、めっちゃ敏感なんや。「ちょっと待てよ、遺伝子はこう言うてるけど、わいはカフェインの摂取量とタイミングにめっちゃ気をつけんといかんのや」って感じやな。
そうやな、それに対してわいの返事は、生物学的なシステムのどの部分を考えても、一つのことだけが重要ってわけやないってことやな。
カフェインの代謝は平均的にどれくらい速く排出されるかを教えてくれるけど、カフェインは受容体にくっつくんや。アデノシン受容体のアンタゴニストってやつやな。その受容体にも多型があって、カフェインがその受容体にくっついた時の反応も人それぞれ違うんや。細胞内で何が起こるかも人によって違うんや。
だから、その一つのことだけじゃ、カフェインにどう反応するかを正確に知ることはできへんのや。
そうやな。アルコールでもカフェインでも、生活のストレスレベルも影響すると思うんや。患者さんや自分自身で気づいたんやけど、例えば昔、飲み過ぎじゃないけど、平日に仕事後にグラス1杯の赤ワインやビールを飲むと、時々よく眠れんかったり、翌日に影響が出たりしたんや。1、2ユニットくらいのアルコールやのにな。
でも、同じ量を休暇中に飲んでも何も感じへんかったんや。別のアルコールかもしれへんけど、似たようなもんやったと思うわ。これについてめっちゃ考えたんや。ストレスレベルがめっちゃ下がって、心理的にもメンタル的にもゆとりがあると感じてたんやな。
わい、生物学と心理学を完全に分けることはできへんと思うんや。何か違いがあると感じるんや。めっちゃストレスがたまってて、カフェインを使って乗り越えようとしてる時と、リラックスして飲んでる時では影響が違うと思うんや。
カフェインは部分的に交感神経系を活性化するんや。ストレスや闘争逃走反応の側やな。だから、他の心理的ストレスの上にそれを足すと、もちろんより大きな悪影響が出る可能性があるわな。状況も重要やな。
2011年くらいやったと思うけど、ブリストル大学の研究見たことある? カフェインを習慣的に飲む人を調べて、カフェインは本当にパフォーマンスや認知を向上させるのかって問いに答えようとしたんや。
記憶が正しければ、その研究の結論は、習慣的にカフェインを飲む人が朝にカフェインを摂取すると、気分や認知が上がるけど、それは非カフェイン飲用者が常にいるレベルまでってことやったんや。
これ、めっちゃ興味深いと思うわ。多くの人にとってそうなんやろうなって感じがするんや。過去にわいも止めて数ヶ月飲まんかったことがあって、「ずっと気分がええわ、朝のお茶やコーヒーも必要ないな」って感じやったけど、でも楽しむから飲むんやな。
これについてどう思う? そして、例えばアスリートとか、フォーミュラ1で働いてるって言ってたけど、ドライバーにカフェインを勧めるんかな?
その研究、よく引用されるやつやな。たぶんその通りやと思うわ。最初のカフェインブーストの多くは、習慣化してるから生じたカフェイン不足を補ってるだけで、それで普通のベースラインまで戻るんやろうな。
数週間で徐々に減らしていけば、その効果はなくなるんや。フォーミュラ1のドライバーの話は、ドライバーによってめっちゃ違うんやけど、長年見てきて気づいたことがあるんや。それは、さっき言うたことにぴったり当てはまるんや。
その環境でうまくパフォーマンスを発揮するには複数の要素があるけど、フォーミュラ1レースの始まりを考えてみてや。二つのことをせなあかんのや。一つはスタートダッシュをすること、もう一つは他の19台の車が同じことをしようとしてる中で最初のコーナーを上手く通過することや。
カフェインは、イェルケス・ドッドソンの法則に基づいて、タスクのパフォーマンスと覚醒レベルの関係を示す古典的な逆U字曲線があるんや。基本的に、覚醒レベルが上がるほどパフォーマンスは良くなるけど、ある点を超えると、より高い覚醒は基本的に不安やストレスになって、パフォーマンスは下がるんや。
そして、スポーツによって最適な覚醒レベルは違うんや。短距離走のスタートブロックに立ってる選手の最適な覚醒レベルは、スヌーカーの選手やアーチェリーの選手とはぜんぜん違うんや。オリンピックでもそうやな。
だから、神経系を落ち着かせるベータブロッカーは、アーチェリーとか射撃、スヌーカーみたいな、めっちゃ落ち着いてないといけないスポーツでは禁止されてるんや。
80年代には、スヌーカーの選手たちはプレイ中に飲んでたりしたんやで、落ち着くためにな。
そうそう、そういう理由で覚醒曲線を調整してたんやな。
カフェインみたいなものは、単純な認知タスクや単純なタスクでのパフォーマンスを向上させるんや。特によく測定されるのは反応時間で、よく精神運動覚醒課題って呼ばれるんや。だから、フォーミュラ1の車でスタートダッシュを決めたいなら、カフェインはええんや。
でも、カフェイン摂取量が多すぎると、最初のコーナーを通過する能力に影響が出る可能性があるんや。これはもっと複雑な認知タスクやからな。進む方向を判断しながら、他の車の位置も把握せなあかんからな。
だから、カフェインを摂取するなら、スタートラインでの反応時間を改善したいけど、レースの最初の数コーナーを通過する能力に悪影響を与えたくないっていうバランスが大事なんや。その覚醒曲線に関してはめっちゃ微妙なラインがあるんや。フォーミュラ1のドライバーでそれを実際に見たことあるわ。
めっちゃ面白いな。スポーツによってピークを迎えたい時間が違うって考え方もな。
そうやな、それをスポーツマンじゃない人に当てはめると、みんな人生で大事なことは違うし、1日の中でピークを迎えたい時間も違うよな。だから、自分に合った適量や適切なタイミングを見つけるには、実験して試してみるしかないんやな。
アルコールとカフェインをまとめて、この話題を締めくくると、トミーが言うてることで、わいも同意するのは、メリットとデメリットがあって、自分に合うものを見つけんといかんってことやな。
例えば、カフェインをめっちゃ楽しんでて、気分や不安レベル、睡眠に悪影響がないように見えるなら、たとえ飲まんかったら同じレベルに戻るだけやとしても、それを飲むことでめっちゃ楽しめるなら、たぶん飲む価値はあるんやろうな。
わいも朝の1杯の濃いコーヒーが大好きやからな。
でも、楽しんで大好きやけど、動悸がしたり不安になったり、睡眠がめちゃくちゃになったり、周りの人に対してイライラしたり反応的になったりするなら、カフェインとの関係を見直した方がええかもしれへんな。
つまり、白黒つけられへんってことやな。
そうやな。現代の生活スタイルについて考えると、よくあるのは、1日の終わりに飲んで、よく眠れへんから、1日中コーヒーを飲まなあかんようになって、そしてまた夜に落ち着くためにアルコールが必要になるっていう悪循環やな。
だから、それがどう影響してるか考えてみる価値はあるんや。もしかしたら、お互いを強化し合うサイクルが起きてるかもしれへんし、それを何とか断ち切る方法はないかって考えてみるのもええかもしれへん。
でも、悪影響がなくて、パフォーマンスもいいし、気分もええなら、わいらどっちも何も変える必要はないって言うと思うわ。でも、そういう風に相互に影響し合ってる可能性もあるってことやな。
健康な脳を作ることについて考えると、赤ちゃんの時、お腹の中にいる時から2、3十年くらいまでにそれが起こるんやけど、じゃあ最初に健康な脳を作るのに何が必要で、それを健康に保つのに何が必要かって考えるんや。
そしたら、そのふたつはよく似てるんやな。基本的に同じことなんや。認知機能を晩年まで維持することにめっちゃ興味が集まるのは当然やと思うわ。なぜなら...申し訳ないけど、もし楽しんでるなら、この無料の特別ガイドをチェックしてみてや。これには、健康的な習慣を作り、それを続けるために必要な6つの重要なステップが書かれとるんや。このガイドが欲しかったら、下の説明欄にあるリンクをクリックするだけやで。
年齢に関連した認知症や認知機能の低下が今や主な死因になってるんや。アルツハイマー病って呼ぶ人もおるけど、元々のアルツハイマー病の定義は、おそらく遺伝的な早期発症のアルツハイマー病のことやったんや。家族性アルツハイマー病って呼ぶかもしれへん。
でも、ほとんどの人が持ってるのは晩発性アルツハイマー病で、これは実際には同じものじゃない可能性があるんや。
わいの考えでは、これは環境から脳への継続的な攻撃と、保護因子や保護的な入力の不足が組み合わさったものやと思うんや。
脳にとって保護的で有益なものについて考えると...運動についてはもう話したよな。最初に、ネズミで、そして人間で、人生の後半でも脳の重要な領域のサイズを実際に増やせることが分かったんや。
それは海馬っていう領域やねん。海馬は記憶にめっちゃ重要で、認知症や認知機能低下、アルツハイマー病の人で明らかに影響を受ける部分なんや。
60代の高齢者を対象にした研究があって、1年間、週3回45分くらいの軽いウォーキングをしてもらったんや。対照群はストレッチを同じ期間やったんやけど、軽いウォーキングをした群では、通常なら年齢とともに縮小する海馬のサイズが増加したんや。
これは、大人の人間、特に高齢の大人の人間で、脳の領域が大きくなることを初めて見た研究やったんや。だから、運動はめっちゃ重要なんや。
レジスタンストレーニングも似たような効果があるけど、こっちは主に白質、つまり脳の異なる部分をつなげて信号を送る部分に影響があるみたいやな。だから、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が脳にとって重要なんや。
それから、チャレンジの側面について話したと思うんやけど、これは多分、健康な脳を作り、維持するのに必要なものの中で、一番忘れられがちな重要な部分やと思うんや。
アスリートの例を使うと、何らかの理由でトレーニングを止めたり、動けなくなったりしたら...例えば、筋肉量が多くてアスリートやけど、足を骨折してギプスをはめたとするやん。そのギプスを外したら、その側の足が小さくなってるのが分かるやろ。その側の筋肉量が減ってるんや。
筋肉に刺激を与えるのをやめると、サイズが小さくなるんや。エネルギー的にコストがかかるから、必要ないなら体は維持せえへんのや。今日存在するすべての証拠は、脳も同じやって示唆しとるんや。使わなきゃ失うってやつやな。
脳を使うってことを考える時、わいはまた、最初に脳を作り、構築するのに必要なものと比較するのが好きなんや。
赤ちゃんの時、話すことを学んだり、社会的な相互作用や社会的な合図を学んだり、この信じられないほど複雑な肉体を信じられないほどの器用さでコントロールすることを学んだりするんや。これらのことには、神経学的な刺激、入力、努力が大量に必要なんや。
それから人生を通じて、難しいと思うかもしれへんけど、それに比べれば実際にはそれほど難しくないことをし始めるんや。例えば、学部生として生化学を勉強したり、車の運転を覚えたり、仕事の細かいところを覚えたりするんや。難しく感じるかもしれへんけど、神経系に必要な刺激や努力の面から見ると、体全体をコントロールすることを学ぶのに比べれば実際にはかなり小さいんや。
年を取るにつれて、同じことを何度も繰り返すようになって、それがどんどん簡単になっていくんや。ただの習慣やパターンになって、もはや大きな認知的な入力を必要としなくなるんや。
そうすることで、基本的に脳に「もう昔ほど複雑である必要はないよ」って伝えてるんや。難しいことは何もしてへんからな。
これに関連して、いくつかの異なる流れが見られるんや。たぶん、ロンドンのタクシー運転手の話は聞いたことあるやろ。今はUberがあるからあんまりやけどな。でも昔は、ロンドンの黒タクの運転手になるには「ザ・ナレッジ」っていうのを学ばなあかんかったんや。これは、チャリング・クロスを中心とした6マイル圏内のすべての道を覚えることやったんや。
ザ・ナレッジを学んでる人の脳スキャンを、学ぶ前と後で比較した研究があったんや。合格した人は...まあ、なぜ合格したかは分からへんけどな。実際に勉強したからか、他のスキルがあったからかもしれへん。でも、合格した人は脳スキャンで特定の領域のサイズが増加してたんや。合格せえへんかった人、運転手にならへんかった人は変化がなかったんや。
つまり、この信じられないほど難しい刺激を作り出して、それが脳の改善に役立ったんやな。
似たようなことが、早く引退する人ほど早く亡くなる傾向があるっていうことにも見られるんや。これは、早期退職の原因となるような病気などの要因を調整した後の結果やからな。
つまり、体に、脳に、まだ必要とされてるって伝えることが、脳の健康にめっちゃパワフルなんや。
音楽家の脳の健康や脳年齢を見ると、アマチュア音楽家の方がプロの音楽家よりも良いんや。なぜかって? アマチュア音楽家の方が、いい結果を出すのにもっと努力が必要やからな。
これらすべてが、脳を健康に保つためには、脳に「まだ必要とされてるよ」って伝える必要があることを示してるんや。そのためには難しいことをせなあかんし、新しいスキルを学ぶ時に下手くそになることも必要なんや。
そして、一つのスキルを身につけたら、次は別のことに移らなあかんのや。もちろん、楽しいなら続けてもええけど、何かが習慣になったり、パターン化したり、簡単になったりしたら、もはや同じ刺激にはならへんのや。
これは何でもええんや。ダンスかもしれへんし、何かの動きやスポーツかもしれへん。歌を歌うのかもしれへんし、他の人に教えることかもしれへん。教えることも保護効果があるみたいやな。編み物でもええし...
わい最近、仕事に役立つし、今までやったことのない全く新しいことやから、コンピューターでコーディングを学び始めたんや。
つまり、新しいスキルを学んで楽しめることなら何でもええんやけど、また、上手くなったらすぐに「次は何ができるかな」って考え始めんといかんのや。チャレンジを続けていく必要があるんや。
これは基本的に、脳に機能してほしい限り続けていく必要があるんや。
めっちゃ面白いな。ギプスをはめた足の話をしたけど、6週間後には筋肉量が減ってるっていう。脳が常に受け取る入力に反応してて、必要ないと思ったら「ここにエネルギーを使うのはやめて、他のことに集中しよう」みたいな感じなんやな。
ローリー・サントス教授が最近ポッドキャストで話してくれたことを思い出したわ。彼女はイェール大学の心理学の教授で、「幸せの科学」っていう世界的に成功したコースを持ってるんや。彼女は、脳がよく私たちを欺くって話すんや。幸せにしてくれると脳が思うものが、実際には幸せにしてくれへんことが多いって。
そして、トミーが話してくれたことを聞いてて、社会がどう機能してるかについて考えたんや。今の生活では、子供の時に全部詰め込んで、仕事を始めたらだんだん衰えていくみたいな感じやろ。新しいことを試す時間がなくなって、ただモーゲージを払って、仕事に行って、子供をクラスに連れて行くだけになる。そして、人々は引退してからゆっくりするのを待ってるんや。
これは、サントス教授が言うてたことに少し似てるなって思ったんや。年を取るにつれて、何かで失敗したり下手くそになったりするのが嫌になるから、やらなくなるんや。でも、トミーが言うてるのは、実はそれこそが必要なことなんやって。脳に「お前はまだ必要やで、成長せなあかんで、反応せなあかんで」って思い出させるために必要なんやって。
人間の本性、少なくとも今の社会の仕組みと戦ってるように感じへん? 脳の健康を改善しようとする努力の中で。
そうやな、まさにその通りや。社会の仕組みは、ずっと一つの方向に進んでいくように作られてるんや。そして、自分のやってることにめっちゃ上手くなることが求められるけど、それはもう同じことの繰り返しになって、同じ入力を必要としなくなるんや。
わい思うんやけど、多才な人間になることにはめっちゃ利点があると思うんや。色んな興味を持って、色んな分野の専門知識やスキルを持つことで、ある種のバッファーができるんや。
例えば、今の仕事がずっと続くとは限らへんし、その仕事を続けられるとも限らへん。だから、もっと幅広いスキルや楽しめることのベースを持つことで、ある種のバッファーができるんやな。
同様に、年を取るにつれてもっと真面目になることが期待されるんや。わいらの共通の友達のダリル・エドワーズがよく強調してて宣伝してることやけど、遊びってめっちゃ重要なんや。大人は遊んじゃいけないって思われてる。真面目でなきゃいけない、楽しんじゃいけないって。
そして、わいらの運動や動きは、とても決まりきったものになってしまうんや。トレッドミルの上か、ジムで決まった回数のレップをこなすか、そんな感じやけど、それはわいらが「設計」されたやり方じゃないんや。
わいらは環境や他の人、動物、自然と相互作用するように作られてるんや。だからこそ、わいらの体はこういう構造になってるんやな。
でも、現代社会で求められることのすべてが、そういった刺激や入力から遠ざかる方向に引っ張ってるんや。わいが思うに、それこそが長期的な健康の基礎を作るものなんやけどな。
そうやな。脳の健康についてYouTubeで素晴らしい講演をしてたよな。このポッドキャストのショーノートにリンクを貼っておくわ。最後の方でグラフを出してたと思うんやけど、特定のことをするのに必要な認知能力の量についてのグラフやったと思うわ。
一方の端には歩くことを学ぶってのがあって、もう一方の端には引退してナンプレをするみたいなのがあったと思うんやけど、そのコントラストがめっちゃ鮮明やったな。
そうやな、そのグラフは借りてきたもので、わいの友達のジョシュ・ターク博士が作ったものなんや。彼はアメリカの神経学者やねん。脳を健康に保つための長期的な刺激の必要性について、わいは彼とたくさん議論して、多くのアイデアを得たんや。
確かに、これらのことを定量化するのはめっちゃ難しいよな。人間の体をコントロールすることを学ぶのにどれだけの努力が必要かを定量化するのは難しいよな。でも、歩くことを再び学ばなあかん大人や、歩くことのできるロボットを作ろうとしてる人を見ると、これがめっちゃ複雑なタスクやってことが分かるんや。まだ完全には解明できてへんくらい難しいんやで。
でも、大人になってから脳に要求することのほとんどは、ある程度自動化できるんやろうな。そんなに難しくないからな。だから、人生を通じて体と脳に求めることを考えると、ずっと減少し続けてるんや。
そやから、それを防ぐには、わいらの側でかなりの努力が必要になってくるんや。
実践的には、人々にとってそれは何でもええんやな。言語を学んだり、楽器を始めたり...わからんけど、バランス運動をしたりとか。要は、チャレンジされることなら何でも、今の脳の健康にプラスの影響があるし、年を取ってからの脳の衰えに対してより強くなれるってことやな。
そうや、まさにその通りや。そして、それは楽しめることなら何でもええんやけど...難しいことは最初は楽しめへんかもしれへんな。これが、さっき話したことにつながるんやけど、新しいことが下手なのは気分悪いって教えられてるから、わいらは苦手なことを避けがちなんや。
でも、子供のことを考えてみ。子供たちは何かを試して、下手くそでも、転んでも、何度も何度も挑戦して、だんだん上手くなっていくやろ。これは、大人になってもう一度身につけなあかんことなんや。
だから、楽しめることを見つけるべきやけど、最初は難しくて楽しめへんかもしれへん。でも、それを実践に移せるものがええんや。例えば、言語を学んで、いつか旅行に行けるようになったら使えるとかな。でも、言語じゃなくてもええんや。
さっき言うたようなことで、何でもええんや。編み物でもええし...本当に新しいスキルを学ぶ必要があることなら何でもええんや。そして、それを楽しめることやけど、また、上手くなったらすぐに「次は何ができるかな」って考え始めんといかんのや。チャレンジを続けていく必要があるんや。
そこには、専門性と超専門性の間の葛藤があるよな。それと、さっき言うてた「何でもできる人」みたいな、幅広い一般的な知識の間のな。わい、医者として訓練受けたけど、もちろん医学では専門性は重要やけど、長年、ジェネラリストの役割を過小評価してきたと本当に感じるんや。
脳の健康とは直接関係ないかもしれへんけど、わい、今言うてることと、全体像が必要やっていう考え方に類似点があると思えてならへんのや。わい、医学では今、これまで以上にジェネラリズムが必要やと感じてるんや。
複雑な問題が体の複数のシステムにまたがって起こってて、一つの臓器だけに集中できへんのや。すべてをまとめて考える必要があるんや。
そうやな、わいも同意するわ。人々の健康について考える時、わいらが学べば学ぶほど、それがどれだけ複雑かが分かってくるんや。どれだけ多くの異なる入力や環境要因が、個々の患者の病気や症状に寄与してるかがな。
だから、一つのシステムや一つの病気のプロセスにめっちゃ焦点を当てすぎると、個人の中でまとまってる他のすべての要因を見逃してしまうんや。
だから、本当に幅広いベースと開かれた心を持つことが、患者の健康を改善しようとする時にめっちゃ重要やと思うんや。同じ病気や同じ懸念、同じ症状を持って来る人がおるかもしれへんけど、その根底にある理由は全然違う可能性があるんや。
環境要因、社会学的要因、社会経済的要因が寄与してる可能性があるし、それらすべてを理解できなきゃ、最良の結果は得られへんと思うんや。
その考え方は、わいら自身の健康を管理する時にも当てはまるよな。一つの分野にレーザーのように集中するんじゃなくて。わいらも栄養の分野に長年いるけど, 栄養にめっちゃ集中しすぎる傾向があったと思うんや。もちろん重要やけど、ストレス管理の重要性とか、睡眠の重要性を無視してた時期があったと思うわ。
でも、その状況は変わり始めてるよな。脳の健康について、わいらの専門知識でどう考えてるか話してくれたけど、動きの重要性についていくつかの要素を挙げてくれたよな。
その試験のことをもう一度確認したいんやけど、週3回40分の軽いウォーキングで海馬のサイズが変わったって言うてたよな。そんなに多くないよな?
そうやな、全然多くないんや。わい思うんやけど、これは社会が作り出した運動のイメージから来てるんやと思うわ。マラソンがピークやみたいな。そして、フィットであるためには、マラソンに耐えられるくらい大量のランニングが必要やみたいな。
でも、脳の話やけど、全体的な死亡リスク、つまりどれだけ健康に長生きできるかを見ると、ある時点で収穫逓減に達するんや。それ以上やっても、そんなに大きな追加の利益は得られへんのや。
その時点ってのが、毎日30分から45分くらいの中程度から激しい活動なんや。中程度から激しいって言うけど、わいが言うてるのは軽いウォーキングのことやで。毎日30分の軽いウォーキングで、運動による長期的な健康上の利益のほとんどを得られるんや。
それ以上やっても、そんなに大きな追加の利益は得られへんのや。本当にそんなに多くないんや。
わい、この点はしっかり強調する価値があると思うわ。栄養の話に移る前に、トミー、健康な脳を作るためにどんなものを食べるべきか、わいは興味あるんやけど。
それと、健康な脳が重要な理由についても触れてほしいな。健康な脳を作りたいって思うけど、よく70歳になって脳が機能しなくなった時のことを考えるやん。でも、症状が出る前に脳機能が低下し始める長い潜伏期間があることを忘れがちやと思うんや。
この2つのことについて、もう少し詳しく話してくれへんか?
そうやな、まず、さっき長期的な健康に不可欠なものについて栄養に過度に焦点を当てる傾向があるって話をしたよな。
わいが長期的に健康な体、健康な脳に必要やと思うものを考えると、栄養は重要やけど、睡眠や体内時計のリズムも大事やな。光が明るい時に浴びて、暗い時は暗くする。動くこと。何らかのストレス軽減法。そして社会的なつながり。
たぶんこれらが、長期的な健康の基礎となる最も大きな要素やと思うわ。これらの分野のどれかを無視すればするほど、他の分野に過度に集中せなあかんようになると思うんや。
人々が食事の面で制限、制限、制限って言う時、それが総カロリーかもしれへんし、脂肪かもしれへんし、炭水化物かもしれへんし、タンパク質かもしれへん。全部、異なるグループによって、基本的に同じ理由で悪者にされてきたんやけどな。
わい思うんやけど、こんなに過度に焦点を当てたり、極端に制限したりせなあかん理由の一つは、他のことを無視してるからやと思うんや。動きを無視し、睡眠や体内時計のリズムを無視し、社会的な交流やつながりを無視してるんや。
それが一つの理由や。もう一つは、栄養は簡単に数値化できるけど、「新しい友達を作るべきや」って言うのはずっと難しいんやな。だから、栄養に過度に焦点が当たるんやと思うわ。他のシステムを無視すればするほど、一つのことに本当に集中せなあかんようになるんや。他のシステムが注目を浴びてへんからな。
健康な脳を作ることについて言うと...わいの頭の中では、一番簡単な考え方は「脳は何でできてるんや?」ってことやな。
主に脂肪とコレステロールでできてるんや。現代の栄養環境では、これはめっちゃ怖い響きがするかもしれへんな。たくさんの脂肪やコレステロールを食べるべきやって言うてるわけやないで。実際、脳は自分でコレステロールを作るんや。
前駆体からコレステロールを作るんやけど、その前駆体はグルコースかもしれへんし、ケトン体かもしれへん。赤ちゃんの時は、ケトン体が新しい脂肪や新しいコレステロールを作るのに好ましい前駆体なんや。
でも、めっちゃ重要なのがDHAっていう長鎖オメガ3脂肪酸なんや。これは魚介類に含まれてるんやけど、必要な量には個人差があると思うわ。
おそらく、祖先の背景に基づいてるんやろうな。より北方の祖先を持つ人、例えばわいみたいな人は、長鎖多価不飽和脂肪酸のほとんどを食べ物、特に魚介類から得てたんや。だから、わいはおそらく直接摂取した方がええんやろうな。
一方で、赤道に近い人々は、アルファリノレン酸みたいな前駆体をもっと摂ってたかもしれへん。これはナッツや種子に含まれるオメガ3やけど、そこから自分でDHAを作るんや。
他にもいろんな要因があって、個人差もあるんやけど、要は個人差があるってことを言いたいんや。
でも、DHAはめっちゃ重要で、妊娠後期の最後の3ヶ月くらいで脳に積極的に蓄積されるんや。母体のDHA量に応じて、赤ちゃんにどれだけ渡すかが積極的に調整されてるんや。
そして、基本的にそのほとんどが脳に行って、一部は脂肪組織に蓄えられるんや。人間は生まれた時に相当な脂肪組織を持つ唯一の霊長類なんや。これは主に、脳を支えるための重要なものを蓄えるためなんや。
人間の赤ちゃんはめっちゃ要求の高い脳を持って生まれるからな。これらの脂肪組織が必要なんや。これが、わいらがこんな脳を持ってる理由の一つなんや。
だから、DHAはめっちゃ重要なんや。他にもいろんなものが出てくるけど、コリンも重要かもしれへん。これは卵や肝臓、臓器肉から得られるかもしれへん。
長期的に見て、おそらく脳に悪影響を与えてるのは、血糖値の大きな変動やと思うわ。血糖値を大きく上昇させる食べ物を食べ続けると、時間とともに認知機能に悪影響を与える可能性が高いっていうデータがたくさんあるんや。
糖尿病の人の血糖コントロールを改善すると、認知機能が改善するっていう研究もあるんや。これは何年もかけて起こるんやけど、普通は時間とともに避けられない衰退があるって言われるけど、実際にはこれらの要因を改善すれば逆転できるっていう証拠がたくさんあるんや。
だから、わい思うんやけど、これはめっちゃポジティブで力づけられることやと思うわ。今日のあなたがどんな状態であっても、改善の可能性はあるんや。もちろん、能力があって、やる気があって、興味があることが前提やけどな。
でも、このウェルネスコミュニティでよく認識されへんことをもっと認識せなあかんと思うわ。異なるコミュニティにとって、大きな心理社会的ストレス、文化的ストレス、経済的ストレス、人種的ストレスがあるってことやな。これらは生物学や生理学に大きな影響を与えるんや。わいらの中には、そういう変化を起こすのが他の人より簡単な人もおるんやな。
そうやな。ライフスタイル医療とか、機能医学、統合医学、祖先の健康についてのコミュニティとか、わいらが話してきたようなライフスタイル要因に焦点を当てるグループに向けられた批判として当然やと思うわ。誰もがそれをできるわけやないってな。
経済的に、自分の環境から抜け出すことができへん人もおるんや。例えば、道路の近くに住まなあかんとか、精製所の近くに住まなあかんとか。アメリカでは、大規模な石油化学プラントの近くに、低所得者層、特に黒人が多く住むレッドライン地域があったりするんや。それが環境に組み込まれてて、そこから出る余裕がないんや。
あるいは、食べ物の話をしたけど、どんな食べ物にアクセスできるかって問題もあるよな。キッチンすらない人もおるし、二つの仕事を掛け持ちしてる人は料理する時間がないかもしれへん。社会的な健康の決定要因が大きな役割を果たしてることを、わいらはよく認識せなあかんな。
そうやな、わいもその通りやと思うわ。この批判には多くのニュアンスがあると思うんや。時々、「そのコミュニティには関係ないから、情報を出すべきやない」みたいな批判があるけど、わいはそれには同意できへんな。
情報は絶対に出すべきやと思うわ。でも同時に、その情報が関係ないか、あまり関係ないかもしれへんことも認識せなあかんし、人々がその助言を実行できへん時に見下すべきやないってことも認識せなあかんな。
わいはずっと、ウェルネスは誰のためのものでもあるべきやって主張してきたんや。すべての人間が、自分の人生に応用できる質の高い健康情報を得る権利があると思うんや。
わいのバイアスは臨床経験から来てるんやけど、キャリアを通じていろんな診療所で働いてきたんや。特に、マンチェスター北部のアルムにある診療所で働いてた時期があってな。そこは社会経済的地位がめっちゃ低い地域で、移民がたくさんおって、生活保護を受けてる人や二つの仕事を掛け持ちしてる人、シングルペアレントがたくさんおったんや。
他の地域で働いた時と比べると、日々の生活の苦労がぜんぜん違うんや。もちろん、裕福な地域にも別の形の苦労はあるんやけどな。
そこで学んだのは、メディアでよく見るように、ライフスタイルの選択で人々に力を与えるか、それとも大きな社会的決定要因があるかっていう二者択一にする必要はないってことなんや。なんでそんな白黒つけなあかんのやろ?
わい思うんやけど、これらすべてのことにはニュアンスがあって、この情報はみんなに関係があるし、みんなに与えるべきやと本気で信じてるんや。でも、同時に一部の人にとってはより難しいってことも認識せなあかんな。
わいも完全に同意するわ。その点では、「ライフスタイルや食事について話すべきやない。これらの人々には変える能力がないかもしれへんから」って言うのは、めっちゃ人を見下した態度やし、力を奪うもんやと思うわ。めっちゃ condescending（高慢）やな。
でも、これらすべてのことが重要やってことは認識せなあかんな。
最近、Lancet Public Healthに発表された研究があってな。UK Biobankのデータを使って死亡リスクを調べたんや。食事の質、喫煙、身体活動など、いくつかのライフスタイル要因で人々を層別化して、さらに社会的剥奪度でも層別化したんや。
そしたら、社会経済的地位が下がるにつれて全体的なリスクは上がるんやけど、ライフスタイル、運動、食事の効果を見ると、そこにもまだ大きな利益があるんや。
つまり、全体的なリスクは高くなるけど、そういった活動を通じてリスクを減らしてる個人もおるんや。だから、これについて話すべきやないって言うのは、めっちゃ...
そして、わいが発見したのは、トミー、もしわいがその仮定をして与えるアドバイスを変えたら、質の高いアドバイスを与える機会を奪ってしまうってことなんや。
そこで学んだのは、実は時々、最も貧しいコミュニティの方が、中流階級のコミュニティよりもわいのアドバイスを文字通り守ってくれることがあるんやで。
例えば、家族にあまりお金がなくて、当時はビタミンDを与えることが許可されてなかったと思うんやけど、この女性はひどい痛みがあって、わいはそれに関係があると確信してたんや。そしたら、彼女は地元の健康食品店に行って、自分と家族のためにサプリメントを買ってきて、めっちゃ改善したんや。
彼らがお金をどう優先するかを、わいらが知ってるって思うのは不公平やな。それはわいらの役目やないんや。
これは複雑な問題やけど、実際に話し合うことが大事やと思うわ。
その通りや。これらのすべての要素が、異なる人にとって異なる重要性を持つんや。その一部は単に情報を広めることやし、人々が自分にとって何が重要かもしれへんかを知る力を与えることやな。
認知症のリスクを心配してるかもしれへんし、心臓病かもしれへんし、あるいは単に孫と遊べるようになりたいだけかもしれへん。人々の目標は、医者が考えるよりもずっと実践的なことが多いんや。
診断とかを気にしてるんやないかもしれへん。ただ家族と交流できるようになりたいだけかもしれへんな。異なることが異なる人にとって相対的に重要になるけど、その決定を下す権利は与えられるべきやと思うわ。
そうやな、行動変容を望む個人に対して、もっと大きなサポートが必要やと思うわ。わいらはそれをうまくやれてへんと思うんや。
新しくて刺激的で挑戦的なことをするのに、コストの低い方法、あるいは無料の方法がたくさんあるんやで。バランスを取りながら家の周りをホッピングするとか、わいらはいろんなことを思いつくことができるし、それが実際に刺激を与えることになるんや。
そうやな、それはええ実践的なアドバイスやと思うわ。
ほな、最初の分類は終わりやな。二つ目の分類は、重要な栄養素が脳に到達してへんって話やったよな。それが摂取できてへんか、摂取はしてるけど必要な場所に到達できへんかのどっちかや。例えば、何らかの理由で血管の健康状態が悪いからとかな。
トミー、わいが知る限り、わいがあんたを知って以来、公の場でも見てきた中で、あんた自身も journey（旅）をしてきたよな。2022年の今この会話をしてる時点で、人間の健康のための栄養について、あんたの現在の見解はどんなもんなんや?
特に、わいらは脳の健康、年を取るにつれての認知機能低下の予防について話してるけど、人々にどんなアドバイスをする?食べ物に関してな。
わい思うんやけど、まず大事なのは、自分にとってアクセスしやすくて、楽しめて、持続可能なものを食べることやと思うわ。これが出発点やな。わいがいろんな推奨事項を挙げても、それがそのどれでもなかったら、やらへんか続かへんからな。
人間の体がどれだけ適応性があるかってことに、わいはいつも驚かされるんや。人々が進化の過程で食べてきた、あるいは祖先が食べてきた多様な食事を見ると...わいの祖先とあんたの祖先じゃ、地球上の場所が違うから全然違う食事をしてたはずやのに、どっちも繁栄したんやで。わい、それがめっちゃ面白いと思うわ。
今も同じことが言えるんや。ある人が楽しめて持続可能なものは、隣の人とはぜんぜん違うかもしれへん。でも、客観的に測定可能な指標で見たら、まったく同じように健康を維持できる可能性があるんや。
だから、わいは特定の食べ方を推奨するつもりはないんやけど、それはあんたの健康をサポートするものであるべきやし、測定して追跡したいものについて話すことはできるな。
特に脳については、介入研究で効果が示されてるからな。Bビタミンがめっちゃ重要なんや。B12は基本的に肉や動物性食品からしか摂取できへんから、ベジタリアンや植物ベースの食事をしてる人には、B12のサプリメントを摂ることをお勧めするな。
それから葉酸、B2（リボフラビン）、B6。これらが脳の健康にとって多分一番重要な栄養素やな。どんな食事でも、ある程度の全食品、植物、野菜、卵、肉、魚があれば、たぶん十分な量は含まれてるはずや。
もう一つ、脳に特に重要なのはオメガ3、特に長鎖オメガ3やな。さっき言うたデイビッド・スミスの研究では、Bビタミンのサプリメントから最大の利益を得たのは、オメガ3の状態が「十分」な人たちやったんや。
これも長鎖オメガ3脂肪酸のEPAとDHAのことやけど、食事からはだいたい魚介類からしか摂取できへんのや。でも、チアシードやクルミに含まれる短鎖のものを長鎖に変換できる遺伝的な要素もちょっとあるんやけどな。
だから、ここにも遺伝的な要素が少しあるけど、ある程度の魚介類は重要やと思うわ。
なるほど、めっちゃ興味深いわ。最初にB12の話をしたけど、あんたが言うたように、動物性食品を食べてる人なら、少なくともB12は十分摂取できてるはずやよな。
でも、わいがよく測定してた時に気づいたのは、十分なB12を摂取してるように見える人でも、血液検査では最適なレベルに達してへん人が多かったんや。
それには様々な理由があると思うわ。わいには自分の見解があって、ストレスが大きな要因やと強く感じてるんや。なぜなら、実際にB12を吸収するために必要なことが、ストレスが多すぎると障害を受ける可能性があるからな。
十分なB12を摂取してるのに、それが血液検査に反映されへんのはなぜやろうって考えてたんや。いろんな理由があると思うけど、これはわいの見解の一つやな。
あんたはどう思う? これは見たことあるか? なぜそうなるのか、何か意見ある?
そうやな、まさにその通りや。わい自身、今から10年前、ロンドンのセント・トーマス病院で研修医として働いてた時を思い出すわ。高齢者病棟で働いてて、認知症の初診を受けた人には、まず「Dスクリーン」ってのをやってたんや。
これは鉄分の状態、ビタミンD、そしていくつかのBビタミン、少なくともB12と葉酸を調べるもんやった。そして、B12が低かったら、メチルマロン酸っていう二次検査をしたんや。これはB12が不足すると産生されるもんなんやけど。
10年前のNHS病院でさえ、こういう基本的な栄養状態のチェックをしてたんやで。
ストレスは確かに、B12や鉄分の吸収に重要な胃酸の生成に影響を与える可能性があるな。それに、いくつかの薬もB12の吸収に影響するんや。メトホルミンとかプロトンポンプ阻害薬なんかやな。これらはよく処方される薬やから、ライフスタイル要因もあるやろうけど、他に何か服用してるものが原因かもしれへんな。
ブレスラウ教授が数年前にこの話をしてくれたの覚えてるわ。彼は患者さんと一緒に、ホモシステイン、メチルマロン酸、血清B12の全部のテストをするんや。当時わいは、NHS患者さんにこれらの検査をさせるのは難しいなと思ってたんやけど。
彼は認知機能のためには、血清B12、つまり普通の安いB12検査で、600以上が望ましいって言うてたんや。研究室によって違うけど、通常200か250から700か800、場合によっては900くらいまでが正常値として報告されるよな。めっちゃ幅広い正常範囲やな。
彼の経験では、600以下なら治療するって言うてて、わいはアメリカにおったから、何人かの患者さんでそれを試してみたんや。これは単なる逸話的な経験で、科学的な研究やないけど、例えば250っていう正常値とされる血清B12レベルから治療を始めたら、患者さんが「頭がすっきりした」「認知機能が良くなった」って言うてくれたんや。
これについてどう思う?
まあ、驚かへんな。アメリカとイギリスの違いで面白いのは、アメリカでは活性型B12検査、イギリスでよくやるホロトランスコバラミンっていう検査ができへんのや。だからアメリカの検査では、正常範囲の上限に近くないとあかんのかもしれへん。
B12に似てるけど、B12の機能を持たへん物質が検査に反応することがあるからな。植物由来のB12アナログなんかがそうや。だから、彼がそう考えてるのはそういう理由かもしれへんな。
でも、もっと広く見ると、わいは血液検査について長い間考えてきたんやけど、最初に言うたことを思い出してほしいんや。平均的な大人は少なくとも一つの慢性疾患を持ってて、少なくとも一つの薬を飲んでて、メタボリックシンドロームの要素（全部で5つある）のうち少なくとも1つか2つを持ってるんやろ。
正常範囲の定義の仕方を考えてみ。たくさんの人をテストして、真ん中の95%を取るんや。その95%の一番下の人と一番上の人の値が正常範囲になるんや。でも、平均的な人がある程度病気やったら、正常っていうのは必ずしも本当の意味での正常やないかもしれへんな。
これは何度も見られることやけど、時間とともに範囲が変わってきてるんや。例えば、男性のテストステロンの正常範囲が下がってきてるんや。人口レベルでテストステロンが低下してるって考えられてるからな。これが本当かどうかは議論の余地があるけど、何かが起こってるんや。
握力の正常範囲を作ろうとした時も似たようなことがあったんや。世代を追うごとに、特に男性の握力が低下してるのを見たんや。X世代、Y世代、ミレニアル世代、アメリカではZ世代って呼ぶけど、そういう風に見ていったら握力が低下してるって論文が出たんや。
その論文は「握力の正常範囲を変えないとあかん」って言うてたんやけど、「弱くなってるんやから、なんでそれを改善しようとせえへんのや」って思うよな。
これは、水の中のカエルの話に似てるんや。冷たい水に入れたカエルをゆっくり温めていくと、徐々に温まるから飛び出さへんのや。変化に気づかへんからな。
これが問題の一つで、病気の人々を中心に作られた正常範囲を見てるんやから、正常っていうのが必ずしも本当の意味での正常やないかもしれへんのや。これも一因になってるかもしれへんな。
魚介類の話をしたけど、なぜ脳の健康にそんなに重要やと思うんや? そして、ビーガンとか動物性食品を食べへん選択をしてる人でも、良い脳の健康を保ち、魚介類から得られる栄養を他の方法で摂取することはできるんやろうか?
そやな、いくつかの情報の流れがあって、それが魚介類、というか長鎖オメガ3が重要やと思わせるんや。わいが本当に興味あるのは、脳の中の長鎖オメガ3、特にDHAなんや。
最初に、健康な脳を作るのに何が必要かを考えてみ。DHAは脳を作ってる間、優先的に吸収されるんや。母体は自分のDHAを犠牲にしてでも、赤ちゃんに十分なDHAを与えようとするんや。それくらい、脳を作る上で重要な脂肪の一つなんや。
DHAは直接細胞膜に入るんや。みんな知ってるかどうか分からへんけど、脳の大部分は水分以外は脂肪なんや。神経の周りの絶縁体も、細胞の周りの膜もすべて脂肪でできてるんや。
DHAは、その構造のおかげで、シナプスの機能、つまり神経細胞同士がどうやって話すかにめっちゃ重要なんや。それに、ミトコンドリアにも蓄積されるんや。ミトコンドリアは細胞のパワーハウスって呼ばれることもあるけど、細胞の中でエネルギーのほとんどを生成する場所なんや。
DHAを通る電子の動きについては、めっちゃクールな物理学があるんやけど、もっと基本的に言うと、ミトコンドリアにDHAが多いほど、エネルギー生成能力が高くなるんや。
これが理由で、人間の脳が今のような形で発達したのは、たくさんの魚介類に直接アクセスできたか、他の動物の脳を食べてた人類の集団やったんやないかっていう進化論的な仮説もあるんや。脳はDHAのめっちゃ豊富な供給源やからな。体が発達中にDHAを脳に優先的に送るからや。
DHAには本当に重要な機能があるんや。DHAが足りひんと、神経発達障害や発達の遅れ、他の神経系の問題のリスクが高くなるんや。
イギリスやセーシェル諸島での面白い研究もあってな。母親や子供が食べる魚介類の量を見て、長期的な発達を追跡したんや。さっき重金属の話をしたけど、魚介類には特に水銀が重要やけど、魚をたくさん食べて水銀の負荷が高くても、食事からのオメガ3のおかげで、むしろ利益の方が大きいみたいなんや。
だから、こういう基本的なアプローチを見ると、脳が発達する時に本当に欲しがるのはDHAなんや。基本的に、体内のDHAはすべて脳に行くんや。
人間の赤ちゃんについて面白いのは、人間が脂肪の赤ちゃんを産む唯一の哺乳類やってことなんや。他の動物は生まれた時はめっちゃ痩せてるんや。他の霊長類でも大きな脂肪組織はないんや。
これは単にエネルギーの貯蔵庫ってだけやなくて、特に脳のために使われる脂肪の貯蔵庫でもあるんや。DHAもその一つなんや。人間の赤ちゃんは、めっちゃ要求の高い脳を持って生まれてくるからな。
じゃあ、発達中の脳にはDHAが必要やっていうのは分かった。でも、発達が終わった脳にもDHAが必要やって言えるんやろうか?
これは、他のどの話題よりもさらにニュアンスの効いた話題やな。わいの同僚のロリー・ヒース博士と一緒に、最近DHAとアルツハイマー病についての論文を書いたんやけど、アルツハイマー病患者の脳内DHAが低いって人もおれば、そうでもないって人もおるんや。
その理由の一つは、さっき言うた脂肪組織がDHAのバッファーとしてめっちゃうまく機能してるからかもしれへんな。一生涯使えるDHAのバッファーになってるんや。だから、魚介類を全く食べたことがない人とか、長鎖オメガ3を全く摂ったことがない人でない限り、脳にDHAが不足することはめったにないんや。
心血管機能や他のことに関しては、そうやないかもしれへんけどな。だからこそ、オメガ3指数、つまり血中のオメガ3レベルが、心血管疾患のリスク予測因子としてどんどん使われるようになってきてるんや。
だから、めっちゃニュアンスの効いた話なんやけど、細胞膜や細胞機能を維持するためには、間違いなくある程度のDHAが必要になるんや。
もっと確かな証拠は、全身のオメガ3レベルを測定したものから来てるんや。わいには脳内のDHAを測ることはできへんけど、血中のDHAなら測れるからな。
オックスフォードでやった研究では、十分なBビタミンとオメガ3の両方が必要やって示されたんや。脳の萎縮や認知機能の低下を遅らせるためにな。
人々のオメガ3レベルを測定して、低い人は認知機能の低下が速いっていうことが分かったんや。これは、オメガ3が重要やってことを示してるんやと思うわ。それを改善すれば、変化を起こせるんや。
めっちゃニュアンスの効いた話やけど、めっちゃ重要やな。トミー、わいが気づいたのは、全然違う食事で元気になる患者さんを見てきたってことなんや。
だから、わいの見解では、すべての人に当てはまる唯一の正しい人間の食事なんてないんや。これは21年間の臨床経験に基づいてるんやけど、それを裏付けるものは何も見てこなかったんや。
いくつかの原則はあるんやで。できるだけ加工度の低い全食品、適度な量の健康的な脂肪を摂るとかな。基本的な原則はあるけど、それを文化的に、倫理的に、好みに合わせて様々な方法でアレンジして、健康な状態を保てるように見えるんや。
そうやな、あんたの言うたことには完全に同意するわ。わいも、めっちゃ幅広い食事で元気になる人を見てきたんや。さっき言うたように、これは人間について最も魅力的なことの一つやと思うわ。
個人の健康状態を考慮に入れんといかんし、人口レベルでやることはめっちゃ重要やけど、全然違う食事で二人の人が元気になれるんやったら、客観的な方法で健康をサポートできるんやったら、わいらはそれをサポートせなあかんのや。
オメガ3の話に戻ると、魚を食べたくない人のために、藻類由来の長鎖オメガ3もあるんや。植物由来のバージョンもできるんやで。
それをおすすめする?
わいは、ただサプリメントを取るべきやって言うつもりはないんや。理想的には検査をした方がええと思うわ。わいの理想の世界では、医者を通じてこの検査を受けられるはずなんや。自分でお金を払ってせなあかんようなもんやないはずや。
ちょっとのオメガ3が足りひんだけで、心血管疾患や認知症になるよりずっと安いはずやからな。だから、血液スポット検査でオメガ3指数を調べるだけでええんや。良好な範囲にあるなら心配せんでええし、そうでないなら対策を考えればええんや。
そうやな、これはめっちゃ実用的なアプローチやと思うわ。主に植物性の食事を選んでて、動物性食品を食べへん人が、トミーやこれまでのゲストが言うてたことを考えて「じゃあ、自分のレベルを測ってみようかな」って思うのは、かなり実践的な取り組み方やと思うんや。
オムニボアとビーガンのオメガ3レベル、特にDHAレベルを比較した研究もあってな。時々ビーガンの方が低いこともあるけど、差がない研究結果もあるんや。つまり、植物ベースの食事をしてても、全然問題ない可能性もあるってことやな。
面白いのは、ニュートリゲノミクスっていって、遺伝子検査で食べるべき食品を教えてくれるってのがあるんやけど、わいはまだそこまでできるとは思ってへんのや。でも、体がどうやって特定のタイプの脂肪を代謝するかについては、かなり分かってきてるんやで。
祖先が長い間前に農耕民族やった人、つまり赤道に近い地域で数千年前から農業を始めた人の子孫は、ナッツや種、穀物に含まれる短鎖オメガ3（アルファリノレン酸とか）を長鎖オメガ3に変換する能力が高い傾向にあるんや。
一方で、わいの家族の半分はアイスランド出身なんやけど、アイスランドじゃ穀物は育たへんし、でんぷん質の炭水化物もほとんどないんや。魚介類を食べてて、今でもそうなんやけど、そこからオメガ3を摂取してたから、体が短鎖から長鎖への変換を必要としなかったんやな。
だから、完全に植物ベースの食事でも元気な人がいるのは、こういった前駆体を長鎖オメガ3に変換するのがめっちゃ得意やからかもしれへんな。これは部分的に祖先のバックグラウンドや他の遺伝的要因に基づいてるんやで。
だからこそ、植物ベースの食事をしてる人全員がオメガ3サプリを摂るべきやとは思わへんのや。検査して、何か変える必要があるなら変えればええし、必要なければそれでええと思うわ。
そうやな、めっちゃ同意やわ。科学の本質ってのはよく還元主義的になるよな。一つのことを測定できるけど、わいらの人間としての経験はそんな単純やないんや。
わいらの人生には色んな要素が入ってくるから、科学は有用やけど、それだけで全てを説明できへんのやな。わいはたぶん患者さんとの経験からバイアスがかかってるんやけど、「それは一つの要因やけど、他にもいろんな要因が関わってるんやで」って感じることが多いんや。
食事の摂取量を考える時に、身体活動やストレス、睡眠のことも考えへんと、有用かもしれへんけど、限界があるかもしれへんな。
そうやな、わいもそう思うわ。ほとんどの人にとっては、他のすべての要因のほうが、少なくとも食事と同じくらい重要やと思うんや。
トミー、かなりたくさんのことをカバーしたな。もう一つだけトピックを取り上げようか。サプリメントについてや。あんた、クレアチンの支持者やよな?
そうやな、なぜかって? すべてに効くからってわけやないんやで。たぶん、ほぼすべての人に日常的に勧めるサプリメントはこれくらいやと思うわ。
最近、閉経後の女性を対象にした研究があって、2年間クレアチンを摂取したら、骨の強度が改善したんや。もちろん、閉経後の女性にとってこれは重要やな。
わいがクレアチンを支持する大きな理由は、脳への効果なんや。クレアチン摂取が急性的に認知機能を改善するっていう研究がいくつもあるんや。これはアスリートや若くて健康な人でもそうなんやけど、大規模なメタ分析を見ると、クレアチン摂取の認知機能への効果は年を取るほど大きくなるんや。
高齢者の方が、より大きな効果が見られるんやな。うつ病の人を対象にした研究もあって、抗うつ薬にクレアチンを追加したら、抗うつ薬だけの時よりも大きな改善が見られたんや。
人口レベルの疫学研究でも、食事からのクレアチン摂取量が気分障害のリスクと関連してるっていうのもあるんや。
それに、筋力への効果もあるんやで。ほとんどの人で、クレアチン摂取は筋力や筋肉機能の改善と関連してるんや。
だから、体のいろんなシステムや器官が、十分なクレアチン摂取から恩恵を受けるみたいなんや。
摂取量は1日5から10グラムくらいやけど、これは食事から摂取できる量に比べたらそんなに多くないんや。イワシの缶詰1缶で3から5グラムくらいのクレアチンが含まれてるんや。5グラムのクレアチンは、1キロか2キロのサーモンや牛肉に相当するくらいやな。
そんなにサーモンや牛肉を食べる人は多くないやろうけど、食事から摂取することは可能やな。でも、ほとんどの人はそこまで食べへんのや。
クレアチンって何なんや? 3つのアミノ酸からできてて、基本的にはエネルギーのバッファーとして働くんや。さっきATP（アデノシンリン酸）の話をしたけど、細胞内でエネルギーを動かして、タンパク質とかで異なる機能を行う時に使うんや。
これは高エネルギーリン酸っていうもので行われるんや。リン酸分子との結合を切ることでエネルギーを生み出すんや。ATPを使ってリン酸を一つ使うと、エネルギーが生まれてADP（アデノシン二リン酸）になるんや。トライ（3つ）からダイ（2つ）になるわけや。
そしたら、それをリサイクルせなあかんのやけど、それがミトコンドリアの役割なんや。ATPをリサイクルしたり生成したりするんや。
クレアチンは、このシステムのバッファーを作るんや。クレアチンにリン酸をつけてホスホクレアチンっていうのができて、これがATPをリサイクルするのに使われるんや。だから、短期的なエネルギーのバッファーみたいなもんやな。
これが身体能力を向上させる理由なんやけど、認知機能の向上に関しては、正確なメカニズムはまだよく分かってへんのや。ミトコンドリアの機能や他のことにも影響があるみたいやけどな。
クレアチンは、メチル化システムとも関連してるんや。体内でクレアチンを生成したりリサイクルしたりするのは、メチル化を最も多く必要とするプロセスの一つなんや。一説によると、メチル化の大部分はクレアチンの生成とリサイクルに使われてるんやって。
だから、クレアチンをサプリメントで摂取すると、自分で作る必要がなくなるから、Bビタミンやその他の栄養素の必要量を相殺できるんやな。
正直なところ、クレアチンが効く理由は全部は分かってへんのや。ランダム化比較試験で、これらの有益な効果があることは分かってるんやけど、正確にどうやってそれが起こるのかは、まだ議論の余地があるんやな。
人々にとって安くて手に入りやすいものなんか?
めっちゃ安いんや。クレアチンを買うなら、クレアチンモノハイドレートっていうのを買うべきやな。これが安くて、何十年も様々な人口で十分に研究されてる形態なんや。めっちゃ安全やで。
ほとんどはドイツで作られてて、クレアピュアっていう製品なんやけど、スポーツサプリメント会社がそれを大量に買って、自社のラベルを貼って販売してるんや。だから、そういうのをスプーン1杯分飲めばええんや。
サプリメントを買う時は、いつも少し注意深くあるべきやと思うんや。不純物をチェックする第三者機関があって、ドーピング検査を受けるアスリートにとっては重要やけど、他の人にとっても、サプリメントに入ってほしくないものが入ってないかチェックするのは大事やと思うわ。
インフォームドスポーツっていうスタンプを見かけることがあるやろ。それに、会社がバッチテストや第三者機関テストを受けてるって言うこともあるんや。これは重金属やその他のものが入ってないかを確認してるってことなんや。
安いサプリメントや、どこで作られたか分からへんようなサプリメントには、何が入ってるか分からへんからな。そういうのは勧められへんわ。
分析証明書を求めることもできるんや。不純物のテスト結果とかな。サプリメントを摂るなら、そういう注意を払う価値はあると思うわ。
一般的に言うと、インフォームドスポーツや他の認証があって、例えばHolland & Barrettでインフォームドスポーツ認証のクレアチンモノハイドレートが買えるんやったら、それはめっちゃ安いし、誰でも買えるんや。たくさんの時間をかけて研究する必要はないんやで。
これは、サプリメント全般についての広い視点を示してると思うわ。長年、医療専門家がサプリメントに反対してきた理由の一つは、規制の欠如やと思うんや。確かに質の悪いサプリもあるけど、高品質なものもあるんやな。
「サプリメントは良いか悪いか」っていう質問自体がナンセンスやと思うんや。それは「薬は良いか悪いか」って聞くようなもんやで。誰にとって、どんな量で、どれくらいの期間使うかによるんやな。
わい個人的には、適切なサプリメントが患者さんにとてもベネフィットをもたらすのを何年も見てきたんや。だから、医学界に長年あった「サプリメントは避けるべき」っていう見方には、あまり賛成できへんな。
B12やビタミンDなんかは日常的に処方してるわけやし。だからわいは...うん、そこにはニュアンスがあって、あんたも言うたように、サプリメントを摂るなら高品質なものを選ぶべきやな。
他のサプリメントについては、一般的に言うと、必要としてる人にとってはBビタミンが上位に来るんやないかな。ビタミンDもめっちゃ重要やし、いくつかのBビタミンも大事やな。
さっき話したホモシステインの測定ができるなら、特に脳の健康だけでなく心血管の健康にも関係するBビタミンは、B12、葉酸、B6、B2（リボフラビン）やな。
これらは、緑葉野菜や卵、肉をちゃんと食べてれば、たくさん摂取できるはずなんや。でも同時に、これらが不足すると、様々な慢性的な健康状態と関連することも分かってるんや。
だから、NHSでももうちょっとこういうものの検査をした方がええと思うんや。必要なら補給できるようにな。血清B12はまだNHSで日常的に検査できへんのやったっけ?
そうやな、まだやな。まず食事とライフスタイルを改善することを勧めるのは当然やけど、この会話でも認めたように、人々が十分な栄養を摂るのがどれだけ難しいかも認識せなあかんよな。
土壌の質が昔よりも悪くなってるっていう研究見たことある? 50年前と同じ食べ物を食べても、同じレベルの栄養を摂取できてへんかもしれへんのやで。これもめっちゃ興味深いよな。
わいも長年、様々な方法でB12を検査してきたんやけど、動物性食品を食べてる人でも、最適じゃないB12レベルの人がめっちゃ多いのにビックリしたんや。これの多くは、社会のストレスが慢性化してることが原因やと思うんや。
B12を吸収するには、胃酸が十分にあることが大事なんやけど、慢性的なストレスは胃酸のレベルを変えてしまうんや。消化機能全体にも影響するしな。
わいには50代の友達がおって、彼女はあらゆることを試してきたんや。昔はパレオ食やってて、ビーガンになって、生食もやったことがある。健康についてめっちゃ詳しい実践者なんやけど、5年ほど前にほぼカーニボア（肉食）に近い食事に変えたんや。
わいが知ってる人の中で、彼女ほど元気な50代はおらへんわ。見た目もええし、ウルトラマラソンも走れる。わいも彼女と一緒に活動したことあるけど、朝7時から夜9時まで14時間ぶっ通しで仕事しても、認知機能は朝と同じくらいええんや。見てて驚くわ。
でも、ちょっと一歩下がって考えてみると、動物性食品が多い食事で症状が改善したって報告がめっちゃ多いんやで。自己免疫症状が良くなったり、関節痛が消えたりとかな。
わいらは専門家として、「いや、こうせなアカン。もっと食物繊維を食べなアカン」って言うんじゃなくて、「ちょっと待てよ、ここで何が起こってるんやろう」って考えるべきやと思うんや。なんで人々は食事のアドバイスに従わずに、むしろ元気になってるんやろうって。
彼女も全部の血液検査をしたんやけど、トリグリセリドとHDLの比率は素晴らしいし、HbA1cも驚くほど良好なんや。トミー、これについてどう思う?
そうやな、腸の話に関しては完全に同意やわ。わいもこの分野の専門家から多くを学んできたんや。その一人がルーシー・メイトランド博士で、彼女と一緒に論文も書いたんやけど、腸については、知れば知るほど分からんことが多いって感じやな。
わいらが書いた論文では、第一原理的な考え方から始めようとしたんや。つまり、人類が繁栄してきた多様な環境や食事を考えると、1週間に30種類もの植物性食品を食べるなんて、どれくらい一般的やったんやろうか?
あんたが話してたギリシャの例を思い出すわ。トマトとオリーブしか旬のものがない時に、他の28種類をどこから見つけてくるんやって。わいらの腸が「慣れてる」ものやないんやな。
これが悪いって言うてるわけやないよ。ただ、過去にわいらの腸が助けてきたものは何やろうって考えると、植物がまったくない状況も考えんといかんのや。
わいらは、腸にとって植物や食物繊維が不可欠やって考えてきた。それは主に、大規模な人口調査で、そう言われてきたからやな。健康意識の高い人はそうするけど、同時に禁煙もするし、よく眠るし、よく運動もするんや。健康的な生活習慣のバイアスってやつやな。
わいらの腸や体の他の部分も同じやけど、健康な個人では多様な燃料に適応できるんや。血糖か脂肪かケトン体か、心臓や筋肉、脳を動かすのに使うエネルギー源は違うけど、腸も同じなんや。
従来の説明では、食物繊維が必要で、腸内細菌がそれを短鎖脂肪酸、特に酪酸に変えて、それが腸の細胞のエネルギー源になるって言われてきたんや。
でも、実際には腸は幅広い燃料を使えることが分かってきたんや。確かに、主に植物性食品を食べれば短鎖脂肪酸の酪酸が作られて、それがエネルギー源になる。でも、タンパク質をたくさん摂れば、分岐鎖脂肪酸ってのが作られて、これもほぼ同じ機能を果たすんや。
つまり、肉由来の代謝産物でも植物由来のものと同じように腸の健康をサポートできるんや。アセチルコリンっていう脂肪の代謝産物を使うこともできるし、ケトン食の場合は、腸内じゃなくて血液中のケトン体を使うこともできるんや。
空腹時や断食中でも、腸は生き延びんといかんのやからな。食べ物がないからって腸が機能を停止したら、食べ物が来た時に働けへんやろ。だから、何らかの理由で食べ物がない時は、体がケトン体をたくさん作って、腸はそれをエネルギーに使えるんや。
つまり、腸は体全体の生理学的状態に基づいて、めっちゃ代謝が柔軟なんや。多くの腸の研究で見られたのは、体全体の生理学に影響を与えることが腸に影響を与え、それが腸内で選択される微生物のタイプに影響を与えるってことなんや。
全身の生理学っていうのを、もうちょっと分かりやすく言うとどういうことなんやろ?
そうやな、基本的には全体的な健康状態のことやな。
なるほど、全体的な健康状態が腸の健康に影響を与えて、それから腸内の細菌を測定してて、そこから結論を導き出してるってことやな。
その通りや。これは双方向に働くんや。腸内の細菌が体に影響を与えることは分かってるけど、体の他の部分で起こってることが腸に影響を与えるみたいなんや。
これは睡眠や食事、身体活動の変化でも起こるんや。運動すると全体的な健康状態に影響を与えるやろ。心臓や血管、筋肉に影響を与えて、それらが化学物質やホルモンを作り出すんや。それが健康状態に影響を与えて、同時に腸にも影響を与えるんや。
そうすると、健康状態の変化によって腸が影響を受けて、その腸の中で生き残る細菌の種類が変わるんや。つまり、腸の中の変化を見ることはできるけど、それは体の他の場所で起こってることが原因なんやな。
わい思うんやけど、わいらは測定できる細菌にあまりにも多くを帰属させすぎてるんやないかな。それに、測定できないものもたくさんあるんや。
これは腸内細菌叢の研究のもう一つの問題やったんや。歴史的に、16S RNAっていう安い測定方法を使ってきたんやけど、これが提供する情報のレベルは限られてるんや。
犬の系統を例に取ると、動物界があって、イヌ科があって、そして家庭で飼ってる犬がおるよな。16S RNAは、これが犬か猫かは教えてくれるけど、フレンチブルドッグかドーベルマンかまでは教えてくれへんのや。全然違う犬やのにな。
腸内細菌も同じで、どんな細菌かはだいたい分かるけど、その特定の機能については何も教えてくれへんのや。腸で起こってることの多くは、細菌の種類よりも機能に基づいてるんやけど、特定の機能を持つ一つの細菌に焦点を当てて、これが必要やって思ってしまうかもしれへん。でも実際には、全く違う細菌が同じ機能を果たせる可能性があるんや。
だから、わいらが持ってる情報は不完全なんや。腸内細菌の活動にあまりにも多くを帰属させすぎてるんやないかな。重要やないって言うてるわけやないよ。めっちゃ重要やと思うんやけど、体の他の場所で起こってることを軽視しすぎてるんやないかな。
また、ライフスタイルの変化が腸内細菌叢に影響を与えて、それが全体的な健康に影響を与えるって考えすぎてるんかもしれへんな。もしかしたら、ライフスタイルの変化が直接全体的な健康に影響を与えてて、それが腸内細菌叢に影響を与えてるだけかもしれへんな。
その通りや。これは、過去数年間でわいの見方が進化した重要なポイントの一つやな。「最適な健康のために食物繊維が必要や」っていう格言について、わいはもう確信が持てへんのや。
頭の中でそれを理解するのが難しいし、同時に多くの人が低食物繊維の食事で文字通り繁栄してるのを見てきたからな。つじつまが合わへんのや。わいらはもっとええ説明をせなあかんわ。
そうやな。また、現代の混合食、つまりほとんどの食品が超加工食品の環境では、さっき話した腸の機能をサポートするものをほとんど摂取できてへんやろうから、その状況では食物繊維が有益かもしれへんな。
食事の中の食物繊維は、他のいくつかのことのマーカーでもあるんや。通常、食物繊維をたくさん摂ってる人は高品質な食品を食べてるし、食物繊維は満腹感にも影響するかもしれへん。
必要以上にカロリーを摂るように仕向けられてる環境で、食物繊維を多く摂ることで総カロリー摂取量が減るかもしれへんな。だから、有益やっていう兆候はあるんやけど、それが不可欠やってことにはならへんのやな。
ブルーゾーンの話を数年前にしたのを覚えてるわ。わい、長寿の会議で講演してて、ミシェル・ポーランもおったんや。彼はブルーゾーンの研究に行った最初の研究者の一人やねん。
彼が教えてくれたのは、基本的に一部のブルーゾーンでは、わいらが思ってたよりも動物性食品をたくさん食べてるかもしれへんってことやったんや。
わい、ブルーゾーンの多くのことが好きやし、めっちゃ興味深いと思うんやけど、彼らの食事が実際どうなのかについては、まだ完全には確信がないんやないかな。少なくとも、相反する情報を聞いたことがあるわ。
そういったごく小さな地域を離れて、例えばより豊かな国とか、西洋化された社会を見ると、非常に高タンパク質の食事を摂ってて、平均して最も長生きしてる国もあるんや。例えば、香港やアイスランドは動物性食品や肉、タンパク質をたくさん摂ってるけど、地球上で最も長寿の国の一つなんや。
だから、ブルーゾーンは参考にはなるけど、わいらの社会により近い、全体的な技術発展や食へのアクセスが似てる人口全体を見るのも価値があると思うわ。一般的に言うて、高タンパク質の食事で長生きしてる国がいくつかあるんやな。
そうやな。科学の性質ってのはよく還元主義的になるよな。一つのことは測定できるけど、人間の経験はそんな単純やないんや。
わいらの人生には色んな要素が入ってくるから、科学は有用やけど、それだけで全てを説明できへんのやな。わいはたぶん患者さんとの経験からバイアスがかかってるんやけど、「それは一つの要因やけど、他にもいろんな要因が関わってるんやで」って感じることが多いんや。
食事の摂取量を考える時に、身体活動やストレス、睡眠のことも考えへんと、有用かもしれへんけど、限界があるかもしれへんな。
そうやな、わいも完全に同意するわ。わいらも栄養の分野に長年いるけど、栄養にめっちゃ集中しすぎる傾向があったと思うんや。もちろん重要やけど、ストレス管理の重要性とか、睡眠の重要性を無視してた時期があったと思うわ。
でも、その状況は変わり始めてるよな。脳の健康について、わいらの専門知識でどう考えてるか話してくれたけど、動きの重要性についていくつかの要素を挙げてくれたよな。
その試験のことをもう一度確認したいんやけど、週3回40分の軽いウォーキングで海馬のサイズが変わったって言うてたよな。そんなに多くないよな?
そうやな、全然多くないんや。わい思うんやけど、これは社会が作り出した運動のイメージから来てるんやと思うわ。マラソンがピークやみたいな。そして、フィットであるためには、マラソンに耐えられるくらい大量のランニングが必要やみたいな。
でも、脳の話やけど、全体的な死亡リスク、つまりどれだけ健康に長生きできるかを見ると、ある時点で収穫逓減に達するんや。それ以上やっても、そんなに大きな追加の利益は得られへんのや。
その時点ってのが、毎日30分から45分くらいの中程度から激しい活動なんや。中程度から激しいって言うけど、わいが言うてるのは軽いウォーキングのことやで。毎日30分の軽いウォーキングで、運動による長期的な健康上の利益のほとんどを得られるんや。
それ以上やっても、そんなに大きな追加の利益は得られへんのや。本当にそんなに多くないんや。
わい、この点はしっかり強調する価値があると思うわ。
そうやな、めっちゃ重要な点やと思うわ。37歳で30分のパークランをするのが精一杯やったら、75歳になった時に日常生活を送るのがめっちゃ大変になるやろうな。