8つの習慣で寿命が24年延びる可能性

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今年の初めに発表された研究によると、8つのシンプルな習慣を実践することで、何も実践しない場合と比べて寿命が24年延びる可能性があることが分かりました。この研究は2024年1月にアメリカ臨床栄養学ジャーナルに掲載され、40歳から99歳までの27万6000人以上の退役軍人を対象に実施されました。

寿命を24年延ばす可能性のある8つの習慣として、以下が確認されました： ・禁煙 ・身体活動 ・過度の飲酒を避ける ・良質な睡眠 ・栄養 ・ストレス管理 ・社会的つながり ・オピオイド使用障害がないこと

これらの習慣を多く実践するほど、寿命が延びることが分かりました。8つのうち1つだけでも3.5年、4つで9.7年、7つで18.3年寿命が延びました。8つ全ての習慣を実践している人は、どの習慣も実践していない人と比べて死亡リスクが87%低く、寿命が24年長かったんです。

これらの8つの習慣を実践することによる寿命の差は、若い年齢ほど大きくなりました。40歳の時点で、8つの習慣全てを実践している人と全く実践していない人を比較すると、男性で24年、女性で20.5年の差がありました。つまり、若いうちからこれらの健康的な習慣を始めるほど、長生きする可能性が高まるということです。

ただし、いつ始めても遅すぎることはありません。60代や80代から始めても、何もしないよりは寿命が延びる可能性があります。

ここで動画を終えることもできますが、これら8つの要因についてもう少し詳しく説明していきましょう。

1. 禁煙について 数十年前から、喫煙は心臓病やがんのリスクを大幅に高めることが分かっています。観察研究では、現在喫煙している人の心血管疾患による死亡リスクは、一度も喫煙したことがない人と比べて100%から400%高くなっています。肺がんに関しては、何十年も大量に喫煙している人は、一度も喫煙したことがない人と比べてリスクが7000%も高くなります。

喫煙が心臓病や肺がんの原因であることを証明するランダム化比較試験はありませんが、喫煙者と非喫煙者の間で観察された死亡リスクの差があまりにも大きく一貫しているため、喫煙がこれらの病気の原因であることは事実として広く受け入れられています。

「安全な喫煙量」というものは存在しません。1日1本の喫煙でも、1日20本吸う場合の心臓病リスクの約50%にあたることが分かっています。1日1本くらいなら大丈夫だと思っている人も、実は1日20本吸う場合の半分のリスクがすでにあるということを知っておく必要があります。

幸いなことに、禁煙は早ければ早いほど効果があります。40歳未満で禁煙すると、数年以内に過剰な死亡リスクが90%減少することが確認されています。禁煙後、心臓病と死亡のリスクは依然として高い状態が続きますが、約5年後にはほぼ通常レベルまで低下します。

30年から40年喫煙していた場合でも、禁煙することで心臓病と死亡のリスクは低下しますが、長年の喫煙による損傷はすでに起きているため、完全に回復することはできません。そのため、最善のシナリオは一度も喫煙しないことです。もし現在喫煙している場合は、すぐに禁煙することをお勧めします。

この研究では、「一度も喫煙したことがない人」か「定期的に喫煙していた期間がある人」のいずれかに分類されました。これは人生で数回タバコを試したことがある程度ではなく、何ヶ月も何年も続けて定期的に喫煙していた場合を指します。

1. 身体活動について 運動が体の衰えを遅らせ、寿命を延ばすのに良いことは皆知っていますが、この研究ではどのような基準で「身体的に活動的」と分類されたのでしょうか。

この研究では、週7.5MET時間以上の身体活動をしている人を「身体的に活動的」、それ未満を「座りがち」と分類しました。METは代謝当量を表し、1METは最大酸素摂取量（V2max）の3.5ml/kg/分に相当します。

時速8kmでジョギングすると、25ml/kg/分、つまり7MET分に相当します。この速度で1時間ジョギングすれば、週約7.5MET時間に達します。あるいは、時速5kmで歩く場合、7.5MET時間に達するには2時間15分歩く必要があります。

ウェイトトレーニングの場合、7.5MET時間に達するには2時間30分必要で、通常週3〜4回のトレーニングでこの時間に達します。このように、週7.5MET時間の身体活動を達成するのはそれほど難しくありません。

毎日45分歩き、週3回45分のウェイトトレーニングをし、週1回30分ジョギングすれば、週28MET時間になり、この研究の基準をはるかに超えます。一方、週7.5MET時間未満というのは、ほとんど毎日座っていて、全く運動をしていない状態を指します。

1. 過度の飲酒を避けること アルコールは興味深いトピックです。どんな量のアルコールでも有害だと言う人もいれば、週に数杯程度なら全く飲まないよりも良いと考える人もいます。しかし、適度なアルコール摂取と死亡リスク低下の関連性は、社会経済的地位や健康状態、社交性などの他の要因に影響されていることが多いのです。

この研究では、全く飲まない人か、通常1日4杯以下しか飲まない人にポイントが与えられました。男性の場合は1日5杯以上、女性の場合は4杯以上飲む場合はゼロポイントでした。1日4杯というのはかなりの量で、ビール4本やワイン4杯に相当します。

2018年に行われた、世界195地域における592の前向き研究と後ろ向き研究の分析によると、全死因死亡率とがんのリスクは摂取量が増えるほど上昇し、健康被害を最小限に抑えるアルコール摂取量はゼロであることが分かりました。つまり、少なくとも毎日飲酒する場合、全く飲まない方が健康的だということです。

退役軍人の研究に基づけば、1日数杯程度なら許容できますが、一般的にはゼロの方が健康的です。

1. 回復をもたらす睡眠 睡眠が重要なのは明らかですが、この退役軍人の研究では「回復をもたらす睡眠」とはどのようなものを指すのでしょうか。1日7〜9時間の睡眠がそれに該当し、その場合にプラス1点が与えられ、それ以外はゼロ点でした。これは、死亡リスクが最も低いのは1日7〜8時間の睡眠という他の研究結果とも一致しています。

2. 良い栄養 栄養も非常に議論の多いトピックです。私の意見では、血液検査の結果の方が重要です。栄養は血液検査の結果に影響を与え、その血液検査の結果が実際に慢性疾患や死亡のリスクを決定します。ある食品は他の食品よりも良好なバイオマーカーをもたらす可能性が高いため、主に全粒穀物を食べることをお勧めします。

この研究では、健康的な植物性食品指標の上位40%に入っている場合にプラス1点が与えられ、下位60%の場合はゼロ点でした。健康的な植物性食品群には、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ類、豆類、お茶やコーヒーが含まれていました。不健康な植物性食品には、フルーツジュース、糖分の多い飲料、精製穀物、ジャガイモ、お菓子やデザートが含まれていました。

上位40%に入るには、これらの健康的な植物性食品を1日2〜3サービング以上、最大6サービング以上摂取する必要がありました。

1. ストレス管理 慢性的なストレスは高血圧や心臓病のリスクを高めます。この研究では、全般性不安障害2項目（GAD-2）と患者健康質問票2項目（PHQ-2）という2つの質問票でストレスレベルを評価しました。

GAD-2は以下の2つの質問で構成されています：

質問1：過去2週間、神経質になったり、不安を感じたり、落ち着かない気持ちになりましたか？ 0点：全くない 1点：数日 2点：半分以上の日 3点：ほぼ毎日

質問2：過去2週間、リラックスするのが難しいと感じましたか？ 0点：全くない 1点：数日 2点：半分以上の日 3点：ほぼ毎日

PHQ-2も2つの質問で構成されています：

質問1：過去2週間、気分が落ち込んだり、憂うつになったり、絶望的な気持ちになることがどのくらいありましたか？ 0点：全くない 1点：数日 2点：半分以上の日 3点：ほぼ毎日

質問2：過去2週間、物事に対する興味や楽しみが低下したことがどのくらいありましたか？ 0点：全くない 1点：数日 2点：半分以上の日 3点：ほぼ毎日

この研究では、GAD-2とPHQのスコアがともに3未満の場合、良好なストレス管理ができているとされました。つまり、ストレスや不安を感じる日があっても毎日ではなく、ほとんどの日はそういった感情を感じていない状態です。これらの質問票で3点を取った場合は、より高いストレス状態にあることを示し、この習慣のポイントは獲得できませんでした。

1. 社会的つながり メンタルヘルスの悪化、社会的孤立、孤独感はすべて寿命に悪影響を与え、短命と関連していることが確立されています。孤独は心臓病のリスクに関して喫煙と同じくらい悪いと聞いたことがあるかもしれませんが、本当でしょうか？

イギリスのコホート研究の分析によると、社会的孤立は喫煙ほど死亡との関連が強くありませんが、それでもかなり強い関連があります。社会的孤立では94〜144%のリスク増加、喫煙では170〜216%のリスク増加が見られました。孤独感も全死因死亡リスクの増加と関連していましたが、社会的孤立や喫煙よりは低く、52〜78%でした。

つまり、社会的に孤立し、孤独を感じることは喫煙ほど悪くはありませんが、リスクはゼロではないということです。

退役軍人の研究では、ポジティブな社会的交流スコアが50を超える場合にこの習慣でプラス1点が与えられ、50未満の場合はゼロ点でした。これは何を意味するのでしょうか？

基本的に、人々は情緒的サポート、愛情、ポジティブな交流の利用可能性を0から100のスケールで報告しました。0が最低スコア、100が最高スコアです。50を超えるスコアを取った人は追加のポイントを獲得し、それは長い寿命と相関していました。50未満のスコアの人はポイントを獲得できませんでした。

言い換えると、0から100のスケールで、あなたの情緒的・社会的サポートは何パーセントかと考えてみてください。100は必要なすべての社会的サポートがあることを意味し、0はまったくないことを意味します。50%以上が目指すべき理想的な状態ということになります。

1. オピオイド使用障害がないこと オピオイドは痛みを和らげるための薬物クラスです。特にアメリカでは多くの人々が依存症になっており、ヨーロッパ諸国でもオピオイドの処方が増加しつつあります。

オピオイドの使用と短命との関連は、オピオイドを服用する必要のある人々が不健康であったり、痛みを引き起こす慢性疾患を抱えていることを意味している可能性があります。しかし、長期的なオピオイド使用は認知機能、記憶力、運動制御にも悪影響を及ぼし、神経変性や転倒のリスクを高める可能性があります。

この研究では、オピオイド使用障害があるかどうかで人々を分類しました。オピオイド使用障害とは、過去1年間に2つ以上の症状が発生し、著しい苦痛や機能障害をもたらす物質使用障害の基準を満たすものとして定義されました。

症状は以下の通りです：

1. 意図した量や期間を超えて物質を使用する

2. 使用を減らそうとする失敗の繰り返しや持続的な欲求

3. 物質の入手、使用、その影響からの回復に費やす時間が多すぎる

4. 物質への強い渇望

5. 仕事、学校、家庭での役割に重大な支障

6. 社会的または対人関係の問題が繰り返し発生しているにもかかわらず使用を続ける

7. 物質使用のために重要な社会的、職業的、娯楽活動を減らすか諦める

8. 身体的に危険な状況でも物質を使用する

9. 身体的または心理的な問題が繰り返しまたは持続的に発生しているにもかかわらず使用を続ける

10. 物質への耐性

11. 物質からの離脱症状

これらの症状のうち2つ以上に該当する場合、物質使用障害と診断される可能性があり、この研究では特にオピオイドに関する使用障害を指し、それは短い寿命と相関していました。

さて、以上が寿命を最大20年延ばす可能性のある8つのライフスタイル要因です。私自身で計算してみましょう。

喫煙：私は一度も喫煙したことがない 身体活動：かなり活動的で、週7.5MET時間を超えている アルコール：お酒は飲まないので1日0杯 回復をもたらす睡眠：ほとんどの夜7〜9時間眠っている 栄養：健康的な植物性食品指標の上位40%に入っている ストレス管理：ストレスや不安をほとんど感じず、ネガティブな出来事にもあまり反応しない 社会的つながり：幸せな結婚生活を送っており、孤独を感じていない オピオイド使用障害：オピオイドを含め、薬物を使用したことがない

この研究に基づく最大の寿命期待値である8点満点を獲得しました。このビデオを見ている多くの人々も、8点を簡単に獲得できると思います。

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