これが日本人の長寿の理由や（大量のお米を食べてるのに）

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ほな、お米をようさん食べはるし、炭水化物もようさん取りはるし、大豆もたくさん食べはる。なんで日本人の食事は長寿に関してそないええんやろか。純粋なデータを見てみましょか。アメリカの平均寿命は78.1歳です。日本の平均寿命は84.3歳になります。
でもね、平均寿命だけやなくて、健康寿命はどないなんでしょ。アメリカの健康寿命は66歳くらいで、そっから体の調子が悪くなってきはります。一方、日本は74歳まで健康寿命があって、これはめっちゃ大きな違いですわ。
ほな、なんでこんな炭水化物をようさん食べてんのに、日本の文化は長生きできるんでしょか。最近、ブルーゾーンの研究に焦点を当てすぎて、基本的なところを見落としてるんちゃうかと思います。
ちょっと日本の食事を分析して、長寿に関してどないなことをしてはるんか見てみましょか。研究結果を見るとめっちゃ興味深いんですわ。特定の材料や食べ物について話す前に、ライフスタイルについても簡単に理解しておかなあきません。ようさん歩いて、ようさん動いて、家族との絆も強いし、人間関係も濃密です。これらも研究を見ると重要な役割を果たしてるんですが、今回は栄養面に焦点を当てていきましょか。
栄養学の学術誌に発表された研究があって、6つの大規模研究から92,969人のデータを分析したんです。疫学的にめっちゃ正確なデータです。いくつかの主要な食材に注目したんですわ。魚、野菜、海藻、お米、味噌、漬物、お茶です。はい、漬物も入ってます。これらを日本食の基本と考えたんです。
そしたら何がわかったかと言うと、これらの食材をよう食べる人ほど、死亡リスクが低くなって、体の機能障害のリスクも下がったんです。日本文化でこれらの食べ物をようさん食べることは、死亡率の低下と関係があるみたいですね。
さらに、老年学の学術誌に発表された研究では、65歳以上の14,000人以上を対象に調査したんです。これらの日本の基本食材をよう食べてる人たちを見たら、最も多く摂取してる上位25%の人々は、最も少ない下位25%の人々と比べて、機能障害のリスクが23%も低かったんです。
これ、めっちゃ重要なことですわ。65歳になって体が動かんようになって、人生を楽しめへんようになるのは避けたいですよね。やっと子どもが大学行って、自分の時間ができたと思たら、hip骨折したりするのは避けたいですやろ。
日本文化の中でも、特に沖縄の人々は、常に12～15%くらいのカロリー制限の状態で生活してはります。これにはいろんなメリットがあるんですが、もっと具体的なことに焦点を当てていきましょか。
研究の中で特に興味深かったのは、沖縄の人々や日本人は一般的に、歳を取っても性ホルモンの低下が緩やかやということです。アメリカや西洋世界と比べたら、まるで違う世界です。向こうでは40歳過ぎたらテストステロンとか性ホルモンががくっと下がってしまいます。
DHEAが多く循環してると、機能低下が少なくなるということがわかってきました。アカゲザルの研究でも、カロリー制限をしたサルの方がDHEAレベルを長く維持できたんです。DHEAはテストステロンなどの性ホルモンの前駆体なので、めっちゃ重要なんです。
これが長寿とどう関係あるかというと、DHEAはテストステロンの前駆体で、テストステロンは男性も女性も筋肉量に大きく関わってます。そして、筋肉量が多いことは、いろんな疫学研究で長寿と関連があることがわかってます。さらに、ミトコンドリアも増えて、エネルギー生産能力も上がって、病気になっても生き延びる力が強くなります。
長寿の観点からいうと、持ってる筋肉のミトコンドリアが正常に機能することが大事です。ここでタイムライン・ニュートリションという会社の話をさせてもらいます。このチャンネルのスポンサーなんですが、ここで話すのに関係あると思って。彼らはウロリチンAっていう成分を使ってて、特にミトピュアっていうザクロから抽出した特殊な形態のものを使ってます。
これはミトファジーっていうプロセスをサポートするんです。筋肉のミトコンドリアがリサイクルされて、機能と強さを維持できるようにするんです。セル・レポートとJAMAっていう学術誌に発表された研究で、このミトピュアを調べたら、持久力が上がって、脚の筋力も増えたことがわかりました。
さらに、ミトファジーも改善して、ミトファジー関連のタンパク質も見つかって、ミトコンドリアの密度も上がったんです。まるで運動したときに起こる適応みたいな変化が起きたんです。長寿と筋肉の健康に興味ある人には面白い成分やと思います。
ほな、日本文化で摂取される具体的な栄養素をいくつか見ていきましょか。まず、サツマイモです。炭水化物が多いイメージですが、日本ではサツマイモの葉っぱも食べはります。たくさんの食物繊維を摂取してるんです。サツマイモには腸内細菌の餌になる耐性デンプンが豊富で、これは糖代謝や脂肪酸の調節に役立ちます。
カロテノイドやビタミンC、抗酸化物質もたくさん含まれてます。オレンジ色のサツマイモだけやなくて、白や紫、黄色など、いろんな種類のサツマイモを食べて、異なるビタミンプロファイルや食物繊維のプロファイルを摂取してはります。これは日本の食べ物によく見られるパターンで、プレバイオティクス繊維や耐性デンプンがようさん含まれてます。
次は驚きかもしれませんが、大豆です。大豆が体に悪いって言われてるのに、なんで日本人は1日3オンス以上も摂取して長生きできてるんでしょ。まず、水素添加した大豆油みたいなゴミは食べてません。アメリカみたいな変なGMO大豆もあんまり食べてません。GMO大豆が本質的に悪いというデータはないんですが、少なくとも向こうで食べてるものほど自然やないのは確かです。
豆腐を食べて、高タンパクを摂取し、麹で発酵させた味噌も食べて、納豆も食べます。発酵大豆から良質なタンパク質を摂取してるんですが、大豆油に含まれるオメガ6脂肪酸の悪影響は受けてません。全然違うんです。
面白いことに、日本では認知症の発症率がめっちゃ低いんです。アルツハイマーや認知症が少ない。農業食品化学の学術誌に発表された研究によると、納豆に含まれるナットウキナーゼが、アルツハイマーや認知症の主な原因とされるベータアミロイドプラークを除去するのを助けることがわかりました。
ただし、納豆をようさん食べたらすべての問題が解決するわけやないですよ。他の要因もあります。日本のライフスタイルの他の特徴も重要な役割を果たしてます。活動的で、幸せで、腸内細菌叢も素晴らしい状態を保ってはります。これも関係あるかもしれません。
ケトジェニックダイエットも認知症やアルツハイマーに関して興味深い研究結果が出てます。脳に代替燃料を提供するからです。だから、低炭水化物食と神経変性疾患についての今までの話が全部間違いで、大豆が答えやって言ってるわけやないんです。ただ、違う種類の大豆やから、私たちが思ってたほど悪くないかもしれないって話です。
それから、ゴーヤ（にがうり）もよう食べはります。アメリカではほとんど食べられてないんですが、栄養学レビューに発表された論文によると、ゴーヤはインスリンの分泌を促すことができて、摂取した炭水化物をより効率的に利用できるようになるんです。
最も興味深いものの1つが椎茸です。これについては別の動画で詳しく説明しますが、日本では贅沢品やなくて、ほぼ毎日食べてます。心臓血管の健康に関して特に興味深い3つの成分が含まれてます。
まず、エリタデニンという成分があって、これはコレステロールの形成に関係する酵素の働きを阻害します。つまり、コレステロールの過剰な形成を抑える可能性があるんです。それから、特定のステロールが含まれていて、これは腸からのコレステロールの吸収を抑えます。もちろん、これはプラークの形成に影響を与える可能性があります。
さらに、ベータグルカンという特殊な食物繊維も含まれてて、これは複数のグルコース分子が結合したもので、体が分解できません。だから、腸内細菌の餌として最高なんです。これはめっちゃ重要です。
実験治療医学の学術誌に発表された研究では、まずマウスで実験をしました。その後、人間での研究結果も出てます。マウスに椎茸を与えたら、肝臓の脂肪が減って、動脈のプラークも減ったんです。これはマウスの研究ですが、人間ではどうでしょう。
アメリカ栄養学会の学術誌に発表された研究では、52人の被験者にプラセボか5グラムか10グラムの椎茸を与えました。そして、彼らの細胞、特に免疫細胞を分離して培養したんです。すると、椎茸を多く摂取した人ほど、免疫グロブリンA（IgA）のレベルが高かったんです。IgAは腸の免疫システムに関連する免疫グロブリンです。
IgAレベルが高いということは、腸内細菌叢をより良く保護できてるということです。全身ではなく、腸で免疫防御が働いてるんです。この腸での免疫防御は腸内細菌叢を守り、腸の健全性を保護して、炎症が腸から血流に入るのを防ぎます。
興味深いことに、椎茸をよう摂取してる人では、C反応性タンパク質も減少しました。おそらく、リポ多糖類による炎症反応が腸から血流に入るのを防いでるからでしょう。免疫システムで腸を守って、そこで炎症を抑えてるんです。
繊維の面でもう1つよう食べてるのが、ゴボウです。西洋ではバードックとして知られてます。これはアーティチョークに匹敵するくらいイヌリンが豊富で、多くの場合毎日摂取してはります。ここでもまた、腸内細菌叢との関連が見えてきます。
最も重要なのは、腸内細菌叢、ミトコンドリア、筋肉量です。つまり、摂取する食物繊維、ミトファジーのためのウロリチンAみたいな成分、そして運動して筋肉量を維持することですね。
でも、もう1つ、日本人がようさん食べてて、私たちも簡単に手に入れられる食べ物があります。それは海藻です。沖縄の人に魚介類について聞いたら、まず最初に挙げるのが海藻なんです。魚だけやなくて、海藻も含めて考えてはります。
アジア太平洋臨床栄養学の学術誌に発表された研究では、海藻に含まれるフコキサンチンという成分を調べました。フコキサンチンは血糖値とインスリンレベルを下げることがわかりました。これも、日本人がお米やサツマイモなどの炭水化物をようさん摂取してるのに、それをうまく利用できる理由の1つかもしれません。
これが長寿とどう関係あるかというと、高インスリンレベルはFOXO3という遺伝子の働きを抑制するんです。FOXO3は長寿に関する重要な調節因子で、体のストレス適応を助けます。例えば、今ハードな運動をしてストレスを与えたら、FOXO3が増加して、体をより強くする反応を引き起こします。冷水浴やサウナでも同じことが起こります。でも、高インスリンレベルがこれを妨げるんです。これは問題です。
だから、食物繊維やインスリンに影響を与える成分でインスリンをうまくコントロールできれば、いい状態を保てます。日本人のやってることを全部真似する必要はないですが、筋肉を維持するための良質なタンパク質と、日本で見られる食物繊維の特徴を組み合わせたら、本当にええものができるかもしれません。
今やってることに固執せず、他の文化の食事から学ぶ姿勢を持つことが大事です。隣の人より優れてるってことやなくて、自分自身のベストバージョンを目指すことが大切なんです。また明日お会いしましょう。