バルク期をどう過ごすかについて考える

7/24にFWJのメンズフィジーク・ノービスチャレンジにエントリーします。3/5から減量を開始して3ヶ月強、概ね大会に出られるくらいの絞りには持っていけました。（入賞レベルとは言っていない）

今回は特に停滞することもなくスムーズに、色々と手札を残しながら減量できたかと思いますし、次回以降にも大変役に立つ学びもたくさんありました。

しかしながら、減量前のオフの時期に筋肉量をそこまで増やすことが出来なかったですし、どちらかと言うとオフ期の過ごし方の反省が多かったので、大会の約一ヶ月前の今から、これからどう過ごすかについて考えたいと思います。

基本種目をやり込む

これは以前のオフ期も同様ですが、更に基本に立ち返り、基本種目の重量を伸ばし、かつストレートセットでガンガン追い込んでいきたいと思ってます。

胸：ベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、ディップス、ケーブルクロス、チェストプレス
肩：ショルダープレス、アーノルドプレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
三頭：ディップス、スカルクラッシャー、バーベルフレンチプレス、ケーブルエクステンション
二頭：インクラインダンベルカール、インクラインハンマーカール、プリチャーカール、ケーブルカール、ケーブルハンマーカール
背中：チンニング、ワンハンドロー、ベントオーバーロー、ラットプルダウン、ロングプル、マシンロー
腹筋：ケーブルクランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー
脚：ブルガリアンスクワット、レッグカール、レッグエクステンション

週4日トレーニングの日を確保する

出来れば週5でやりたいけれども、中々難しいと思います。なので、週に4日を目標にトレーニングします。
土日と平日2日を目標にやれたらと。平日に3日出来たら土日もやるか、どっちかオフでもいいかなって思います。

となると、基本は4分割になりますね。なので、

Day1：胸、二頭
Day2：背中、三頭
Day3：肩
Day4：脚、腹筋

こうなりますね。もしもDay5がいけそうなら、二頭と三頭の日にしてもいいかも。
この分割にしている理由は、それぞれの部位がなるべくフレッシュな状態でトレーニングしたいからです。今回のバルクでの強化部位は「全部」。どこを鍛えるとか言えるレベルじゃないです。全部やります。

クリーンバルク一択

リーンバルクにしようかと思ったけど、こんなクソガリで何がリーンバルクか。
とは言いながらも、前回は一日中食べてたりトレーニングが無い日も食べてたり、ジャンキーなものもたくさん食べていたので、今回意識することは、
・クリーンなものを食べる
・カロリー摂取のタイミングをトレーニング前後に固める
・トレーニングしていない時間帯はなるべく食べない

前回はダーティなもの食べ過ぎて無駄に体脂肪ついてしまった感がありますので、食材はなるべくクリーンにいこうかと。

高タンパク、中糖質、低脂質を心がける

要はクリーンバルクなのですが、以前は中タンパク、高糖質、高脂質だった気がします。まぁガブガブいってればタンパク質も多めに摂れとるやろ、って思ってましたが、今回は150〜200gのタンパク質を摂るように心がけます。

というのも、遺伝子検査で筋肉付きにくく、脂質と糖質両方とも脂肪になりやすいと結果が出たので、体脂肪つけずにバルクアップしていくためには高タンパク、中糖質、低脂質でいくしかありません。

タンパク源としては、月並みですがメインにリアルフードの鶏胸肉、卵、鯖缶をチョイスして、補助的にプロテイン飲んでなるべく多めにタンパク質を摂っていきたいと思います。

ビタミンB群、CLAを日常的に摂取する

これも体脂肪をなるべくつけないための作戦です。今回の減量でビタミンB群とCLAを摂取したところ反応が良かったので、これはバルク期にも必要だなと思いました。両方ともそんなに高いものではないので僕の一軍サプリに加えます。マイプロテインのアルファメンがミネラルやその他の栄養素も豊富で優秀でした。減量期にはB群の量が足りない気がするのでビタミンBコンプレックスで補おうかと。

これらを摂ることで体脂肪燃焼効率はもちろん、疲れにくくなったり体調面もいい変化がありました。

まとめ

なんだかんだ前回のバルクでは、そこそこいいトレーニングはできました。半年で3kgほどは筋肉増えたはず。しかしながら、食事面を気にすればもっと筋肉ついた気がするし、体脂肪もそこまでつかなかったのでは？と思います。多分体調ももっとよかったはず。

次回のバルクでは、最大効率で筋肉をつけて、なるべく体脂肪を増やさないようにしていきたいと思います。