よく眠るための10カ条！！
COVID-19パンデミックによく眠るための10コツ
1. 不眠が生じるのは、普通な反応であると認識する
このような経験したこともない異常な状況では、眠れなくなるのも当たり前です。
1日、２日眠れないからといって、「自分はマズい」と思わないことが重要です。
2. 予定とルーティンを設定する
仕事や学校に行かなくていいなど、予定とルーティンの消失は、睡眠にとっては百害あって一利なしです。
●起床時間：目覚ましをセットして、毎日をスタートさせるための時間を設定しましょう。
●寝る前の時間：興奮するゲームや推理小説など頭が冴える活動は控え、硬くなりがちな身体をほぐすストレッチなどを行うと良いでしょう。
また部屋の照明は明るすぎないように調整し、電気を消してベッドに入る時間を決めておきましょう。
以下の日常生活習慣も、睡眠に関わってきます。
・夕食が遅くなると、就寝時刻も遅くなってくる。
・外出する予定がなくても、シャワーを浴びる。
・部屋着ではない服を着る。
・毎日同じ時間に食事をする。
・仕事や運動をする時間帯、スケジュールを決めておく。
3. 睡眠のためだけにベッドを使う
テレワークの弊害として、一部に人にはオーバーワークがあるようです。
決まった退社時間もないため、延々と仕事をしてしまう方も多いようです。ベッドに仕事を持ち込むのはやめましょう。
また寝つきが悪いと感じたら、20～30分以上も苦しい寝返りを打つのはやめて、ベッドからいったん出たほうが良いです。
明るくない光の少ないところで、音楽を聴くなどリラックスできることをしてから、ベッドに戻って眠りにつくようにすると良いでしょう。
4. 光を見る、浴びる
光、特に太陽光を浴びることは、家に居る時間が長くなっているわたしたちにとって、通常にも増して重要な習慣です。
太陽光は、生活リズムも維持する体内時計の調節にとって欠かせません。なるべく人のいない「三密」でない場所を選んで、自然光の中で過ごしてみると良いでしょう。
太陽が明るく照っていなくても、自然光には心身両面にプラスの効果があります。自宅では、特に天気のいい日はできるだけ窓やブラインドを開けて、日中は家の中に光が入るようにしたいですね。
5. スクリーン画面を見る時間に注意する
スマホやタブレット、パソコン、ゲームなどの電子機器から発せられるブルーライトを特に夜に浴びると、自然な睡眠に入るプロセスが妨げられてしまいます。
可能な限り、寝る前の1時間はこれらのデバイス使用を避けるようにしましょう。
6. 長い昼寝には気をつける
一日中家にいると、ついうっかり寝てしまい、長く昼寝をしてしまうかもしれません。
午後の早い時間に短時間の仮眠を取るのは良いですが、夜の睡眠の妨げになる長時間の仮眠や昼寝は避けましょう。60分以上の長い昼寝は、昼夜逆転のきっかけになってしまいます。
7. アクティブに過ごす
定期的な運動には、心身の健康にとって多くのプラスの効果があります。
他の人と安全な距離を保ちながらであれば、散歩やジョギングはこのパンデミック下では、非常に重要な運動習慣となります。
ジムが使えずフラストレーションがたまっているアスリートや運動愛好家も多いでしょうが、ジムやヨガ、ダンススタジオ、さらにはトップアスリートが、トレーニングのオンラインコンテンツを積極的に配信し始めています。
スマホをテレビ画面にミラーリングすれば、自宅でも大画面で映し出せ、参考にして効率的に学ぶことができます。
8. 優しさと感謝を実践し、つながりを育む
睡眠には直接関係ないと思われるかもしれませんが、優しさ、感謝の念とつながりはストレスを軽減し、気分や睡眠への有害な影響を減らすことができます。
最前線の医療従事者の献身や、スーパーの店員さんや宅配業務の方含めて、わたしたちの生活を支えるの人々がいろいろな方面でいかに多いことなど、感謝をしてポジティブなテーマを見つける努力は、精神の安定につながります。
9. リラクゼーションのテクニックを活用する
自分なりのリラックスの方法を見つけることは、長期化するかもしれないCovid-19パンデミックにとって欠かせないスキルになるでしょう。
深呼吸やストレッチ、ヨガ、好きな音楽などが挙げられます。
もう一つの重要なリラクセーションは、不安を煽り内容も不正確な一部のワイドショーや報道バラエティを見ないようにしましょう。ダラダラ見続けずに、信頼できるニュースサイトを1, 2つブックマークして、毎日限られた時間の間だけ見るようにしましょう。
10. 規則正しい食生活
健康的な食生活と食事のタイミングを心がけることで、良質な睡眠を促すことができます。
カフェインやアルコールの量が増えている人が多いと思われるので、一日のうちに摂取するアルコールやカフェインに注意しましょう。
Covid-19の蔓延状況は刻々と変わり、この先どうなっているかわりません。睡眠は生活リズム維持の鍵であり、非常に重要です。
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