熱帯夜のエアコンの上手な使い方
●毎夏やってくる「熱帯夜の睡眠」
長い梅雨のあとに突然訪れた猛暑で、寝苦しい夜を過ごしている人も多いでしょう。
夜にエアコンをつけたままで寝ている人がほとんどだとは思いますが、朝起きたときにだるさを感じる、あるいはだるくなるのではと不安を抱きながらエアコンを使っている人も多いのではないでしょうか。
●シャワーは寝つきにはよい
「快眠」にぬるめの入浴がいいことはほとんどの人がしっているのではないでしょうか。しかし、猛暑で風呂に入るのもちょっと...、時間がない...、という人も多いでしょう。
そこでシャワーならばサクッと浴びることができてラクだが、シャワーと入浴との違いはあるのでしょうか。
シャワーと入浴と睡眠の関連を調べた解析によると、入眠1～2時間前の入浴だけでなくシャワーも、主観的な睡眠の質を改善させ、寝つくまでの時間を短くしたという結果が出たようです。
ぬるめのシャワーは、中途覚醒を減らすなど夜中～明け方までの睡眠を維持させるほどの効果はないようですが、寝つきやすくする効果はあるようです。
シャワーが難しければ、濡れたタオルで顔や腕などを拭いて、扇風機など風に当てるとよいでしょう。冷たい足湯に10分ほど足をつけるのも良いそうです。
シャワーが入眠に効果がある理由としては、深部体温を表面に放散させる効果だけではなく、ベタベタした皮膚のリフレッシュもあります。
冷たい足湯による熱放散、あるいはタオル清拭によって皮膚がスッキリすれば、主観的に気持ちよくなるだけでなく、体温調整に重要な発汗がスムーズになります。
身体がほてって熱いようであれば、血流が豊富な腋の下や鼠径部を冷水タオルなどで冷やせば、効率的なクールダウンになります。熱中症の時にも効果があります。
熱すぎるシャワー、冷水のシャワーは、刺激になって覚醒を高めてしまいます。
●就寝直前のエクササイズと酒・コーヒーは禁止
就寝直前の激しいエクササイズは控えましょう。運動刺激によって、自律神経の交感神経が活発になり、リラックスの役割を果たす副交感神経が弱まってしまい、眠りにくくなってしまうからです。
寝ている間もリラックスできず興奮し続けてしまいます。自律神経系の負担は、暑い夏では特に睡眠に悪影響がでやすい可能性があります。身体を動かすならば、ヨガやストレッチなど、軽めで精神的にもリラックスできるものが良いでしょう。
カフェイン、アルコールは睡眠の質を悪化させることも知られていますが、夏は特に要注意です。熱帯夜は発汗が多いため、人間の身体は脱水になりやすいです。カフェインやアルコールは利尿作用も強く、特にアルコールは細胞内脱水を促すため、寝酒や寝る前コーヒーは、脱水になりやすくなってしまいます。
睡眠中に脱水が軽度でも生じていれば、疲れは取れず、だるさの遠因となります。
●エアコンのつけ方
人によって異なるので、26～28℃での調節が良いでしょう。試してみて、自身の最適温度を見つけてみましょう。
送風をオフにするようにしましょう。風に当たってしまうと体温が低下し、だるさの原因となります。夏場の薄い掛けふとんでは、風による体温低下を防ぎきれません。最近のエアコンはおやすみ機能などを用いれば、送風はほとんどなくなります。
それでもだるくなるという人は、起きる前に体温が上がるようにしておくこです。朝までつけたままではなく、自身の起床時刻の1時間ほど前に、タイマーが切れる設定にするのも、だるさが軽減する可能性があります。
寝ついてから1，2時間ぐらいで、タイマーでエアコンがオフになる設定は、推奨できません。睡眠の前半は深い睡眠が多く現れる大切な睡眠段階です。この重要な睡眠前半というタイミングで、暑さで目が覚めたり、またリモコンのスイッチを気にしてしまうようでは、深い睡眠は減り、次の朝以降も睡眠不足と疲労が蓄積してしまいます。就寝後もおよそ4時間はエアコンはつけたままにしておく方が良いでしょう。
●睡眠環境を整える
熱帯夜は、エアコンをかけていても若干高めの室温になるので、脱水対策は欠かせません。寝る前に一杯の水とはよく言われますが水でも麦茶でもいいので、補給はしておいた方が良いでしょう。夜中に起きたときに補給できるように、枕元にペットボトルなどを置いとくと良いでしょう。
寝具、寝衣も大切だが、これは個人の好みもあります。ともに吸湿・速乾性、動きやすさが大切です。敷き布団には、ひんやりする市販のクールマットを敷く、掛けふとんはタオルケット、薄手のコットンやリネンなどだが、使って合うかどうか試してみましょう。
夏はスポーツメーカーのゆるめのジョギング用Tシャツなどを着るのも良いでしょう。合成繊維などは、吸湿・速乾性に劣るので控えましょう。エアコンによる寒さが怖いからといって、着込みすぎは熱放散を妨げ、睡眠の妨げとなってしまいます。
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