寝不足と肥満の関係
睡眠が5時間未満の人は肥満になりやすい！？
美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、ダイエットのためにも質の良い睡眠をとる必要があります。
1.睡眠不足では食欲増進ホルモンが増え、抑制ホルモンは減少する！？
米スタンフォード大学が2004年に行った調査では、睡眠時間は食欲と関係していることがわかりました。8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15％低いという実験結果が出たのです。
同様に米コロンビア大学が2005年に行った調査では、32～59歳の男女8000人を対象に調べたところ、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73％も高かったのです。
5時間睡眠の人でさえ、肥満率が50％も高いと報告されました。
32歳から59歳というと働いていたり、子育てをしていたり、その両方であったりで、とにかく忙しいので気をつけていないと平気で5時間睡眠を下回ってしまいます。
「睡眠時間が短くなる」＝「起きている時間が長くなる」ということなので、体はグレリンを増やしレプチンを減らすことで私たちに食べ物を食べるよう促し、長くなった活動時間に必要なエネルギーを確保しようとするのです。
睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えています。
つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまっている、ということです。
さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。
睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分眠れば体重コントロールもうまくいきます。睡眠時間を削る実験が終了した後に、2日間続けて10時間睡眠をとると、食欲に関するホルモンが正常値に戻りました。空腹感と食欲の強さを表す数値も、約25％減らすことができています。
このように睡眠不足だと食欲が増し、食事の量や食事を取る機会が増えることで、体に余分な脂肪をため込んでしまうのです。
2.成長ホルモンも肥満に影響する！？
基礎代謝とは、内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を調整したり、私たちが「生きている」だけで消費するカロリーです。
基礎代謝量は1日の総消費カロリー全体の約7割もあるのでこれが上がるようになれば、摂取カロリーが同じなら、消費カロリーが増え、やせやすくなります。逆に基礎代謝量が落ちれば、太りやすくなるということです。
実感している方も多いと思いますが、加齢とともにやせにくくなるのも、この基礎代謝量が落ちていることが原因です。そして実は寝不足は、基礎代謝量をさらに下げてしまうのです。
基礎代謝量を左右するキーワードは「成長ホルモン」。成長ホルモンが出ている睡眠中に、全身の細胞の新陳代謝が最も上昇します。成長ホルモンの分泌がスムーズにいかないと、「新陳代謝がうまく行われなくなる」＝「基礎代謝量が減る」ので、その分太りやすくなります。
成長ホルモンはまた、中性脂肪を分解し、筋肉の修復をしてくれる働きもします。中性脂肪が減るのはやせる第一歩ですし、筋肉が太くなれば代謝が上がり、同じことをしても消費カロリーが増えます。
つまり、成長ホルモンを（正常な範囲で）たくさん出すことでより太りにくくなり、健康的に引き締まった体になりやすいと言うわけです。
3.どうやったら成長ホルモンを最大限に出せるのでしょうか？
キーワードは「眠り始めの3時間」。この3時間の間に、「ノンレム睡眠（脳の活動が低下している状態の睡眠）」の中でも、特に深い睡眠が多く出現します。この「特に深いノンレム睡眠」中に、1日に分泌される成長ホルモンの7～8割が出るので、眠り始めてから3時間以内に目を覚ましてはいけません。
眠り始めの3時間のどこかで目を覚ますと、またすぐに眠れたとしても、成長ホルモンの続きはまず出てはきません。目が覚めたら分泌は止まってしまうので、そこからもう一度寝ても、一番深いノンレム睡眠に達しにくいためです。
ちなみに成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいので、夕食はできれば寝る2～3時間前にとっておくのが理想的。少なくとも、「お腹いっぱいで寝る」ことは避けましょう。
4.このようにして肥満になっていく！？
① 睡眠時間の不足や質の悪い睡眠により、朝起床しづらく朝食を摂る時間がなく仕事や学校に向かうことが多くなる
② 睡眠不足になると運動時はもちろん日常生活においても、少しの負荷が体にかかっただけで心拍が上昇し苦しくなるため、階段を使わずエレベーターを利用したり体を動かす機会が少なくなる
③ 睡眠不足により食欲増進ホルモンが高まり、さらに朝食を摂っていないことから、夕食以降の食事量やカロリー摂取が増える
④ 睡眠不足続くと生存本能から体が危険な状態だと判断し、糖質代謝のパータンもエネルギーをためこむ方向に変化してしまう
日々わずかずつ蓄積した睡眠不足は、このような恐ろしい肥満システムを作り出してしまうのです。
今日から出来る7つのこと
そんな睡眠の問題を解決するには？
誰もが十分な睡眠時間を確保したいところですが、「たっぷり寝る時間がない」、という人のために提案です。
① 朝食は快適睡眠への第一歩
良い睡眠をとる準備は、朝から始まります。朝食をとると腹時計が動き出し、体内時計がリセットされます。乳製品やバナナに含まれるトリプトファンは、目を覚ましてくれるセロトニンの原料になります。さらにセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わるのです。
② 夕食は就寝予定時刻の3時間前には済ます
胃腸には、いわゆる腹時計と呼ばれる体内時計があります。おなかが膨れると眠くなりますが、ぐっすり眠るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが必要です
③ 軽いストレッチをする
寝る前に簡単なストレッチをすると身体がリラックスするほか、ストレス解消にも最適です。もちろん寝つきにも効果は抜群。気軽にできるところもうれしいポイントですね。
④ 足のマッサージをする
朝起きたとき、足がむくんでいたという経験はありませんか？寝ている間は老廃物が足に溜まりやすいので、むくみ対策としてマッサージは有効です。
⑤ ホットミルクを飲む
ミルクには、自然な眠気を促す睡眠ホルモン「メラトニン」の原料である「トリプトファン」が豊富に含まれています。つまりトリプトファンを摂取するとメラトニンがつくられ、質の良い睡眠につながるのです。さらに、身体を温めることで代謝もよくなり、ダイエットや美肌効果も期待できます。
⑥ アロマオイルをたく
アロマテラピーは高ぶった神経を落ち着かせる効果があるほか、ストレス解消にもなります。特に天然植物から抽出されたアロマオイルは有効成分が多く含まれており、リラックス効果もあります。
⑦ ぬるま湯につかる
ぬるま湯とは、一般的には約37～39度のお湯と言われています。体温よりもやや高い程度のお湯であれば、副交感神経が優位になり、睡眠モードに切り替わります。 ※副交感神経は身体の休息、修復を取り、リラックスをするはたらきがあります。活動しているときにはたらく交感神経とは、対の関係となります。
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