【トレーニー特化】股関節の可動域を改善する方法

このポストが伸びてたので深掘りします。

解剖学的「股関節が硬くなる理由」超まとめ pic.twitter.com/2g7UhgMoe1

— キクティー@トレーニング×解剖学 (@kikuty_training) November 4, 2024

特に今回の話はタイトルにも書いた通り、トレーニー向けです。

トレーニーの体の特性を考慮した上で、股関節の動きを改善していく方法を話します。

1.股関節の解剖学(筋肉のみ)

まずは基礎、ということで、股関節の解剖学を話していくのですが…

やはり筋肉を中心に話した方がとっつきやすいと思いますので、筋肉について話します。

腸腰筋

股関節の主要な屈筋です。

大腰筋は第12胸椎～第5腰椎、腸骨筋は腸骨窩内面から始まり、共に大腿骨の小転子に付着します。

膝を屈曲した状態での股関節屈曲に強く働きますね。

大腿直筋

大腿四頭筋の一つで、骨盤の前下腸骨棘と寛骨臼上縁から始まり、膝蓋骨を介して脛骨粗面に付着します。

股関節においては、膝伸展位での股関節屈曲においてかなり働きます。

大殿筋

人体で最大の筋肉であり、仙骨、尾骨、腸骨後面から始まり、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯に付着します。

股関節の伸展・外転・外旋に関与しますね。

中殿筋

腸骨翼の外側面から始まり、大腿骨の大転子に付着します。

股関節の外転、内旋、外旋に関与し、歩行時などに骨盤を安定させる役割があります。

小殿筋

中殿筋の下に位置し、腸骨翼の外側面から始まり、大腿骨の大転子前方に付着します。股関節の外転、内旋に関与。

中殿筋と同様、股関節の安定性に寄与します。

大内転筋・長内転筋

大内転筋＝坐骨から始まり、大腿骨の内側に付着
長内転筋＝恥骨から始まり、大腿骨の内側に付着

大内転筋＝伸展・内転
長内転筋＝内転・屈曲

梨状筋

股関節の深いところにあって、よく言われるのは坐骨神経痛との関連ですね。

下に坐骨神経が通っているので、内圧が上がると圧迫されて痺れが出る可能性もあります。

トレーニーは特に殿筋が発達していると思いますので、表層からの圧迫も増えるのではないかと思います。

これだけ押さえておきましょう。

他にも筋肉あるよね？？

と思った方いるはずです。しかし、上記筋肉だけ押さえておけば可動域制限は解消されやすいです。

このネタバラシは後半でするので読み進めてください。

余談：内臓との関連

こちらはポストにも載せた内容ですが、前回の胸椎の記事と同様、臓器の解剖学的な観点からも可動域制限を考えてみます。

先に挙げた筋肉の中だと、大腰筋はいくつかの重要な内臓と近接しています。

特に大腸（下行結腸）・腎臓・小腸と近接しており、これらの内臓の状態が間接的に股関節の動きに影響を与える可能性があります。

もしかすると慢性的に便秘の場合、腸管の膨満を引き起こし、大腰筋を圧迫して筋肉の動きを阻害するかもしれません。

また、腸に炎症がおきたら、周囲の結合組織を介して大腰筋に影響を与えることもあるかもです。

筋膜的な考えでいくと、筋膜は体全体をネットワーク状につなげています。

ですので、内臓の問題が筋膜を介して伝わることで、大腰筋の機能に影響を与え、間接的に股関節の動きを制限する要因となることがあるかもしれません。

※あくまで解剖学的な考察です

股関節の柔軟性を改善するためには、やはりクリーンで、腸に優しい食事をとると良いかもです。

さて、ではここからが本題です。

なぜ先ほどは特定の筋肉しかあげなかったのか？
どうすればトレーニングは股関節の動きを良くしていくことができるのか？

これらの核心に迫っていきましょう。

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