キクティー流「楽して筋肉をつける方法」

今回は手抜き筋トレの極意を話します。

僕は筋トレがそんなに好きじゃないです。疲れるし時間も取られる。

アップ含めて「1週間で1時間」ぐらいしかやってないです。相当手抜きです。

同じジムのトレーナーにも、たまに筋トレやってるところを見られるのですが

「それしかやんないの？w」

と言われます。それぐらいやらないんですよね。

でも

「トレーナーだしいい体してたいな、健康のためにやりたいな、仕事の生産性を高めたいな」

みたいな欲求があるから、やってる感じです。

そんなこんなで、筋トレで意識してること？をポストしたら、結構伸びて

筋トレ(筋肥大ノウハウみたいな)に関してはもうあまりポストしないです。ガチ勢でもないし、熱量も少ないので。

ただ最後伝えたいこと＆超大事なことを言います。… pic.twitter.com/1hm21iDNSH

— キクティー@トレーニング×解剖学 (@kikuty_training) March 28, 2024

「キクティーさんの筋トレについての考え方を知りたい」

と、DMいただいたり、逆に

「週1〜2セットで筋肉つくわけない〜😠」

とも言われました。ですので今回は

「キクティー流筋トレ」

について話します。

⚠️経験則が多いので参考程度に聞いといてください。

アナトミーカレッジのコンセプトとも少しズレますが、要望多かったのでご了承ください

※共同運営者の方々もすみません🙏

では行ってみよう！

⓪全体像を把握

❶体を整える
❷BIG6と腹筋やる
❸体にいい飯を自動化して食う
❹睡眠の質上げる

この4つだけ意識してます。

ぶっちゃけ筋トレって

「しっかり整えて・しっかり鍛えて・しっかり食って・しっかり寝る」

ができてれば勝手につきますよね？

それやるだけっす。

❸,❹は大した内容じゃないですし、専門でもないので無料で先に話します。

❸体にいい飯を自動化して食う

栄養って「カロリーとPFCゲー」じゃないですか。肉体改造のピラミッド見れば1発でわかりますよね。

・Pは体重1kgあたり1.5〜2g
・Fは全体の20%
・Cは残り

ぐらいにしとけばいいはずです。

どれぐらいのパーセンテージが、現在の科学で最適とされてるかは知りません。

あと計算もしてません。だいたい上記になるんじゃね？ぐらいの量を食ってます。

あと1週間ごとぐらいに体重計乗って、増えてたら

「今の食事だとカロリー多いんかな〜ちょい減らすかな〜」

みたいなイメージで食事を調整してます。

あと「体にいいもの＝加工されてない食材を調理して食う」は徹底してますかね。

いつもの飯紹介しときます。

①朝＝ミキサーの使用

・水 200ml
・バナナ 2本(1本はそのまま食う)
・卵 1個
・プロテイン 20g
・ヨーグルト 100g

をミキサーにぶちこんで飲んでます。あとクレアチンは飲みます。

バランスいいと思いますし美味しいです。調理時間1分。手抜きです。

②昼・夜＝自動調理鍋の使用(炊飯器でOK)

・雑穀米 200g
・胸肉皮なし 300gぐらい
・卵 1個
・ブロッコリー 半房
・オクラ 1袋
・カットトマト 1缶
・オリーブオイル 15g
・コンソメ 顆粒2個
・醤油 10ml

を自動料理鍋にぶち込んで「ご飯を炊く」に設定してできたのを食ってます。調理時間5分。手抜きです。

あと日中、小腹空いたら「素焼きカシューナッツ」をぽりぽり食ってます。

あれうまいのよね。分量は適当です。

以上。

これを続けてます。体重はそんな変わらないので、カロリーはトントンなんだと思います。

タイトルの通り「楽して」筋肉つけたいので基本時短飯です。計算もしません。

ここからバルクしたいなら、米の量増やせばOKなはず。まぁバルクする予定ないのでずっとこのままです。

「美味しいもの食べたくならないの？」

と思われるかもしれませんが、どちらかというと

「美味しいものたくさん食べた次の日のだるさ」

が、嫌いなのであんま食ってません。ストイック(禁欲)ではないです。

仕事に支障きたしたり、やりたいことできない方がストレスです。

❹睡眠の質上げる

良質な睡眠を取るために意識していることを話します。

まずたくさん寝ること。8〜9時間ぐらい。

これエビデンスも結構ありますよね？寝た方がパフォーマンスあがる的な。

世界の大谷さんだって「とにかくたくさん寝ること」を、意識してるらしいのでやるしかないでしょ。

その他質を上げるために意識してること列挙します。

・間接照明に切り替え

寝るモードに入るためには、まず照明を変えるといいですね

上から光が当たっている状態だと、体がまだ昼だと錯覚してしまい、寝つきが悪くなります

ただ真っ暗だとなんも見えんので、間接照明が便利です

あと暖色だといいらしいです。

＋観葉植物あると安らぎます。

・1時間前ぐらいに風呂

お風呂に入ると体温が上がりますよね。そっからしばらくすると体温が下がってきます

このタイミングで寝つきが良くなるらしいので、1時間前ぐらいに風呂から出る感じで入りましょう。

あとしっかりあたたまろう。

・スマホ見ない

言わずもがな寝る前のスマホはだめです、特にsns。

刺激的なコンテンツが流れてきて、交感神経が興奮します。

寝る前は副交感神経活性させてリラックスしたいのに、逆効果になります。

・自律神経を整える音楽かける

アレクサに「自律神経を整える音楽かけて」っていうといい感じの音楽を流してくれます。

とてもリラックスできます。チル。

・片付けとかいろいろ

風呂出てから寝るまで1時間ぐらい時間があります。しかし寝る前なのでスマホもpcも見れません。

ってことでこの時間に洗い物とか洗濯物畳むのとかやります。

・ストレッチとケア

最近はトレーニングの前にストレッチをやってないのですが

その分寝る前にやっといて、体の機能が常にいい状態を保つようにしてます。

この時間やることないし。

やってるストレッチとかは、❶を書くときに話します。

・ぼーっと深呼吸

ストレッチが終わったら、体温が下がるまで ぼ〜っと仰向けで床に寝ながら 深呼吸してますw

現代では空き時間もず〜っとスマホいじったりしてるわけなので「何もしない時間」がないです。

ですのでボーっとする時間は結構大事です。

むしろ意図的にそういう時間は作った方がいいと思いますね。

んぼーっとしてると体温が下がってくるんで、そしたら布団に入ります。

これで熟睡できます。

・目覚ましかけない

目覚ましはかけません、勝手に目が覚めるまで寝ます。

寝る時間はだいたい固定されてますが起きる時間はまちまち。

エビデンスあるか知りませんが、アラームで起きるのって体に悪そうじゃないですか？

いきなりバカでかい音で起こされるんですよ？笑

キツイって。

「でも仕事があるから遅れちゃったら困る。。。」

という人もいると思いますが

僕は個人事業主で、午前中に予定を入れないというスタンスで生きてるので、アラームがいらない生き方してます。

環境なんて自分次第でいくらでも変えれるので、行動しましょう、独立しましょう。(うそです。笑)

ここから

❶体を整える
❷トレーニングをする

この2つのステップについて話します。

ここから有料にしま〜す。