インターバル vs. 持続的トレーニング：体脂肪を減らすのはどっち？ 最新メタ分析が示す意外な結論
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1. はじめに
ビジネスの世界でも、フィットネスの世界でも、「最短で最大の成果を得るには？」という問いは常に重要です。特に忙しいビジネスアスリートにとって、効率的なトレーニング方法の選択は、健康維持とパフォーマンス向上のカギとなります。
近年、短時間で高強度のインターバルトレーニング（IT）が注目されています。一方、伝統的な中強度持続的トレーニング（MICT）も根強い人気があります。
「どちらがより脂肪を減らし、筋肉を増やすのか？」
この長年の疑問に答えるべく、最新のメタ分析（2021年）が発表されました。今回の記事では、その研究結果を紐解き、ビジネスアスリートがどのトレーニングを選ぶべきかを考察します。
2. 論文の基本情報
• タイトル：「Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training」
（ゆっくり着実に、または速く激しく？ インターバルトレーニングと中強度持続的トレーニングの体組成変化を比較する系統的レビューおよびメタ分析）
• 著者：James Steele（筆頭著者）、Brad J. Schoenfeld（最終著者）
• ジャーナル：Sports（2021年）
• 所属機関：Solent University, Southampton, UK
3. 研究の目的・方法
🔍 研究の背景と目的
• 体脂肪の減少と除脂肪量（筋肉）の増加は、健康維持や体力向上に重要。
• インターバルトレーニング（IT）と中強度持続的トレーニング（MICT）のどちらがより効果的か？という議論は続いている。
• 過去の研究はバラバラの結果を示しており、今回はより精密なメタ分析を行い、決着をつける。
🏋️ 研究方法
• 対象：健康な子供および成人を対象としたランダム化比較試験（RCT）
• 介入期間：最低4週間以上
• 比較：
• インターバルトレーニング（IT）
• 中強度持続的トレーニング（MICT）
• 評価指標：
• 脂肪量の変化（kg）
• 除脂肪量（kg）
• 分析手法：Hedges’ gによる効果量算出、マルチレベルメタ分析
4. 研究結果
📉 脂肪量の変化
• IT vs. MICTの比較では有意差なし（Hedges’ g = -0.02, 95%CI -0.07～0.04）
• MICTはITよりも0.17kg多く脂肪を減少させる可能性があるが、統計的に意味のある差ではない（-0.66kg～+0.31kg）。
• ITとMICTともに脂肪を小幅に減少させた（IT: -0.22kg、MICT: -0.25kg）。
💪 除脂肪量の変化（筋肉量）
• IT vs. MICTの比較では有意差なし（Hedges’ g = -0.0004, 95%CI -0.05～0.05）。
• どちらのトレーニング方法も除脂肪量の増加にはほぼ影響なし。
📊 運動の継続率と離脱率
• ITとMICTの遵守率はほぼ同じ（約90%）
• 離脱率も低かった（約16%）
• 副作用の発生率も両者に差なし
5. 筆者の考察・ビジネスアスリートへの応用
🔥 結局、どっちを選ぶべき？
• 脂肪減少効果も筋肉量の増加も、ITとMICTでほぼ差がない。
• つまり、「好きなほうを選べばOK」という結論になる。
• 短時間で効率よくトレーニングしたいならIT。
• 比較的負荷が低く、長時間運動できるならMICT。
⚡ ビジネスパーソンにとっての最適解
• 「朝の20分でトレーニングを終わらせたい」ならHIIT（IT）
• 「通勤がてらジョギングしたい」ならMICT
• どちらも有酸素運動だけでは劇的な体脂肪減少は期待できない → 食事管理が必須！
6. 日常での活用方法・ヒント
✅ 忙しい人向けのトレーニングプラン
• 時間がない人 → IT（インターバルトレーニング）
• 例：「20秒全力→10秒休憩」を8セット（合計4分）
• 週3～4回でも効果あり
• 持久力をつけたい人 → MICT（持続的トレーニング）
• 例：30～45分の中強度ランニングまたはサイクリング
• 週2～3回でOK
✅ 食事と組み合わせるとより効果的
• 脂肪燃焼を促す食事戦略
• 高タンパク・低脂質の食事（鶏むね肉、魚、豆類など）
• 炭水化物は運動前後に適量摂取（オートミール、玄米など）
7. まとめ・結論
✅ ITとMICTは体脂肪減少や筋肉増加において有意差なし
✅ 短時間で終わらせたいならIT、長時間運動したいならMICT
✅ どちらの方法でも脂肪燃焼効果は小さいため、食事管理が重要
結論として、どちらのトレーニング方法を選んでも大差はないため、自分が楽しく続けられる方を選ぶのがベストです！
8. 読者へのメッセージ
トレーニング習慣について、みなさんはどんな方法を実践していますか？ コメントでシェアしてもらえると嬉しいです！
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