【効率よく身体能力を上げる】
こんにちは！
生活習慣を整える柔道整復師、小森崚司です。
今日は、トレーニングする上で効率よく身体能力を上げるための知識を共有したいと思います。
●結論
身体を鍛える上で、筋力、筋持久力、神経伝達、可動性、心肺機能の５つの観点からトレーニングをしていくと、効率よく鍛えることができます。
ご自身の身体の目的に合わせて、どこに重点を置いてトレーニングするかの参考になれば幸いです。
詳細は下記に記載します。
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■身体の能力を効率よく上げる
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身体を効率よく鍛えていくために、以下の５つの観点から身体をみていきます。
①筋力 → どれくらいの負荷に耐えられるか
②筋持久力 → どれくらい長い時間筋肉を使えるか
③神経伝達 → いかに身体を上手く動かせるか
④可動性 → どれくらい身体を動かせる範囲があるか
⑤心肺機能 → いかに栄養や酸素を届け、老廃物を排出できるか
これら５つの方向から満遍なくアプローチをすると、スポーツのパフォーマンスや身体の身体機能は上がりやすくなります。
逆に、どれか一つでも機能が低下すると、その人の身体能力は上がりにくくなります。
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■タブセオリー
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どれか一つでも機能が低下することについて、タブ（桶）の理論で説明ができます。
桶の板が一枚でも短いと、短い板に合わせて、水の量（身体機能）も決まってしまうという考え方です。
どれだけいい筋肉を持っていても、その筋肉を上手に使うための神経が発達していなければ、つまずいてしまったり、制御できずに怪我をしてしまうという状況が起きます。
健康な身体、怪我をしにくい身体を作るためには、低い機能を平均値まで上げる必要があるんです。
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■アプローチの例
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それでは、どのようなトレーニングで上記のアプローチができるか例をあげていきます。
①筋力 → ウエイトトレーニング、自重トレーニング
②筋持久力 → ランニング、水泳、インターバルトレーニング、有酸素運動
③神経伝達 → バランストレーニング、統合性（身体をコントロールしながら動かす）トレーニング
④可動性 → コレクティブ（身体を整える）エクササイズ、ストレッチ系、ヨガ
⑤心肺機能 → 心拍数を上げるトレーニング全般
ここでのポイントは、
”A”というトレーニングは筋力UP。
”B”というトレーニングは神経伝達向上。
”C”というトレーニングは可動性。
というようなトレーニングはあまりなく、①〜⑤が組み合わさっていることが多いです。
例えば、
不安定なバランスディスクの上に片足を乗せて、ダンベルを持ったスプリットスクワット（足を前後に開いて行うスクワット）を行うと、神経伝達の向上を狙いながら、筋力UPのトレーニングとなります。
アクティブストレッチ（身体を動かしながら行うストレッチ）の動作を素早く20秒間繰り返して行えば、可動性を上げながら筋持久力、心肺機能も同時に高めることができます。
このように、トレーニングは「目的」に合わせて色々な形に変えることができるため、どんな身体を作りたいかによって、様々工夫できます。 基本的には、全ての能力を上げていったほうが、健康でしなやかな身体、スポーツのパフォーマンスなどが向上しやすいので、いろんなトレーニングに挑戦してみてください。
以上です。