シンスプリントの動画まとめ
【2020/10/3】その回復して追記しました（５章と６章）
今シーズンはずっと左脚のシンスプリントと向き合ってきました。「練習後に違和感」の程度で抑えてきましたが、「走ってる最中に痛みが出る」まで来てしまい数日レストしています。悶々としてても解消しないのでいろいろ調べました。備忘を兼ねて貼っておきます。分かったのは日常のケアが足らないってこと。自業自得です。
１．１つだけ見るならコレ
必見なのは為末さんのこの動画。ケアの解説だけでなく、後半でシンスプになる理由と予防策について語られてるのが素晴らしい。着地衝撃ばかりを気にしてましたが「接地の外荷重」が原因になることを知りました。
２．ケアの方法
日常のケアについては、この動画が良さそうでした（ケア方法は5:30あたりから）。
（１）温める
（２）シンスプリントの部分を手で掃く
（３）足首回し
３．ストレッチ
ストレッチはこれ。
４．マッサージとテーピング
マッサージとテーピングです。この４動画はこちらの記事にまとまってます。
５．筋膜リリース
【2020/10/3追記】根本原因はヒラメ筋と後脛骨筋の疲労。ヒラメ筋をほぐす筋膜リリースが、後述のフォーム改善とともに一番効きました。
トリガーポイント MB1はランニングのケアに万能です。シンスプリントでない方にもお勧めします。直径6.5センチのほうで、大きい12センチ（MB5）と間違わないようにしてください。
６．【おまけ】シンスプ関係でこれまでやってきたこと
（１）のびちゃん
左足首が固いのが原因の一つなので、のびちゃんを買ってはみがき中に毎日乗ってます。前よりは足首が柔らかくなり効果はありました。今回調べた足首回しと併用します。
（２）フロッグハンド
為末さんの動画に出てくるフロッグハンドはずっと使っています。ただ足裏に痛みがないので最近はサボってました。アーチをキープするために復活します。
（３）フォーム
膝下に負担をかけないフォームに変えてきました。為末さん動画で接地バランスが重要だと分かったので気をつけます。膝下の力を抜きつつも「ブレずにまっすぐ乗り込む」です。
【2020/10/3追記】着地時に衝撃を吸収できてないのがシンスプリントの原因で、ここを改善したら回復しました。着地時に膝を固めてしまっており、着地衝撃で膝下に負担をかけていました。その場ジャンプ（あるいは縄跳び）の要領で「着地時に少しだけ膝を曲げる」に変えたところ負担が減りました。
（４）自重トレ
夏バテでサボってたブルガリアンスックワットを最近復活しましたが、体幹が足らないのか小指側荷重になりがちでした。為末さん動画のダメなパターンそのままです。体幹が足らないのは腹筋ローラーをサボってたせい。「体調見合いで負荷を軽くする際も自重トレはおろそかにしない」が教訓です。
正しいブルガリアンスックワットはこの動画が参考になりました
おわりに
これまでも多少は気をつかってきたものの、痛くない日はなんにもしなかったのがダメでした。シンスプ癖があるのだから痛くなくても毎日のケアを続けることが大切です。