筋肉痛のメカニズム

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

皆さんトレーニング後に筋肉痛になることってありますよね。

反対に筋肉痛にならなかったり、なぜか３日後に筋肉痛になったり、いろいろなパターンがあると思います。

そんな筋肉痛のメカニズムについて、詳しくお話していきます。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、筋肉痛の原理とは

皆さんは筋肉痛のメカニズムって考えたことありますか。

私はパーソナルトレーナーになるための勉強を始めるまでは、上手く筋肉に効かせることができた時にだけ、筋肉痛になると思っていました。

そして実は今でも、トレーニング医学的にははっきりと筋肉痛の原理は解明されていません。

かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありました。

皆さんも一度はこの節を聞いたことがあると思います。

しかし、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするとき起こる痛みであるという説が有力となっています。

普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたり、トレーニングの負荷を大きくしたりすることで、筋肉を構成している線維（＝筋線維）や周りの結合組織に微細な傷が付きます。

損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる仕組みがあります。

このとき筋肉に「炎症」が起き、刺激物質（ヒスタミンなど）が生産され、筋（筋肉を包んでいる膜）を刺激するのです。

それが感覚中枢を介し、痛みとして感じるというプロセスです。

つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。

２、筋肉痛の治し方

がんばって運動した翌日、筋肉痛になった経験はありませんか？

筋肉痛って聞くと皆さんは痛い、きついと思う人が大半を占めるのではないでしょうか。

私はもうかれこれトレーニング歴が10年を超えるので、筋肉痛は気持ちいいものという風に感じています。

いわゆる職業病ってやつですね。

先ほどもお話したとおり、筋肉痛とは、不慣れな運動や激しい運動で傷ついた筋繊維が回復過程で炎症を起こしている状態です。

痛みを早く緩和させるには、患部を温めたり、軽い運動を行って血行を良くすることが大切です。

予防には、運動前後のウォーミングアップやクールダウンが効果的です。

筋肉痛緩和の具体的な方法は以下のとおりです。

1. 患部を温めて「血行」を促進する

10～20分程度を目安に、蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めるものを使いましょう。

2. 「熱を持っている時」のみ冷やす

筋肉を酷使するなど激しい運動をして、筋肉が熱を持っている時のみ冷やすようにしましょう。

3. 「ストレッチ」や「軽い運動」を行う

無理をしない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行って、血流を促しましょう。

4. 「ビタミンB1」を摂取する

ビタミンB1を多く含む食品、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などを摂取しましょう。

５. 睡眠をしっかり取る

睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉を修復する働きがあります。

成長ホルモンは睡眠が深い時に分泌され、筋肉もしっかり回復します。

早寝早起きをして、健康的な生活を心掛けましょう。

３、筋肉痛の時のトレーニングって大丈夫?

筋肉痛は、筋肉が損傷して、白血球の血液成分が損傷部分に集まることで炎症を修復しているときに起こる「痛み」です。

その点からすると、筋肉痛が出ているときには、その筋肉に大きな負荷をかけない方がよいでしょう。

また、筋肉痛が出ていると「痛みで全力を出せない」「痛みで集中できない」「痛みで関節可動域が狭くなる」などのデメリットが多々あり、効果的にトレーニングを行えなくなってしまいます。

筋肉痛が出ているときは休息するか、軽い運動に留めて筋肉の修復を優先させた方が効率的です。

また、筋トレ後にどのくらいの間をあけるのが良いのかといいますと、48時間〜72時間と言われています。

これを「超回復」と呼びます。

この超回復で筋肉が以前より向上したタイミングで、次のトレーニングを行うと、効率的にカラダが成長していくというのが超回復理論の考え方です。

超回復は、トレーニングによって負荷がかかった部分だけに起こります。

つまり、トレーニングする部分を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能です。

例えば月曜日に脚トレ、火曜日に胸トレ、水曜日に背中トレ、木曜日に脚トレ、金曜日に胸トレ、土曜日に背中トレ、日曜休みという感じです。

週にどのくらいの頻度でトレーニング時間を確保できるかを、しっかりとスケジューリングすることで、疲労を貯めすぎずに、筋肥大やダイエットを無駄なく効率的に進めていくことができるでしょう。

４、最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「筋肉痛のメカニズム」についてお話しをしました。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多