23杯目🍸たんぱく質をもっと摂取したい！栄養士とコミュニティメンバーに聞いてみた。

もぐもぐ部屋からこんにちは。今週の担当の一葉です。

夏に人間ドックを受けたのですが、その結果で気になる部分が数か所ありました。

それが、「低血圧」と「総たんぱく質」。
どちらもB判定で基準範囲より少し低めの数値。なんだこれ。

ということで、今週は、わたしの日々のずぼらな食習慣に対してみなさんからいただいた声・たんぱく質摂取方法についてnoteにまとめてお届けします。

まず、それぞれの値が何を指すのか、症状や改善方法について調べてみます。

▶︎低血圧
やる気はあるのにからだがだるい、疲れてすぐ横になりたくなる…ほかに病気がないのに、そんな症状が続く場合は、低血圧のせいかもしれません。
低血圧の症状にはそのほか、めまい、頭痛、肩こり、耳鳴り、不眠、胃もたれ、吐き気、発汗、動悸（どうき）、不整脈など、さまざまあります。
どの症状も本人にはつらいものですが、低血圧はどういうわけか、病気としてあまり重視されていない面があります。すぐに生命にかかわるものではない、と思われていて、そのぶん対策も遅れています。

▶低血圧はどうしたら改善できるか？
バランスのよい食事：偏食を避け、タンパク質を多くし、ミネラル、ビタミンの豊富な食品をとり、バランスのよい食事をするよう心がけて下さい。
引用元：オムロン

▶総たんぱく質
血清蛋白は100種類以上もありますが、大半はアルブミンとグロブリンの2つのグループに属します。総蛋白とはその全体の血清中の蛋白濃度のことです。血清中の蛋白は血液中のさまざまな物質を運んだり、体液の濃度を調整する働きをします。肝・心・腎疾患ならびに体の栄養状態をみることができます。
▶総たんぱく質の数値を安定させるには？
たんぱく質は体のあらゆる部位をつくる成分。基準値内であっても「総蛋白」が低い場合は、栄養不足になっている可能性が。食生活を見直してみましょう。
引用元：セントラルクリニックグループ、サワイ健康推進課

そこで、最近の自分の一週間の食事を見てみると、圧倒的にたんぱく質が足りていないことがわかります。あまりに残念なので食事の写真は掲載できませんが、ほとんどが炭水化物。

白米と副菜と汁物。たんぱく質はお豆腐・納豆、たまに焼き魚。肉はほぼ食べない。たんぱく質に限らず、きっと他の栄養素も足りていないんだけど、まず何よりたんぱく質が不足しすぎている気がする。

白米大好きだし美味しいは正義だけど、健康診断の数値に影響を及ぼすとなると話は違います。改善したい。

ググってみると一日に摂取したいたんぱく質量について参考になるサイトがありました。（参考：大塚製薬、キューサイ）
品数が多い食事素敵～。でも「バランスよく食べる」を「継続する」のが難しそう😢💦

STAIRS TALKのコミュニティに問いかけると、栄養士のさきちゃんがわたしの食事を気にかけてくれて、Zoomでお茶をしながらおしゃべりすることになりました。その時の会話を一部公開します。

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さき「普段の食事の画像を見せてもらえる？」

一葉「（ここでは画像掲載自粛…）白米やうどんは冷凍庫に常備していて、いきなり主食を食べがち。あとはサラダや汁物で野菜を食べるくらいかな。最近はUbers Eatsでカレー単品を頼むこともあるかな。」

さき「白米大好きと言っていたけど、量を聞いたら全然食べ過ぎの量ではないよ！今の量を食べて良いと思う！いきなり主食ではなく、おかずを食べながら主食を食べるのは意識したいよね。」

一葉「白米食べすぎ！と思っていたけど計測したら150-180gの範囲だった！（さきちゃんからの問いかけがきっかけでクッキングスケーラーを買った人）なんとなく食べているものも、どれくらい食べているのか量ってみることで、栄養の摂取量を計算するきっかけになるね。」

一葉「たんぱく質はどうやって摂ったら良いかな？」

さき「カレーみたいなワンプレートや麺類はたんぱく質少なくなるよね。ゆで卵やツナ缶を足すのは手軽でおすすめ！トッピングじゃなくても、小鉢でお豆腐付けたり、チーズ足しても良いよね！サバ缶も便利！」

さき「一葉ちゃんはたまにスタバに行くって言ってたよね。何を飲む？」

一葉「カフェラテが多いかな～」

さき「そこでもたんぱく質はとれているよ！」

一葉「そっか！最近、ストレートの牛乳も飲めるようになったの。これからも細々続けます。」

さき「カルシウムも摂れるので、牛乳・乳製品は摂って欲しいな！継続が大事だから無理はしないでね。」

「デスクワークでハードな運動もしない人なら、体重1kg当たりたんぱく質1g摂れれば足りてるよ。少しの意識で摂れる量だから大丈夫だよ。」

「食事量が少なそうだから、たんぱく質不足の他に鉄分不足に注意したほうが良いと思う。鉄の摂取に緑黄色野菜の葉物もおすすめだよ。」

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なるほど～！そうやって栄養をとっていくのか！

STAIRS TALKのコミュニティのみんなが、普段意識して食べている＋手軽にたんぱく質を摂取できる食品・レシピを教えてもらいました。

① 手軽に買えるシリーズ

▶メンバーに一番人気だったのは、まなふぃがシェアしてくれた大塚製薬SOYJOYの抹茶＆マカダミア。これまでのものよりしっとり・ねっとりとした食感が大豆菓子によくある粉っぽさを減らし、抹茶の香りが美味しさを増幅させて食べやすいです。

▶リョウちゃんがおすすめしてくれたのは、トップバリュのプロテインバー。

「タンパク質15gはいってて、糖質は6.7g、おやつにめっちゃ重宝してます…！！」

たしかに1本で15gは強い！食べてみたい。

▶なるちゃんはヨーグルトのOIKOSをおすすめしてくれました。

OIKOSもおすすめです！プレーンは飽きるし味もそんなに好きじゃないのでストロベリーとブルーベリーを常にストックしていて、おやつがわりに1日1個食べてます。

なるちゃんが気になると言っていた柑橘ミックスをみんなで食べて報告し合いました☺柑橘の風味がさっぱりしてプレーンよりずっと食べやすいです。ファミリーマートで良く見かけます。

栄養士・さきちゃん曰く、OIKOSのもったりした食感が食べづらいのであれば無理せず他のヨーグルトを食べてもたんぱく質を摂取できるのでOKとのこと。

▶冷凍ブロッコリーを常備しているみなさんもそこそこ居た。生ブロッコリーだと食べ切るのに苦労するけど、冷凍なら量を調節できるのが良いとの声が。セブンイレブンでも購入できる手軽さが魅力です。

ブロッコリー 170g | セブンプレミアム公式 セブンプレミアム向上委員会

ただ、わたしの近所のセブンには置いて無かったのが難点…。現在探し中です。

冷凍ブロッコリーをゆでたまごとマヨネーズを合わせて食べる、ツナマヨで和えるなど、メンバーの好みの味付けも聞けました。

②手軽に作れるシリーズ

▶鍋やフライパンを洗う料理は出来れば夜だけにしたい。面倒くさがり屋のわたしに、みなみちゃんがおすすめしてくれたのは鶏むね肉のチキンステーキ。

タンパク質摂るのたいへんですよね…
私は胸肉が好きなのでサラダチキン自作を頻繁にして食べてます🐓お砂糖多めに作ると美味しいですし、茹で汁も美味しいのでお素麺とか入れてニュウメンにすると幸せです。

鶏むね肉＋しょうゆ＋塩＋オリーブオイル by ともみきっちん

なにもやる気が起きない時にこれよく作ります。加熱しすぎると固くなるので5分くらいで一回様子みてちょこちょこ追加加熱がいいと思います！

「なにもやる気が起きない時に自炊しているのは偉すぎます…」と思いながら作ってみたこのチキンステーキ、レンジだけで作れて手軽だし美味しすぎました！にんにくチューブをとことん入れてみたらめっちゃ元気出た。白米にも合う。みんなも絶対食べてみてほしいです。一回作ってみたらレンジ内でラップが破けて醤油が跳ねまくり掃除が大変でした。でも手軽だから全然許せる。

鶏料理のちゅるんとした見た目の質感が苦手なわたしも、これなら醤油の焦げ目でカモフラージュされてぱくぱく食べられます。

▶サラダチキンレシピはえりかちゃんもおすすめしてくれました。

このサラダチキン、簡単で美味しいので、時間ある時にまとめて作って小腹すいた時にちまちま食べてます。
できたてほやほやが一番ウマいですが、冷やしてもがちがちにならず良かったです◎

これも今度作ってみるぞう。

▶みきちゃんがおすすめしてくれたのは、レンジでゆで卵を作る、ゆでたまご器。ゆでたまご作るのすら面倒がってやらないので（キッチンに立つ時間を減らしたいんだな、わたしは）、レンチンで出来る手軽さが気になっています。

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「美味しさ」と「手軽さ」は譲らず、栄養を摂りたい！情報提供してくれたコミュニティメンバーの皆さんに感謝です。
みんなからおすすめしてもらったらなんとなく約束したような気持ちになって、ひとつひとつチャレンジしてみています。

低タンパク質生活改善の修行はまだ始まったばかり…。

引き続きおすすめレシピを募集しています！

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