いきなり100mileを走るための練習（体作りとレースの補給食、水分も）
「Ultra-Trail Mt. Fuji」に当選したのが10月27日、そこから100mileに向けての練習計画を立てた。（元々自分は週5日くらいは走ってたのでランのベースはある状態。）
やはりJogと心肺鍛える閾値走
まずは11月は秋田内陸100キロやATRF（秋田トレイルランニングフェス）の疲労があるのでゆったりとJogもくはレスト。開始は12月からとした。12月、外走る気なら走れるが寒いしジムの契約したのでもったいないからトレミで練習する事にした。
トレミ練のメリット
⚪︎気候に左右されず安定して走れる。
⚪︎足への負荷が少ないので怪我しにくい。
⚪︎1人でもペース設定できる。
⚪︎テレビやYoutube見ながら走れる。
⚪︎筋トレなどもジムなので行える。
⚪︎移動がないので練習時間が効率よく取れる
↓トレイルランにおけるトレミ練習
についての参考リンク
トレミ練のデメリット
⚪︎負荷が少ない（斜度で調整すれば◎）
⚪︎起伏が無いので短調（あきる）
⚪︎機械の時間制限がある（30分や90分でストップなどジムルールや機械による）
⚪︎マスクして走る（コロナ当時）
⚪︎コロナ感染のリスク
秋田は雪国なので12月過ぎると歩道が走れなくなる。圧雪路を走れなくもないがそれはジムが休みで山にも行けない時の最終的な練習。基本はジムでトレミ練。今回でわかったがトレミ練メインでもウルトラトレイルは完走できる。むしろ怪我しにくいのでロング走とかにはいいし、ペース設定もできる、お一人様にはもってこいの練習です。山練習したくて潮風トレイルに行こうか悩んだが移動時間分を走る時間に当てた方が効率が良いのでやめた。ただ下りの練習の為に雪が溶けてから2日ほど男鹿真山に入った。もし雪が多い場合は潮風トレイルなどで下りの練習を行っただろう。登りの方は週末に秋田駒や鳥海山などに12、3kgのザックを背負って登った（BC or アルパイン）
ジム練のメリットとしてはランニングと並行して筋トレもできる。特に体幹部のトレ（コロコロするやつ）はランニングのフォームが安定して良かった。バーベルスクワットもダイエット時に効果ありだと思う。
いきなり100mile走る為の体作り
100mile走る為の重要な要素としてやはり体重がある。車でもそうだが軽い方が圧倒的に燃費が良い。（装備品500g軽くする為に何万円も使うなら1kgダイエットした方がコスパが良い。）4月までの練習メューに並行してダイエットにも着手。1ヶ月体重の3%として、現在70kgなので約2kgづつの−6kgを目標とした。
BMIで22.8
BMIで21
減量方法は運動はしているので後はカロリー調整だけ。活動する朝と昼はきっちり食事をとる。ほぼ制限は無いが朝に牛乳（カルシウム）とオイコスヨーグルト（タンパク質）は取る様に心がけた。間食も注意して、お腹が空いたらジャーキーやナッツなどを食べてカロリーに注意した。夜がダイエットメニューで500〜600kcalに抑えた。冷凍食品などを使うと安くてカロリー計算などがしやすかった。もちろんマッスルデリやnoshなどの宅食デリを使うのも良いと思う。
自分のカロリー計算では基礎代謝が1580kcal
1日のラン12km＝840kcal 生活の消費カロリーが200kcalで計算してTOTAL＝2620kcal
が自分の消費できるカロリー。
摂取カロリーは朝食600kcal、昼900kcal、夜600kcal、おやつやプロテイン100kcal TOTAL=2200kcal 消費−摂取＝420kcal
脂肪1キロで7200kcalなので7200/420で17日で-1kgの計算、実際は水分などもあるので数字上はもっと減った。（参考にした記事は↓）
減量する上で注意したのは筋肉量を落とさない事、カロリー制限はするが糖質制限はしない。
糖質を取らないと体が動かないし脂肪も燃焼できないので運動する方は注意された方が良い。
糖質カットして運動無しのダイエットする方の多くは抜け毛が増えたり、肌ガサガサになったりして栄養素が不足してる様に見える。運動する方で糖質カットしてる方のレポートも読んだがすごく短期間なら効果があった見たいだが、やはりケガや体調不良になってる（その方も長期間の糖質カットはおすすめしてない）糖質、タンパク質補給は重要。運動後のプロテイン（筋肉の再生）、ランナーはロング走時のBCAA（必須アミノ酸は筋肉の分解防止、脂肪より筋肉の分解が先におこる為）などは筋肉量の向上に重要な栄養素となる。
レース時の補給量
100mileレースにおける補給食の量を決めるのがロングレース未経験の自分にとって難しかった。ネットから情報を仕入れて下の画像の様にまとめた。
エイドで200kcal摂取すると仮定して
計算するとやはり1時間に最低ジェル1個
の摂取量となる。
(13965-2000)/2（脂肪のエネルギー転換分50%）=5982.5←必要摂取分
5982.5-1800（エイド補給分）/110(ジェル1個のカロリー)=38個
まずは完走目標時間を38hと設定しTOTAL消費カロリーは13965kcal、そこから体内貯蓄の2000kcalを引き、脂肪のエネルギー転換割合（↓リンク参照）を出して必要摂取カロリーを計算。そこからエイド間の距離とタイムで補給食数を割り振った。リンク先のサイトを参考にさせて頂き計算、自分の「脂肪のエネルギー転換割合」を50%にする心拍数は140くらいまで、つまりレース中は心拍数140をなるべく超えない強度で走れば糖と脂肪の使用割合は50%50%になりハンガーノックや胃腸トラブルも少なくなるはず。
心拍数の制御は感覚に頼らず（レース前半は感覚的にいいが後半は感覚より心拍数が高い場合が多かった。）ガーミンを左腕につけて管理する。バッテリー持ち優先の為、スプリットタイムと距離を測るのはヤフオクで落としたエプソンのGPSウォッチにして両腕にガーミンとエプソンつけて走った。
36時間持ってくれた。
補給食の種類
100mileレース前の食事
ダイエット時の食事はレース3日前までにして後は少しずつ夜の食事や間食を増やして行った。糖質カーボは24時間前からでないと効果ないらしいので現地のホテルでの食事からする事にした。レース前の1週間で注意したのは内臓に負担をかけない事、アルコールや辛い刺激物などを禁止。食べる時も咀嚼を少し多めにしてゆっくり食べた。これがどのくらい効果あったかはわからないがレース中の胃腸トラブルはなかった。
（参考リンク↓）
レース前のカフェイン抜き
禁酒より大変だったのがカフイン抜き、レース3日前から始めたが最初は頭痛がひどくてコーヒー飲みそうになった。1日にコーヒー3、4杯飲む自分にはカフェインのない生活はきつかった。コーヒー以外にも紅茶、緑茶関係はすべてカフェインが入ってるので飲むものが無い。ハーブティー、カフェインレスコーヒーなど代替え品でなんとか耐えた。カフェイン抜き効果あったのかレース中眠気に悩まされる事は無かった。
（カフェイン抜き期間は人それぞれな様なので自分にあったものをチョイスすると良い。頭痛がら辛すぎるならカフェイン抜きしない方が良い様だ。自分も次回（あるならば）カフェインは抜かないかも。）
レース中の水分補給
今回、前半部分に特に注意してたのは水分補給。レース前にアドバイス貰ったのもあったし、そもそも今まで冬山に登ってた東北人がいきなり夏山に登るので脱水、低Na症には気をつけた。（低Na症の原理は画像参照↓）
この塩麦茶パウダーは夏山にとても良い、冷たい沢水で塩麦茶が作れる。
（この会社が民事再生手続で塩麦茶の販売を辞めてしまった😢今回で買いだめしてた在庫を一掃してしまったので何か代わりがないか模索中）
今回は未使用でした。
水分補給は大事だが飲み過ぎによる低Na症にも気をつけた。
2RUNはエイド毎に、フラスクは塩麦茶と水に分け水2、3口飲んだら塩麦茶1口飲む様にした。
水の補給量は1時間に600ml〜700mlを上限として計算、それ以上飲んでも浸透圧とかの関係で吸収できないらしいと、どこかで聞いた。（後でもう一度調べて見る。）後はレース中にサラサラ汗になってないか？急に汗が止まってないか？など気にして走った。
後半は気温が下がってくれたのもありコレといった脱水、低Na症の症状はなくレースを終えた。
あとがき
この備忘録的なnoteを最後まで読んで頂き感謝。この情報がこれから「ULTRA-TRAIL Mt.FUJI」に挑戦される方の助けになるなら幸いです。
今回、50km以上のトレラン未経験者が完走できたのはネットに情報を提供してくださった方々、アドバイスくださったり、応援頂いた方々のおかげです。大会運営、ボランティアの方々もお疲れ様でした。「ULTRA-TRAIL Mt.FUJI」はいつまでもトレイルランナー憧れの大会であってほしいと思いますし、そうである為の協力もして行きたいと今回走って思いました。 2023/0501