ボルダリング〜毛細血管を発達させる〜

ボルダリングの後半は必ずと言っていいほど腕が”パンプ”します。
パンプが何なのかよくわからないまま言葉にしてましたが、
何なのか気になって調べました。
参考資料：https://rock-agent.com/pump/

パンプとは、疲労して乳酸が発生すると、血管の外で体液が生成されて筋膜内の圧力が増加する、というものです。

よくわかりません。
要するに、疲労物質である乳酸が蓄積されること、エネルギーの枯渇が原因らしい。

どうすればパンプを遅らせることができるのか？

結局、ここが一番知りたいことです。

毛細血管を発達させる

血液の流れを良くすると、
乳酸が排出されやすくなります。
そのためには、
毛細血管を発達させることが必要です。

最大筋力の30％以下の力で、20〜30分、筋肉を使い続けることが必要だ。

これが最大筋力の50％以上の負荷だと筋収縮によって毛細血管が押しつぶされ、逆に閉鎖してしまう。

クライマーズコンディショニング~パンプとは何か~　菊池敏之著

毛細血管を強くするには、負荷の少ない運動を長めにすること、毛細血管をよく開き、よく血を流してやることで発達します。

【普段から意識すべき事】

１　限界グレードではない、やさしめの”長モノ”や、”ルートの課題”を実践

２　パンプする前にレスト意識！
　（ホールドを保持していない場合、心臓より下に手をおく。心臓より下に上腕部を配置することで、血流が改善されます。）

３　入浴中、腕を温める、冷やすを交互に繰り返す（交代浴）ことで毛細　血管の血流を促進させる

４　日頃のストレッチと筋膜リリース

簡単に実行できる内容なので、
日頃から意識し、コンペに備えていきます！