『自己肯定感の教科書』中島輝著

今日勉強した本の記録です。

自己肯定感の教科書

１．基本
・自己肯定感は、状況によって高まったり低まったりする
・人間は1日6万回思考（3秒に1回）し、その8割はネガティブな思考
・不安になる気持ちはわかるけど、実際にどうなるかはやってみなければわからない

・自己肯定感は、６つの感によって支えられている
１．自尊感情　　自分には価値があると思える
２．自己受容感　ありのままの自分を認める●　
３．自己効力感　自分にはできる、と思える感覚
４．自己信頼感　自分を信じられる感覚●
５．自己決定感　自分で決定できるという感覚
６．自己有用感　自分はなにかの役に立っているという感覚●

↓
私は、●がついた項目の自己肯定感が低かった
(1)自己受容感
・自分のポジティブな面もネガティブな面もあるがままに認められる感覚

■対応策
・if-thenプランニング
　それば起きたとき、あからじめどう行動するか決めておく
　例）悪口を言われる　→　自分の価値は変わらない、とつぶやく

・エクスプレッシブライティング
　忘れたい感情を上に書き出す　→　明確に意識することで手放しやすくする

(2)自己信頼感
・勇気と自信は自分でつくることができる

・ネガティブな思い込みを、ネガティブな思い込みとして自覚する
　手放す
　
　課題分離シート
　相手の問題は、自分の問題ではないので、相手の顔を伺うという行動は不要

・３０秒マインドフルネス瞑想
　丹田に意識を集中して、ゆっくり深呼吸

(3)自己有用感
・仕事とは無縁の自己肯定感の高い人が集まるコミュニティに参加して、ありのままの自分をさらけ出す

・レファレント・パーソン
・タイムライン
・スリー・グッド・シングス
・ポジション・チェンジ

・私っていい人と思って挨拶する
・良好な関係の人と話す
・５分だけ掃除をする

２．自己肯定感を一瞬で高める方法
・やったーのポーズ
・鏡の中の自分のポジティブな言葉をかける
・少しだけ歩く
・私っていい人と思って挨拶する
・トイレで手のツボを触る
　合谷　人差し指と親指の交わるくぼみ
　労宮　中指と親指が当たるポイントの中間地点
　指先
　よくがんばっている、俺、と肯定語をかけながら
・バスタイムに目のヨガ、パーミング
・セルフハグ　８秒間の深呼吸しながら

・ライフチャート分析
　もっとも低いものを１点だけあげるプランを考える
　一気に引き上げようとしない

・レファレント・パーソン
　尊敬するあの人だったらどうするか？

・課題の分離
　他人の課題には踏み込み必要がない（アドラー心理学）
　他人にどう思われるか？という不安を気にするあまり、自己肯定感を低下させる
　自分がどう思われるか、は他人の課題であって、あなたが踏み込み問題ではない
　相手にNoといえる

・自己肯定感のピラミッド
　自己実現
　肯定欲求（中島式）
　承認欲求
　社会的欲求
　安全欲求
　生理的欲求

・タイムライン
　　　　　目標　　　アファメーション
１年後
３年後
５年後
８８歳

・リフレーミング
　潜在意識の１０の特徴
　潜在意識は
　　３６５日２４時間働き続けている
　　思ったことや言葉をそのとおりに実現化しようとする
　　善悪などの区別がつかない
　　時間の概念がない
　　人称の区別がつかない
　　脳内のイメージと現実の区別がつかない
　　産まれてから現在までの必要なことをすべて記憶している
　　繰り返されることを重視する
　　思ったものを引き寄せる
　　具体的な質問には必ず答えを出す

・スリー・グッド・シングス
　１日３つ、その日にあった良いことを書く

・冒険ノート
　人は期待されると、その気持に応えるような行動をとりやすくなる　ピグマリオン効果　日々のなかにベイビーステップとなる小さな冒険を組み込む

・イメトレ文章完成法

目標の設定
私が実現したい目標は●●です。

メリット
なぜならその目標を達成すると●●だからです

ブレーキ
しかし●●が私の目標を妨げています

現状把握
そのため、私は今●●という状況になっています

新しい方法
そこで、私は目標に近づくために●●という新しい方法を試みるつもりです

コンピテンス
なぜなら、私の強みは●●であり、それが目標を達成するために役立つと思うからです

協力者
また、目標に向かうにあたり●●さんが協力してくれます

環境
目標に向かうにあたり、●●という環境が味方してくれると思います

ノウハウ
私は目標を達成するために●●というノウハウを持っています

やる気
私は目標を達成するために●●という方法でやる気を引き出します

最初の一歩
私は目標を達成するために、まず●●から始めます。