長野マラソン2019までの道のり

4月21日 第21回長野マラソン

結果：3時間10分29秒                                 

4年ぶり（初マラソンの第1回富山マラソン以来）の自己ベスト更新。

目標のの3時間10分切りまであと30秒、なんとか自己ベストを41秒更新。

この1年間はほぼ怪我続きで何度もも走るのやめようかな～と思ったけど、続けてて良かったなと。

この1年間の振り返りと、大会前の練習・調整の目的等をまとめることに。

怪我の1年

思えば、2018年の能登和倉後からケガだらけの1年…

[2018年3月〜5月]
3月11日 能登和倉 フル：3時間31分39秒
3月下旬〜5月中旬   右腓骨筋炎？  4月に金沢のゴッドハンドの元へ駆け込む。すぐには治らず…
4月　4月中も痛み引かず。骨膜炎だったのかも。魚津しんきろう10kmは欠場。
5月27日 黒部名水 5km：19分34秒。ケガが落ち着き、レース1週間前から練習再開。レース当日は暑さ＋ラン不足（ジムでのトレーニングは週4で実施）によりキツすぎて3km地点で少し歩く。暑さには慣れてない。

月間走行距離：3月130km   4月7km  5月30km

[6月〜8月]
6月：黒部名水のレース明けくらいから両アキレス腱に違和感〜軽い痛み。
7月：痛みは変わらないが、走れない痛みでもない。野沢温泉トレイルにエントリーしたので、足の様子を見ながら走っていた。
8月：痛みは変わらず、走っては休みの繰り返し。
8月4日 野沢温泉トレイルロング 27km：3時間26分51秒。初トレイル、登り無理、暑い、水足りない、よく倒れなかった。
8月19日 古洞の森フォトロゲ 計15km。初フォトロゲ、仲間と一緒に街を散策しながらラン。楽しかった。

月間走行距離：6月27km  7月65km  8月67km


[9月〜11月]
9月：痛みは変わらないが、来月富山マラソンを控えているのでjog少しずつ増やす。
9月23日 宝浪漫マラソン 30km：3時間25分19秒。宝達山は走るところじゃないって思ったのが第一印象。
暑い、つらい…。22kmからはレースどころか、アキレス腱も痛くなり散歩。
砂浜から仲間と合流して走り出し、4人ほぼ同時にゴール。
もうこの大会には出ないと誓う。
10月：両アキレス腱の痛み良くなる気配なく、接骨院に通い出す。
3週間通院しても全く変わらなかった、富山マラソン1週間前に金沢のゴッドハンドの元へ。1回の施術で完治。
そしてレース1週間から痛みのない状態で走れ、30分jog2本で富山マラソン当日を迎える。

10月28日 富山マラソン フル：3時間43分28秒。
レース前、目標を完走から逆サブ4死守へ上方修正。
レース内容は、マラソン初のネガティブスプリットで、2年連続でラン仲間と一緒にゴール。
11月：アキレス腱は問題なしだが、少し不安がある感じ。富山マラソン後2週間はレースのダメージでjog少ししか実施できず。3週目からやっと走れる状態になる。大阪マラソン1週間前の土曜日に20kmペース走(5分〜5分10秒)、日曜日に古洞の森jog10kmで2日間追い込む。その後は火曜日に10km走るのみで、本番を迎える。
大阪マラソン前日に、仲間からの誘いに乗り、木津川ハーフをエントリーする。

11月25日 大阪マラソン フル：3時間35分28秒。
初の都市マラソンで、楽しんで走ろうと思うも、せっかく走るんだしいい練習にしようと、やっぱり頑張ることに。
キロ5分〜5分5秒でレースを進め、今回もネガティブスプリット。
ネガティブスプリットだとレース後半でも余裕を持て、レースを楽しめることを知る。

月間走行距離：9月90km 10月55km 11月100km


[2018年12月〜2019年2月]
12月：大阪マラソン後の疲労からか、下旬に左腸脛靭帯炎(左膝の外側)を発症。今年3箇所目の怪我で、故障とは友達から親友になる。
1月：腸脛靭帯炎の痛み変わらず。痛みなく走れるのは8kmまで。
木津川1週間前から状態良くなり、直前火曜日に6000m(4分〜4分10秒)、水曜日にゆるランでjogで本番を迎える。
2月3日 木津川 ハーフ：1時間31分20秒。
1時間35分をターゲットタイムに設定しスタート。
ちょうど4分20秒〜25秒で進める2人組に付く。そのまま11km。中間点を過ぎ、4分15秒前後のペースまで上げる。それと同時に左膝も悲鳴を上げる。でも、走れない痛みじゃない(と脳が錯覚)と思いそのままゴール。
今回もネガティブスプリット達成。後半に垂れてきた人を拾うレース運びに快感を覚える。しかし左膝は瀕死。
2月：木津川後はしばらくジムでのトレーニングに専念。最終週に少し状態良くなり、来月の神通川に向けて5000mのペース走(4分)で試運転。
長野マラソンへモチベーションを上げるために、今月ズームフライFK(17280円)とガーミン(22000円)を買う。
もう、長野マラソンからは逃げられない。（金銭的なプレッシャー）

月間走行距離：12月105km 1月51km 2月56km

復活の3月

このままでは神通川に間に合わないと思い、3日に金沢のゴッドハンドの元へ(今年度3回目)。今回も1発完治、故障との交友関係を断つ。
この時神通川まで2週間。約2ヶ月走れていない分を取り戻そうと徐々にエンジンを掛けていく。

4日 8000m (キロ6分) 市総
5日 13km(キロ6分) 環水公園
6日 ジム 体幹等
9日 1000×10本 6分30秒セット（3分40秒~50秒）県総
10日 ジム ウェイト等
12日8000m(キロ5分40秒) 市総
14日 11000m(キロ5分45秒) 市総
15日 7000m(キロ4分15)市総  神通川に向けて調整にしようかと思ったが、当日気温が低く悪天候予報であった。ケガのリスクを考え「棄権」が頭をよぎっており(今だから言えるけど)、長野を見据え2日前だがレースペースの練習を敢行。疲労が蓄積される。

17日 神通川マラソン(ハーフ)レース当日。
天気予報が外れ、曇り。絶好のコンディションだ。天候を言い訳に棄権はできないなーと思いながら、ターゲットタイムを1時間30分に設定し(木津川の結果と長野マラソンを見据えて)、ウォーミングアップ開始。疲労はあるが、まあペース走だと思って気楽に行こう、とスタート地点へ。
レーススタート。1回目の折り返しからは、終始向かい風。目の前に同じくらいのランナーがいたため、向かい風の風除けとして使う。ラップは4分20秒ちょい平均で進む。2回目の折り返しを過ぎると、中間点。タイムは45分50秒（記憶によると)。このままでは1時間30分をきれないと焦り、少しあげる。次の1kmは4分01秒のラップで、少し上げた感覚であったが、風向きと下りによりいい感じで走れていたので、このまま走ろうと決意。後半をほぼキロ4分で押し通し、そのままゴール。
1時間28分2秒。順位は8位で入賞かと期待したが、6位までだった。
ターゲットタイムから2分も早くゴールでき、左膝も問題なしなので、今回のレースは上出来だったのか。

ちなみに、今回もネガティブスプリット達成し、去年の富山マラソンから4戦連続。レース後半に落ちていくランナーを拾っていくことに快感を覚える。
復帰2週でここまで走れたのには、正直自分でも驚いた。故障中の体幹トレーニング、ウェイトトレーニングの成果が出て、ランニングエコノミーが改善されていることによる結果だと総括。
そして、この結果をふまえて一か八か長野マラソンのターゲットタイムを3時間10分に設定。ついに、4年ぶりの自己ベスト(3時間11分10秒)更新の挑戦権を手に入れた。
そこで問題なのが、長野マラソンまでのあと5週間をどんな練習を積んで行くか。今回のレース結果から、3時間10分（キロ4分30秒)で走るためのスピードは問題ないと仮定し、足りないのは距離、長い時間体を動かし続ける練習だと判断。
そこであと1ヶ月の練習はポイント練を20km〜25kmの距離を踏むことにし、ポイント以外の日もjog、ペース走のみにしていかに楽に長い距離を走るフォーム・感覚を習得できるかという課題を設定。


19日 疲労抜きjog11km（キロ7分20平均）環水公園：キロ6分くらいの感覚で走っていたが、ほぼ7分台。調整なしでハーフを自己ベストタイムで走ると、思ったよりダメージが残っていることに気づく。
20日 4000mペース走(キロ3分55秒) 城東公園：脚は重い。右拇指球に痛みあるが、レースの疲労だと思う。
21日 4km  呉羽山：8kmくらい走ろうと思ったが、疲労が抜けておらず4kmで中止。
23日 20kmjog(キロ6分) 常願寺川公園：右拇指球の痛みは変わらず。10kmくらいで右脚にシンスプリントのような痛み。やめようかとも思ったが、しばらくすると落ち着いたので20km走る。
24日 ジム
26日 8000m(キロ5分30秒〜4分30秒) 市総：拇指球とシンスプリントの状態変わらず。ただ、走っているときは痛み感じず、歩いているときの方が痛みあり。
29、30、31日 体幹やウェイト  ジム：脚の状態が良くならないので、一か八か週末のポイント練を回避。
月間走行距離125km


勝負の4月
2日 12000m(キロ5分45秒前後) 市総：脚の状態を見ながら。先週1日しか走らなかったのが良かったのか、脚の状態は上がっている気がする。
3日 10000m(キロ6分) 城東公園：2日連続で走って様子を見る
5日 ジム 体幹・筋トレ
6日 25km(キロ5分40秒前後) 県総クロカン：6分で行く予定であったが、6分の感覚で5分40秒でいけた。脚の状態は走っている時は問題ないが、完治はしていない様子。
7日 ジム
8日 11500m(キロ5分45秒) 市総
9日 10000m(キロ5分) 市総：今週土曜日にレースペース(キロ4分30秒)でハーフ走る予定にしており、神通川から5分30秒以上のペースで走っていなかったので、キロ5分でレースペースに近い感覚を取り戻す目的で実施。
11日 5000m(キロ6分)  ジムトレッドミル
13日 21.1km(キロ4分30秒)：レースペースで1人ハーフ。速めのjogみたいな感覚でいけた。拇指球の痛みは残存。
また、この日は学生時代にもやっていた、試合1週間前お決まりルーティーンである「髪を切る」と「部屋の掃除」を忘れず実施。

調整の1週間
ここ最近のレース前は、故障中や故障明け直後、調整なしでレースに挑んでいたので、いざレース前の「調整」といっても何をしてもいいか分からず。そこで、過去のマラソン前の1週間のメニューを振り返って見ることに。
だいたいの傾向として、火曜日にスピード刺激を入れていたので、今までのやり方を採用することに。また、今回は今までやったことのない1週間前にレースペースでハーフを走っていたので、あとは過去に習い2回ほど30分jogで感覚を忘れないように走る予定にする。
15日 ジム ストレッチ
16日 2000m(キロ4分) 城東公園：スピードを出した時の感覚、その感覚とスピードのズレを知りたかったので、練習会には行かず城東公園の400mトラックで実施。先日のハーフの疲れが残って脚が重たかったので、4000m予定を2000mで中止。意外と疲れが残っており、焦る。
17日 体幹・ストレッチ ジム：疲労取りと体幹への刺激。
18日 30分jog(キロ6分) 城東公園：相変わらず脚が重い。明日走る予定であったが、走らないことを決断。本番までの2日間は走らないことに。
20日 宿舎で体幹(プランク少々)。

21日 レース当日
ウォーミングアップ：jogと動的ストレッチと流し。動的ストレッチに一番時間をかけていた(と思う)。アップの時点で体が重い感じがあり、なんとなく動きも噛み合っていないと思いながらスタート地点へ。

スタート〜10km：アップ中の嫌な感じが的中し、体が重かったが、10kmすぎでやっと走りにキレが出てくる。
10km〜中間地点：胸側のゼッケンの上2つの安全ピンが外れると言うトラブルに見舞われながらも、ほぼキロ4分30秒ペースで刻む。

中間点通過：1時間34分44秒。貯金は16秒。

中間地点〜30km：中間地点前後から、キロ4分25秒前後で進む女性ランナー2人組を勝手にペーサーにし、引っ張って行ってもらう。
30km通過：2時間14分26秒。貯金は34秒。
30km〜35km：曇っていた天候が、ここにきて急に晴れ、風が吹き出す。ラップがキロ4分30秒を超えだし、心身ともに余裕がなくなってくる。
35km通過：2時間37分15秒。貯金は15秒。
35km〜40km：ペースメーカー(勝手に付いて行ってた人)が遅れ、単独走になりラップはキロ4分35秒〜40秒へ落ちる。(自分ではキロ5秒ほど上げたつもりだったが、逆にラップが落ちて心が折れる)。
40km通過：3時間00分22秒。貯金はなくなり借金22秒。
40km〜41km：22秒の遅れを取り戻す策を考える。あと2kmペースを上げる余力が残っていなかったので、ラスト1kmに賭ける(キロ4分を切る)ことに。
41km〜フィニッシュ：ラスト1kmの看板を通過したところで、渾身の力を振り絞ってラストスパート。GARMINの速度表示は「4分34秒」。キロ4分どころか4分30秒すら切れていない。そのままのペースでフィニッシュへ。

結果：3時間10分29秒(自己ベスト41秒更新)

総括

短い準備期間でベストを更新できた要因
・故障続きで走行距離は不足していたが、この1年間継続して週3回以上はトレーニングを継続できていた。
・体幹やウェイトトレーニングを継続していたことにより、走るための体づくりや走りに必要な筋肉は鍛えていた→ランニングフォームやランニングエコノミーが改善されたことで、楽にスピードを出すことができた。
・神通川ハーフ後はとにかく感覚を重視。最小限の力(省エネ)で走れるフォームの習得や感覚を身につけるため、一定ペースで走り、そのペースでいかに力を使わず、楽に走れるかということのみに専念する練習。
また、週末のポイント練は疲れがあまり残っていない状態で実施し、試合のようなイメージで実施。→1回1回のの練習に対する集中力は高かった。
・レース前日に夜にモルテン320でのカーボローディング→レース後半のガス欠予防に？
・初めて、レース中にジェルやアミノ酸を携帯し、途中で摂取→レース後半のガス欠を防げた！？
・レース中、ZONEに入れていた感覚。集中力を高めれていたことで、120%の力を出し切れた！？
・このレースのために、ランニングシューズ、ランパン、アミノサウルス、モルテン、ガーミンを買い自己ベストを出す環境を整えた→レース終盤の辛いときに、「この日のために○万円金をかけたやろ」と鼓舞できた！？
・フルマラソンを14km×3でイメージ。(大阪マラソンの時もこれでいい感覚だったので、採用)2戦とも精神的に余裕を持って走れていた印象。

最初の14km：ウォーミングアップ。次の14kmのための準備
中間の14km：ペース走(一定のリズムをキープし、脚を残すことだけを考える)
最後の14km：ここからがレース本番だと思う。ラスト5kmまでは中間14kmと同じく一定のリズムで走り、ペースアップできる余力を残すイメージ。仮に脚にきていても気持ちだけは、ラスト5kmからペースアップするんだと自分を洗脳することで、ラストの落ち込みを最小限に抑えることができた。

以上、この1年間と長野マラソンまでの振り返りでした。