【初心者向け】プラントベースの食生活を始める前に知っておきたい5つのこと
健康的に痩せたい人、またはダイエットをしている人にとって、食生活はとても大切なポイントです。中でも、プラントベースの食生活（プラントベースダイエット）は健康に良いと言われています。でも、何から始めたらいいのか、どうやって実践すればいいのか、分からない人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、プラントベースの食生活を始める前に知っておきたいことを5つ紹介します。
①プラントベースとは何か？
プラントベースとは、主に植物由来の食品を中心とした食生活のことです。肉や魚、乳製品、卵などの動物性食品を極力避け、代わりに穀物、豆類、野菜、果物、ナッツ、種子などの植物性食品を中心に摂る食生活です。 プラントベースの食生活は、健康的であり、環境への負荷も少なく、動物福祉にも配慮した食生活として注目を集めています。また、植物性食品には、ビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化物質、植物性タンパク質など、身体に必要な栄養素が豊富に含まれていることが特徴です。 プラントベースはヴィーガン（完全菜食主義）とは異なり、動物性食品を完全に排除することを目的としていないため、必ずしも全ての動物性食品を避ける必要はありません。ただし、プラントベースを実践する人たちは、積極的に植物性食品を選び、動物性食品を控えることが多い傾向があります。
②プラントベースに切り替えるメリットは何か？
一つ目のメリットは、健康に良いことです。野菜、果物、穀物、豆類などの植物性食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質など、身体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。これらの栄養素が健康維持や病気予防に役立ちます。研究によると、プラントベースの食生活は、心臓病、がん、糖尿病、肥満、高血圧、認知症などのリスクを低下させる効果があるとされています。
二つ目のメリットは、環境に良いことです。畜産業や漁業は、環境汚染や生物多様性の喪失などの問題を引き起こしています。また、畜産業は温室効果ガスの排出源の一つとなっており、地球温暖化の原因ともされています。一方、プラントベースの食生活は、食料生産に必要な資源の量を削減し、環境に優しい選択肢となります。
三つ目のメリットは、動物福祉に配慮した食生活を送ることができることです。畜産業は動物福祉に対する批判が高まっており、動物が適切な飼育環境で育てられないことが問題視されています。プラントベースの食生活は、動物を食用としないため、動物福祉に配慮した食生活を送ることができます。
③プラントベースの食事をバランスよく摂る方法は？
具体的には、以下のような方法があります。
五大栄養素をバランスよく取ること 五大栄養素とは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのことを指します。これらをバランスよく取ることで、健康的な体を維持することができます。例えば、たんぱく質は豆腐や大豆などから、炭水化物は玄米や全粒粉のパンなどから、脂質はアボカドやナッツなどから、ビタミンやミネラルは野菜や果物から摂ることができます。
毎食野菜を食べること 野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、毎食野菜を食べることが大切です。また、色々な種類の野菜を食べることで、様々な栄養素をバランスよく摂取することができます。
豆類を食べること 豆類には、たんぱく質や炭水化物、食物繊維が豊富に含まれているため、バランスの良い食事に欠かせない食材です。例えば、豆腐、大豆、レンズ豆、ひよこ豆などがあります。
オメガ3脂肪酸を摂ること オメガ3脂肪酸は、脳や心臓の健康維持に重要な栄養素です。プラントベースの食事でも、亜麻仁油やチアシード、くるみ、アーモンドなどの食材から摂ることができます。
加工食品を避けること プラントベースの食事には、加工食品を避けることが重要です。加工食品には、過剰な塩分や糖分、添加物などが含まれているため、健康的な食事にはなりません。加工食品を避け、できるだけ自然な形での食品を選ぶことが重要です。
④プラントベースに切り替える際に気をつけることは？
プラントベースに切り替える際には、以下の点に注意が必要です。
栄養バランスを考える：プラントベースの食事をバランスよく摂ることが重要です。栄養バランスを考え、十分な栄養素を摂取できるように意識して、様々な種類の野菜、果物、穀物、豆類、ナッツ、シードなどをバランスよく摂取しましょう。
代替品に注意する：肉や乳製品の代替品を選ぶ際には、注意が必要です。多くの代替品には、砂糖や油脂、添加物が含まれていることがあります。代替品を選ぶ際には、原材料や栄養成分表示をよく確認し、できるだけ自然な原材料で作られたものを選ぶようにしましょう。
栄養素の補給に注意する：プラントベースの食事には、肉や乳製品に含まれる栄養素が十分に含まれていない場合があります。特にビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、鉄などの栄養素を補給する必要がある場合があります。不足しないように、必要な栄養素を含むサプリメントや、それらを豊富に含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。
経済的な負担を考慮する：プラントベースの食事は、必ずしも肉や乳製品よりも経済的に優れているわけではありません。必要な栄養素をバランスよく摂取するために、多様な食材を揃える必要があります。プラントベースの食事に切り替える際には、予算を考慮して計画的に食材を選ぶようにしましょう。
⑤プラントベースの食生活を始めるにあたってのアドバイスは？
徐々に変える プラントベースの食生活に変えるときは、一度に全ての食べ物を変える必要はありません。徐々に切り替えていくことが重要です。例えば、毎週１つずつ肉や乳製品を減らしていくことができます。また、食生活を変える際には、代替品を試すことが大切です。例えば、豆腐や豆乳などは、肉や乳製品の代わりに使うことができます。
新しい食べ物を試す プラントベースの食生活に切り替えるときは、新しい食べ物を試してみることをおすすめします。例えば、異なる種類の野菜や穀物、ナッツ、シード、豆類などを試してみることができます。また、レシピ本やオンラインのレシピサイトからアイデアを得ることもできます。
食事を計画する プラントベースの食生活を始めるときは、食事を計画することが大切です。栄養バランスを考えた食事を摂るために、一週間分の食材リストや食事計画を立てることができます。また、栄養バランスの取れた食事を提供するサービスや、レシピアプリも活用することができます。
栄養補助食品を摂る プラントベースの食生活に移行する際に、ビタミンB12やD、鉄分、オメガ3脂肪酸など、不足しがちな栄養素を補うために、栄養補助食品を摂ることができます。ただし、栄養補助食品は医師や栄養士に相談した上で適切に摂取することが重要です。
睡眠や運動を大切にする プラントベースの食生活に移行する際には、睡眠や運動も大切にすることが重要です。十分な睡眠をとり、運動をすることで、健康的な人生を送る事ができます。
まとめ
今回のブログでは、プラントベースの食生活を始める前に知っておくべき5つのことを紹介しました。まず、プラントベースとは植物性の食品を中心とした食生活のことで、健康に良いとされています。次に、プラントベースに切り替えるメリットとして、健康面や環境面でのメリットがあることを説明しました。さらに、プラントベースの食事をバランスよく摂るための方法や、プラントベースに切り替える際に気をつけることを紹介しました。最後に、プラントベースの食生活を始めるにあたって具体的なアドバイスをいくつか紹介しました。 プラントベースの食生活は、健康や環境に良いとされているため、多くの人が興味を持っています。しかし、始める前にはいくつかの注意点があります。具体的には、バランスよく摂取することや、加工食品を避けることなどです。これらのアドバイスを参考に、健康的なプラントベースの食生活を始めてみましょう。 プラントベースの食生活に興味を持ったけど近くに有機野菜を売ってる場所がない、忙しくて買いに行く時間がないって方がいらっしゃれば、通販などで有機栽培だったり旬な野菜を取り寄せてみるのもおすすめです。
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