細かすぎる私のトレッドミル練習
トレッドミルの練習記録を書くと、よく
「18km/hは平地でどのくらいですか？」
「傾斜は何%ですか？」
「レストはどうしてますか？」
と質問が来ます。
なので、この記事にトレッドミルでの練習の全てを書きました。参考になれば幸いです。
1.走る時間帯
平日…18時頃から20時頃
休日…朝練:7時から10時頃
夕方:16時から19時頃
2.使っているジム
joyfit24。家から近いのと、全国各地にあるのと、会社の福利厚生を利用すると2000円くらい割引で入れるのが理由。昔はエニタイムを契約していたが、そこよりは利用者の質が良い？気がする。根拠はない。
全国各地にあることで、例えば夜行バスに乗る前にシャワーを浴びたい時なんかとても役に立つ。
3.傾斜
基本的にjogは2%、ポイント練習は1.5%。
昔は1%で走っていたが、明らかに楽な気がしたので1.5に変更した。5000mのベストが15分半のときに、12分(3'00/km)で出来たのがきっかけ。そんなわけないと思った。
jogで2.5%や3%にして走っていた時期もあったが、その時膝を痛めたので、今の傾斜に落ち着いた。
ただちょっと前に「海外の選手は傾斜を付けない」という話も見た。何が正しいか分からぬ。。
4.入館から退館までのながれ
着替え
2.浄水ボトルに水を入れる
3.マシンを確保
4.20秒くらい体操
5.練習
6.本練習後10秒以内にウィダーを飲む
7.マシンについた汗を拭く
8.ストレッチ
9.退館
5.使っているマシン
6.シューズ
ポイント練習はストリーク、jogはペガサス。
7.ポイント練習のメニュー例
個人的なマシンの速度とロードでのタイムのイメージ
1%だと平地より楽だけど、1.5%だと平地よりちょっとキツい
というのが私の印象だったのですが、2024年11月6日、1km3'00ペース・傾斜1.5%で、15分30秒間走れました。5000m15分フラットのペースです。
私の自己ベストは15分16秒なので、ちょっとこれは、、、と思っています。
1.5%は実は平地よりもキツいのか、
それとも
トレッドミルを走りすぎて適応してしまったのか、
どっちか分かりません。
2024年11月23日・11月30日に5000mのレースに出る予定なので、そこで多少の答え合わせにはなるかなと思います。その2レースの結果から考えたことを、またここに書きたいと思います。
追加:
11/23 京産大記録会 8:55で通過後途中棄権
11/30 日体大記録会 15'11(PB)
①10km(16.5〜18km/h)
…ペース走として実際。3'35〜3'15のイメージで走っている。日本選手権10000mを観ながら、リラックスして走ることを意識。
②6分(20km/h)+20分(3'28/km)
…5000mのレースをイメージ。最初にスピードを上げて脚を疲れさせ、その後は中間走を耐えるように。
③20分(17.3km/h)×3（4分完全レスト）
…5000mを途中棄権が2回連続続いてしまい、その悪いイメージを払拭するための練習。
④90秒(18km/h)×20(30秒完全レスト)
…W閾値のイメージ
⑤12分(19.3km/h)
…平地3`05秒で4000mを走るイメージ。5000m対策。
8.ポイント練習時のアップ
傾斜2%、jog用シューズで10分jog。
5分(12km/h)+3分(15km/h)+2分(18km/h)とビルドアップして終わる。
その後靴を履き替え、基本的に4〜5分後からポイント練習スタート。
9.クールダウン
キロ7分半(8km/h)で15分〜30分実施。
10.jogについて
60〜120分jog。99分でマシンが強制クールダウンになるので、それ以上走る時は一度リセットしてから再開。
ゆるめの変化走（jogの位置付け）…7分(10km/h)と3分(16.5〜17.1km/h)を5回〜7回繰り返す。または6分（10km/h）と4分（15km/h）を9回。
11.ロードへの脚はつくられるのか？
「柔らかいトレッドミルの上を走っていて、マラソンへの脚作りになりますか？」と聞かれたことがありました。
確かに私も最初は、レースの後半になった時に、アスファルトの固さに負けてしまうのでは、着地への衝撃に耐えられないんじゃないかと思っていました。
ただ私の場合、真冬の時期に外で走るのを嫌がって練習の7〜8割をトレッドミルで実施し、フルマラソンで目標のサブ2.5を達成しました。ロードで走って故障するより、トレッドミルで走って距離を積み重ねた方が良いのではと思っています。
また、ランナーである以上「トレッドミル以外全く走らない」ってことはないと思います。何だかんだ地域の練習会に参加したり、軽いロードレースに出たりすることがあるでしょう。ジムを契約してトレッドミル中心になっても、ちょこちょこ外で走っていれば、十分ロードの固さには対応できると思います。
何か話がごちゃごちゃしましたが、
とりあえず「大丈夫」だと思います。
12.汗対策
走っていると滝のような汗をかきます。外ほど暑くはなくても、無風の状態だと乾くタイミングがないのかと思います。周りのマシンにも多少とんでしまいますので、目の前にタオルを置いて、適度に拭きながら走っています。
また、可能な限り通気性の良い服を着るのも重要かと。今年出たasicsのTシャツが良かったので重宝しています。
13.その他
ジムを契約しているけど、筋トレはしていない。やっと方がいい気はするが、単純に面倒なので。
マシンに付いた汗は絶対に拭きましょう。
フォームを崩さないことを意識している。着地はなるべく真下をイメージ。
傾斜に関してはマシンによる差があまりにも大きいと思っています。そのものに合わせて。
皮膚トラブルに関して、、私は基本全くないタイプなので、特に何もしていません。
私は1ヶ月で20〜25回使うので、月会費（6500円）の元は取れていると思っています。ジムの選び方は、とにかく立地。家に近いことが一番です。私の通っているjoyfit24、下のコードを利用すると500ポイント（アマギフ等に1ポイント＝1円）貰えます。良ければご自由お使いください。特にコメント等は必要ありません。
紹介コード:0357-0490-2400
7.セッティング
今の段階で書けるのはここまでです。また思いついたこと、気づいたことがあれば追記しますので、フォロー/いいねをお願いします🙏🏻
私の普段の練習は下の記事に載せています。
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