筋トレ×有酸素運動で短期間に痩せるメニュー
都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」にパーソナルトレーニングをしております【佐藤 翔】がご紹介致します。
筋トレと相性抜群の有酸素運動。筋トレと交互に取り組めば、脂肪燃焼しつつ筋肉の肥大を見込めます。つまり、ダイエットにも効果的。今回は室内でも毎日できる6つのメニューと、順番や頻度、時間などを徹底解説します。有酸素運動で理想の身体作りを！
目次
短期間で脂肪を燃焼する方法とは？
効果的なトレーニングメニュー６選
筋トレ×有酸素運動を行えばダイエットできる？
短期間で脂肪を燃焼する方法とは？
有酸素運動から得られる効果や健康的になれる理由について書きました。では、気になる効果的な有酸素運動とは一体どのようなものなのか？説明していきたいと思います。
有酸素運動のコツ① 効果的な運動時間とは？
有酸素運動の効果的な運動時間は20分以上と言われています。運動を開始して最初の20分は、脂肪よりも糖を主なエネルギーとして使うためです。脂肪燃焼や、ダイエット効果を期待するなら20分以上は継続して行いましょう！
また、朝一は糖新生が起こりやすく脂肪燃焼に効果的です！
有酸素運動のコツ② 空腹・食後を避けて取り組む
有酸素運動を行う際には、身体への負担が大きくなる空腹時は避けましょう。また、食後すぐの運動も負担が大きいので、食後30分ほど経ってから取り組むようにしましょう。
有酸素運動のコツ③ 水分補給はこまめに取ろう！
有酸素運動で大事なのが水分補給。有酸素運動は汗をかきやすく、脱水症状に陥りやすいトレーニングです。こまめな水分補給を心がけましょう。
有酸素運動のコツ④ トレーニング前にしっかりとストレッチする
有酸素運動で最も大事なのはトレーニングそのものではなく、トレーニング前です。
有酸素運動はウエイトトレーニングなどの無酸素運動より負荷が少なく、取り組みやすいトレーニングですが、負荷が少ないと油断をすると思わぬ怪我に繋がります。トレーニング前にはしっかりストレッチをしてから取り組みましょう。
効果的なトレーニングメニュー６選
有酸素運動について知識をつけたところで、ダイエットに効果的なトレーニングメニュー6つを見ていきましょう。メリット・コツどちらもしっかりと確認してくださいね。
1. 王道の有酸素運動「ウォーキング」
有酸素運動と言えばウォーキングを思い浮かべる方も多いかと思います。ウォーキングは人間の最も自然な動きなため、日頃から取り組みやすいトレーニングです。毎日一駅前で降りてみたり、公園でのウォーキングを日課にしてみたり手軽にできる有酸素運動となっています。
ウォーキングのメリット
・費用が掛からない。
・足裏のツボを刺激して、身体の活性化を促します。
・外で行う場合は景色を見たり、音楽を聴きながらのリフレッシュ効果もあります。
・ウォーキングは、意識さえすれば誰でも簡単に行える簡単なトレーニングです。・室内で仕事することが多い男性はリフレッシュがてら歩いてみるのも良いかも。
ウォーキングのコツ
排気ガスなど目に見えない空気の汚れがあるので、交通量の多い所でのウォーミングは逆に健康を害してしまう恐れがあります。なるべく交通量の少ないところや公園などで取り組みましょう。
雨などの環境に左右されやすいので、カッパを用意しておくなどの対策もしておくと便利です。
他のトレーニングと比べて消費カロリーが少ないので、ダイエットが目的の場合は時間が掛かるため、他の有酸素運動で効率的に取り組むことをおすすめします。
歩く時はスマホなどを見ながら歩いては意味がありません。斜め上またはまっすぐ見た状態で手を振って歩くようにしてくださいね。
歩きスマホダメ！絶対！
2. 近頃ブームの有酸素運動「ジョギング」
東京マラソンなどの影響もあり、都内では人気の有酸素運動として名前が挙がるジョギング。ウォーキングの延長線でもあるため取り組みやすく足腰を鍛えられます。仕事終わりや早朝など、時間を工夫すればいつでも取り組めるトレーニングですね。
ジョギングのメリット
1,カロリーを消費しやすく、ダイエットに効果的。
2,足腰を鍛えられ、普段の生活のパフォーマンス力も上がります。
3,体力が付いて心肺機能が高まりやすいです。
ウォーキングと比べると体への負担も大きい分、しっかりと脂肪にアプローチさせられます。最初に言った通り20分続けないと高い効果を期待できないため、しっかりと自分のペースで走ることを心がけましょう。
ジョギングのコツ
ウォーキング以上に足腰に負担をかけるので、必ずストレッチをしてから取り組みましょう。
衝撃を和らげるために、なるべくアスファルト上ではなく土の上を走ったり、厚手の靴を履いたりしましょう。負担が掛かりにくくなり、疲労が蓄積されにくくなります。
速く走り過ぎず、軽く会話が出来る程度の速度で取り組むと効果的です。ペースも乱さないように注意しましょう。
長い距離走ることよりも、時間をかけて自分のペースで取り組むことを意識してください。特に始めたばかりの男性は無理しがちなため、気をつけておいて。
3. 全身鍛えられる有酸素運動「水泳」
有酸素運動の中で、最も効果が出るのが水泳です。水泳は、水の抵抗や水圧、水温など様々な抵抗があるので、その分消費するエネルギー量も多いです。筋トレなどの無酸素運動のあとに行うのが、理想的な順番です。
水泳のメリット
1,カロリー消費が高く、ダイエットに効果的。
2,全身も鍛えられ、基礎代謝が上がりやすい。
3,水温が低いと、体温を保とうとしてエネルギー消費を高められる。
全身を鍛えられるトレーニングとして人気の水泳ですが、ずっと水に入るのはやめておきましょう。適度に休憩しながら、取り組むのがベスト。
水泳のコツ
泳げない方は水中を歩くだけでも、十分有酸素運動になります。
距離でトレーニングを決めずに、時間で決めるようにしましょう。
正しく息継ぎが出来ないと無酸素運動になってしまうので、息継ぎにも意識して取り組みましょう。
泳げない男性は、水の中を歩くだけでウォーキングよりも高い燃焼効果を期待できます。ウォーキングする時はしっかりと手を振ってくださいね。
4. 移動も兼ねた有酸素運動「サイクリング」
あまり負担が掛からず、実用的にも取り組めるサイクリング。出勤時やちょっとした買い物の時に利用するだけで、十分効果を発揮します。サイクリングは太ももの筋肉を使うため、基礎代謝を高めやすいトレーニングでもあります。
サイクリングのメリット
1,速度があり、風を切るので体温が上昇しにくく長時間続けやすいです。
2,景色が変わるためリフレッシュもでき、飽きにくいです。
3,バランスを取る際全身の体幹を使うため全身トレーニングにもなる。
ウォーキングやジョギングよりも上半身を固定して取り組めるため、腰を痛めてしまったりすることがありません。また景色を楽しみながらできるのも嬉しいポイント。
サイクリングのコツ
雨の日は行えないので、ジムのエアロバイクで代用して取り組むなど工夫をしましょう。
交通網が複雑なところでは継続して取り組みにくいので、サイクリング用に舗装された道や公園など場所も工夫すると取り組みやすいです。
毎日行うと決めても、雨が降ってしまうとどうしても取り組めない有酸素運動です。どうしても運動したい方はジムに通うまたは踏み台昇降でカロリーを消化しましょう。
5. 室内でも簡単にできる有酸素運動「踏み台昇降」
踏み台昇降は、室内でも簡単に取り組める有酸素運動です。階段や軽い段差の踏み台に、乗って下りてを繰り返すだけの簡単トレーニング。消費カロリーは低いですが、時間や天気、場所を選ばずできるため、雨の日だけ取り組むのもいいですね。
踏み台昇降のメリット
1,時間・天気・場所を選ばずに出来ます。
2,ウォーキングと変わらない効果が得られます。
3,自宅でならテレビを見ながらなど、ながらで取り組めます。
ウォーキングやジョギングよりも足首や腰に負担がかかりにくいトレーニング。自宅でも簡単に取り組めるのは他トレーニングよりも優れている点ですね。
踏み台昇降のコツ
場所が一点の為、飽きやすいです。根気を持って取り組みましょう。
早く行うと、脚トレになってしまうのでゆっくりと一定のリズムで取り組みましょう。
一定のリズムでリラックスしながら取り組んでください。ふくらはぎも同様に鍛えたいという男性は背伸びした状態で取り組んで。
6. 全身をシェイプ出来る有酸素運動「シャドウボクシング」
全身を効率よく引き締められる有酸素運動、シャドウボクシング。何一つ器具も必要としないトレーニングで、自宅でも無理なく取り組めるため、ダイエットに最適な種目ですよ。
シャドウボクシングのメリット
1,時間・天気・場所を選ばずに出来ます。
2,全身の筋肉を効率よく刺激することが可能です。
3,集中力がアップする
時間・天気・場所を選ばずに行えるトレーニングになるため、今日からでも取り組める有酸素運動ですよ。また、相手を想像して行えば、集中力がアップする気がします。
シャドウボクシングのコツ
周りに人がいないか確認して取り組みましょう。
スピード感を大事にしながら、10分間ぶっ通して行いましょう。
慣れてきたら水を入れたペットボトルを持った状態で取り組む。
ストレートを打つ時は、逆の手を思いきり引いて体を捻りましょう。たったこれだけを意識するだけで筋肉の稼働率を大幅に上昇させられますよ。
筋トレ×有酸素運動を行えばダイエットできる？
筋トレと有酸素運動を効率的に行えば、高いダイエット効果を期待できます。
筋トレは脂肪をあまり燃焼しませんが、筋量を増加させ基礎代謝を上げる効果があるので、太りにくく痩せやすい身体を作れます。有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、減量効果が期待できます。
両方をバランスよく行う事で、脂肪を燃焼しつつ、太りにくく、痩せやすい身体になれるという事。但し、これに正しい食事が付いてこなければ効果が薄れてしまいます。
ダイエットにありがちなカロリーを気にする食事ではなく、健康的で身体つくりに必要な食事を意識してみましょう。
筋トレと有酸素運動は、どちらを先にする順番が正しいのか？
よくあるダイエット論争の1つに、「筋トレと有酸素運動の順番はどちらが正しいのか」というものがあります。これは結論から言うと、筋トレを先に行ってから有酸素運動をするのが理想的です。
なぜなら、筋トレをすることで体温が上がり代謝が上がります。そして、筋肉を刺激する事によって成長ホルモンが活性化し、脂肪を燃焼しやすい状態になるので、有酸素運動の効果を高めてくれるのです。
基本的には筋トレ後30分程置いて、成長ホルモンをしばらく働かせてから、有酸素運動に取り組むといいでしょう。逆に、有酸素運動から先に行うと成長ホルモンの分泌が低くなり、筋トレの効果は悪くなってしまうので、順番には注意しましょう。
筋トレ×有酸素運動は、毎日した方がいいの？
ダイエットは継続が大事と言いますが、実際筋トレと有酸素運動は毎日するべきなのでしょうか。答えは両方とも毎日行うのはNGです。ただし、有酸素運動は毎日取り組んでもOK。
理由は、有酸素運動は脂肪をエネルギーに変換して燃やす事が目的なので、やればやった分だけ成果に繋がります。一方筋トレは連続で行うと、筋肉疲労で修復途中の筋肉をさらに破壊してしまい、筋肉量を減らす行為になってしまいます。
毎日筋トレをしてしまうと筋肉が修復されず、破壊され続けるという事になるのです。仮に毎日行いたい場合は、7日間で鍛える部位を全て変えて、別の日に連続で同じ筋肉を疲労させないようにするなど、鍛えるバランスを工夫しましょう。
筋トレ×有酸素運動は、別の日に分けた方がいい？
筋トレと有酸素運動は、それぞれ日を分けて行った方が良いのか、それとも同じ日にまとめてトレーニングした方が良いのか、少し悩ましいですよね。
筋トレと有酸素運動については、なるべく同じ日に取り組む方がダイエットには効果的です。先ほど説明した、筋トレから有酸素運動の順番が効果的という話の通り、順番に取り組むことで効果を上げることが出来るのです。
ただし、筋トレは毎日行うのはあまりお勧めしませんので、有酸素運動の日と、筋トレと有酸素運動の日で交互に別の日に分けるのがベターでしょう。ダイエットのコツは、無理をせずバランスを考えて取り組む事です。
先にトレーニングのスケジュールを組むなど工夫をして、効率よくダイエットに取り組んでみてください。
筋トレ×有酸素運動でダイエットするなら、プロテインも取り入れる
筋トレと有酸素運動でダイエットをする際、プロテインを取り入れるべきかどうか悩む方も多いかと思います。筋トレ効果を高めるなら、プロテインも取り入れた方が良いでしょう。
理由は、筋トレと有酸素運動はどちらも筋肉を減らす行為なので、タンパク質の摂取が欠かせないからです。また、筋トレに関してはプロテインを取ることで一時的に破壊された筋肉がより太く強くなるので、筋肉量の増加に繋がります。
筋肉量が増えると代謝も上がり、有酸素運動の際の消費エネルギーも増えるので、ダイエット効果が高くなるのです。また、有酸素運動は、エネルギーとして筋肉を使う事で筋肉を減らしてしまいますが、きちんとプロテインを取ることで筋肉量の減少を最小限に抑えられます。
トレーニング後にはプロテインを取る習慣をつけましょう。
筋トレ×有酸素運動で、効果的なトレーニングを。
気軽に取り組める有酸素運動のおすすめメニューをお教えしました。健康的に理想の身体に近づけるトレーニングです。時間や環境によって取り組めるトレーニングも変わってくるため、自分に合ったトレーニングで理想の身体への第一歩を踏み出しましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【佐藤翔】がご紹介致しました。
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