富士ヒルまでにやったFTPの上げ方 2月〜3月編 オーバートレーニングへ
今回は2月19日の週から3月31日までのトレーニングとどうなっていったかを書こうと思います。
2月16日の計測で
20分 305w
eFTP 289w
ということで本来であればFTP設定は290wなのですが
なぜか310w設定になっています。
絶対にありえないし、ミスか狂っているとしか言えません。
原因や理由については全く記憶にないのでただただ見返して唖然としています。
さて、今回の記事では一気に2タームの経過を書いていこうと思います。
この辺りから理論に基づいたトレーニングというよりこういう事をしてはいけない、という注意喚起の記事になっていくような気がします。
・HIITの推移
一気に2月19日の週から3月17日の4週間でHIITのパワーはどうなったのか見ていきましょう。
高強度が週に2回入れるということで2月からHIITは週一回しかできてない週が増えています。
代わりにSSTやTT(失敗してる)、人と走ったりしています。
首尾一貫してないトレーニングは本当に愚作なので皆さんも気をつけてください…
では一周目から。
1本目に348w(6.69w/kg)出てますね。
これはHIITではなく8分の全力走をやってた記憶があります。
目的を履き違えると往々にしてこういう事が起こりますが、メニューでベスト狙い始めるのは基本的にやっちゃダメです。
その後、足の筋肉が死んでメニューの完遂に失敗しています。
2週目へ。
はい、これも絶対1本目狙ってますね。
三本目も気合いで耐えてますがラスト1分耐えきれずに死んでます。
及第点に思えてしまうかもしれませんが普通に不合格です。
あえて、3本の平均を出すなら336.3w(6.46w/kg)
1月29日の平均322wと比べると１ヶ月で4.4%の成長です。
一般的に言われてるのは１ヶ月でFTPは3~5%成長すると言われてますが、8分はどうなんでしょうか？
この理論をそのまま当てはめて評価するととりあえず良い調子ということになりますね。
3週目へ。
…
毎度成長が見られません。
この辺りは調子も良かったと思うので無茶苦茶やってた記憶があります。
メニュー完遂しろって話ですけどね。
ただ8分の最大値は349wと1wだけ更新してるようです。
見どころもないので次の週へ。
絶対に完遂させるという強い意志を感じますね！
この日は最低限のパワーでやった記憶があります。
本来、メニューはこうあるべきです。
3本の平均は329wです。
HIITの総括として、とりあえず1月や12月も成功するかどうかみたいなところはあったので
12月 301w→1月末 322w →２月末 336w
という感じなのかなと。
3ヶ月間、グダグダなりにやり続けてもこれだけ伸びるのでやってみる価値はありそうです。
HIITの最大値は2月末 348w
3月6日で349w
2週間で1w(0.2%)成長してます。
これ、後々重要になるので覚えといてくださいね。
・愚策のSST達
さて、次は先月辺りから適当に入れ始めたSSTやL4を見ていきます。
基本的にPOLトレーニングを行う場合にSSTを行うおすすめの頻度はハードトレーニングの3週間のうちに1度入れる程度です。
毎週入れるのは全くおすすめしませんね。
確実にオーバートレーニングへの悪手になるのは間違いないと思うので…
まず1周目から。
なぜかストラバにデータがなかったので他サイトから。
多分これSSTじゃなくてL4だと思うんですけど。
15分を2本やってますね。
では次の週。
石井選手との練習です。
30分近くをトレーニングとはいえこのパワーで走る事が出来、3ヶ月でかなり成長してきてますね。
開始当初のFTPは265wなので。
前回で走ればもう少し出そうな気がします。
3週目へ。
はい、SSTじゃねぇよ！
多分調子乗って全力走2本やってますね！
eFTPの自己ベスト301w(5.79w/kg)も更新しやがったりやりたい放題です。
強くなるとどこまでも調子に乗り続けるのでここは反省点でしょう。
一体どこまで調子に乗り続けるのか見物です。
4週目へ。
はい、週のトレーニングの最終日にこのメニューです。
1本目に関しては吉野大峰ということで下りもあります。
登り区間を310wちょっとで登ってます。
なんか最後きっちりSSTやってるけどもう少し真面目にすれば良かったなという感じです。
疲労困憊の中でこの出力なのでおそらくeFTP自体は上がっているはずでしょう。
SSTというかL4のまとめです。
2月24日に15分を2本、平均 303wが限界だったと思いますが3月10日に突如として23分半を2本、平均308wで走れるようになってるみたいです。
時間は17分程伸びて出力は5w程伸びてます。
それと23分30秒はまだ伸ばせたので数値以上に成長してる気がします。
パワー2週間で5w(1.6%向上)してます。
ただしeFTPは301wのままです。
Hiitが効いてるかもしれないと思った人はおもいだしてください。
HIITの最大値は2月末 348w
3月6日で349w
2週間で0.2%の向上だと書いていましたよね？
ということはL4トレーニングではFTPで踏める時間とFTPの値をダイレクトに伸ばす効果があるのではないか？
というのが僕の考察です。
真相は解りませんがこの結果から何か議論や発見を生めれば嬉しいです！
・イキリの果てはTT地獄へ
ということで当青年はこの時点でかなり調子に乗ってます。
なんなら勝った勝ったと周りに吹聴してまわってましたからね！
何に勝ったかは誰も(当人すら)よくわかっていませんでしたが。
力をつけると驕るのが人間だとでも言わんばかりに3月18日から3月31日の2週間、TTをやりにやりまくります。
まず1回目。
まず1回目、11分弱を331w(6.37w/kg)で踏んでます。
しかし、風や気温の影響からKOMが取れなかったことに不満を覚えまだまだとTTを続行します。
2度目へ。
踏み止めてますね。
この日から少し踏むと足に乳酸がすぐ溜まるような感覚を感じ始めます。
そもそもこの辺りではレスト週挟んでません。
疲労はピークに達しています。
ということでこの後、LT1を2日程こなし(←？！)3日間のアクティブレスト(←？！)をいれてるようです。
しかし、この3日間のアクティブレスト、めちゃくちゃ踏んでます。
3日目の24日は10分走を行っています。
そして…
28日はLT1で繋いでいるようです。
明らかに疲れてきてますね。
3月30日はレストにしてます。
そして遂に…
ラストTTと意気込んで吉野大峰へ。
走り初めから少し踏んだだけで足に乳酸が一瞬で溜まった感じになります。
今までにない感じです。
心拍数は通常、まぁ気のせいだろうと思いTTを開始。
明らかにおかしいと思いながら登り区間は330wでガンガン踏んでいきます。
そして15分を過ぎた辺りからあまりにも太ももから異常なバーン(乳酸の溜まり)を感じて20分でギブアップ。
呼吸はまだまだいけましたが筋肉が力尽きました。
おそらく、ここでオーバートレーニングが決定したのでしょう。
20分は319w(6.13w/kg)、eFTPは305w(5.87w/kg)を記録。
そして次の日から太ももが痛すぎて全く踏めない症状に悩ませ続けられます。
・総括
20分
推定278w(12月初め)→289w(12月末)
→305w(1月末)→320w(3月末)
eFTP
265w(12月初め)→275w(12月末)
→289w(1月末)→305w(3月末)
大体2ヶ月で5%上昇ですね。
見てわかる通りTTは現時点の実力を測るのに有効であってトレーニング効果はたいしたものではない気がします(実際それだけだと停滞)。
しかし、体への負担だけは大きいのでやるとしても週1が限度なのかなと思います。
3回も4回もやっているといずれドボンするという考えに至りました。
それと併せてレスト週を入れないという愚策もありましたね。
とりあえず今回はここまでで。