9. 〜肉離れの一般的なリハビリ〜

こんにちは。

荒木魁人(あらきかいと)です。
今日は肉離れの一般的なリハビリについて書きます！

1.リハビリの流れ

急性期： 無理せずRICE処置を
　　　　1.痛みの軽減
　　　　2.炎症をコントロール
回復期：痛みのない範囲で筋肉を強化していく
　　　　1.柔軟性の改善
　　　　2.筋力の回復（再発予防）
競技復帰期：復帰へ向けたトレーニングへ
　　　　1.ランニングの開始

2.セルフチェック

復帰に向けてセルフチェックが大切になります！

1）圧痛（押して痛み）
　うつ伏せで 痛みの部位、範囲、強さを確認

2）抵抗痛（力を入れて痛み）
　別の人に抵抗をかけてもらい、痛みと力の入り具合を確認

3）ストレッチ痛（伸ばされて痛み）
　膝を伸ばして足が上がる角度を左右で比較

4）片脚ブリッジテスト（長い時間、力を入れて痛み）
　片脚でお尻を持ち上げて力を入れた時の太ももの裏側の痛みを確認します。

3.筋力強化

筋肉を伸ばす方向で強化を行うことを遠心性トレーニングと呼びます。
スポーツ復帰までの期間が短縮するといわれています。

▪️遠心性トレーニングの例
・The Extender（柔軟性の改善）
　股関節を90°に曲げた状態で太ももを抱え、
　痛みが出る手前までゆっくりと膝を伸ばします。
　回数は10回×3セットが目安です。

・The Diver（筋力向上と骨盤・体幹の安定化）
　体を真っ直ぐにした状態から、痛い方で片足立ちになり、
　腕を前方に伸ばしながら、反対の足を後ろに伸ばし、
　体がなるべく水平になるように前方へゆっくり倒します。
　回数は5回×3セットが目安です。

4.競技復帰の流れについて（一例として）

最後に競技の復帰の流れについて書きます。これはあくまで一例なので復帰のタイミングやリハビリの流れは主治医の先生と相談して進めてください。

発症〜1週間：安静
　　〜2週間：ウォーキング、ストレッチ、筋力トレーニング
　3〜4週間：ジョギング30〜50％、ストレッチ、筋力トレーニング
　5〜6週間：ランニング70〜90％、ストレッチ、筋力トレーニング
　7〜8週間：ダッシュ、練習参加

ここまで読んでいただきありがとうございますʅ（◞‿◟）ʃ

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