NO.695　高齢者のたんぱく質不足が引き起こす問題と対策方法

こんにちは。
鹿児島のパフォーマンスコーチの大田勝也です。

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高齢者の運動指導の中で食事や栄養の話をすることがありますが、高齢者の食事で気をつけたいことが、

「たんぱく質不足」

です。

５大栄養素の中で、高齢者において不足しやすいと言われています。

たんぱく質は体をつくる上で欠かせないもので、不足すると以下のような問題が起きます。

１、筋力の低下
高齢者は年齢とともに筋肉量が減少するため、筋力が低下することがあります。たんぱく質は筋肉を構成する成分であり、たんぱく質不足によって筋肉量が減少し、筋力の低下を引き起こす可能性があります。

２、免疫機能の低下
たんぱく質は、体内の免疫細胞の働きにも重要な役割を担っています。高齢者は免疫機能が低下する傾向にあるため、たんぱく質不足によって免疫機能の低下を引き起こす可能性があります。

３、骨粗鬆症
たんぱく質は骨の構成成分の一つであり、骨密度を維持するために重要な役割を担っています。高齢者は骨粗鬆症にかかるリスクが高く、たんぱく質不足によって骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが増加する可能性があります。

この中でもよく話題に上がるのが「筋力の低下」についてです。

実際に私が指導に当たっている高齢者の方々も、

✔︎脚が細くなってきた。
✔︎筋肉をつけなさいとお医者さんに言われた。
✔︎転倒が怖いから筋肉をつけたい。

など、筋肉に関しての悩みを口にされます。

できるだけたんぱく質が不足しないように、食事に気を配りたいところです。

では、どうやってたんぱく質を確保していくか？

3食しっかりと食べることです。

毎食たんぱく質を確保できるように、食事を整えましょう。

※詳しくはこちらの記事を参考になさってください。

ただ、高齢者の場合は消化吸収の機能が落ちているため、たんぱく質が補給しづらいものです。

そんな時には、

プロテインが有効な選択肢の一つになると考えています。

先日、当施設にプロテインを持参した80代女性がいらっしゃいました。

聞くと、

「たんぱく質が重要でしょ？プロテインがいいと聞いたから」

と。素晴らしい意識の高さに感激でした。

様々な研究でもプロテインの有効性は確認されているようです。

Paddon-Jones et al. (2008)による研究
この研究では、高齢者（70歳以上）が摂取したプロテインの量による筋肉合成の変化を調べました。結果として、高齢者でも20g以上のプロテインを摂取することで、筋肉合成が促進されることが示されました。

Deutz et al. (2013)による研究
この研究では、高齢者（70歳以上）が摂取したプロテインの量と、筋力と筋肉量の関係を調べました。結果として、高齢者でも1食あたり30g以上のプロテインを摂取することで、筋力や筋肉量の維持・増加に効果的であることが示されました。

Tieland et al. (2012)による研究
この研究では、高齢者（≥65歳）が摂取したプロテインの量による筋力の変化を調べました。結果として、高齢者でも1食あたり20-30gのプロテインを摂取することで、筋力の維持・増加に効果的であることが示されました。

3食でしっかりとたんぱく質の確保をして、不足しそうな場合はプロテインを選択肢の一つとして考えてみてください♫

たんぱく質を摂って筋肉量の維持・向上を目指しましょう。

本日もお読みいただきありがとうございました。
ではまた！

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パフォーマンスコーチ　大田勝也