読んで知って、身体に美味しいレシピ ２／旬のきゅうりを使ったゆで鶏の2色タレ＆きゅうりのシャキシャキスープ
今年の梅雨の雨の量は異常ですね。
プランターのトマトが雨が多すぎてうまく育ってないようです。一方できゅうりは昨年同様元気に育ってくれています。
東洋医学では、「胃は乾燥を好み、腸は潤いを好む」という言葉があります。ジメジメと湿気を多く含む梅雨時期や夏場は胃の力が落ち込み、自然と食欲が減りやすくなります。また暑さも相まって、水分をたくさん摂ると乾燥を好む胃は、さらなる機能低下を招きやすいのです。乾燥している秋が「食欲の秋」いわれる由縁は、東洋医学の内臓の機能が関係しているのかもしれませんね。
そして、今日はそんな暑い時期の「食欲減退」と「体にたまった余分な水を抜く」ためのお勧めレシピを「きゅうり」を中心に、その他の食材も合わせてご紹介していきます。今日のレシピのポイントはお酢の「酸味」。
食欲の落ちやすい今の時期でも箸が進むさっぱりとした味に、お酢の働きでもある唾液・胃の消化液の分泌を促進することで食欲増進を図ります。
第1回目のレシピ（サヤインゲン のパスタ） と同様に、大事な食材には薬膳的効能と栄養学的要素を交えていきますので、今回もしっかりと内容を読んでいただき、それぞれの効能・効用を知ってもらいながらお料理していただけると大変嬉しいです！
今回は7品目の効果・効用の説明がありますので、作り方まで内容が盛り沢山となっておりますので、どうか飽きずに最後までお付き合いくださいね！
きゅうりとゆで鶏の２色タレと
きゅうりのシャキシャキスープ
〜酸味と辛味で食欲増進、
利尿作用で体をスッキリ！シャキっと！〜
●食材(4〜5人分)●
○きゅうりとゆで鶏の２色タレ／食欲増進と夏バテ防止！
※番号の書いてある食材の説明を、後ほど細かく説明していきます
1. 鶏もも肉ブロック（2~3枚）
2. きゅうり （3本） →千切りにしておく
・ミニトマト （適量） →半分に切っておく
【旨辛タレ／辛味と酸味で食欲増進】
・醤油 （大さじ4）
3. 酢 （大さじ3）
・砂糖 （大さじ1）※あればきび砂糖など
・ごま油 （大さじ1〜2）
・すりおろしニンニク（少々）
・すりおろしショウガ（少々）
4. すりごま（適量）
・豆板醤 ※最後に小さじ半を徐々に追加してお好みの辛さに合わて調整
・白ネギみじん切り（適量）
【ねりごまベースのさっぱり濃厚タレ／辛くなくお子様でも食べやすい！】
・醤油 （大さじ4）
3. 酢 （大さじ3）
・砂糖 （大さじ1）※あればきび砂糖など
・味噌 （小さじ1）
・すりおろしニンニク（少々）
・すりおろしショウガ（少々）
・ねりごま （大さじ2）
・白ネギみじん切り（適量）
・白ごま （少々）
○シャキシャキきゅうりと卵のスープ
2. きゅうり （2〜3本）→皮を剥いて、厚めの千切りにしておく
5. 卵 （3〜4個）
6. 緑豆春雨 （2束）※利尿作用を高めるなら、芋由来より緑豆由来を
7. 黒キクラゲ（適量）※なくても可、お湯で戻しておく
【無添加スープ】※面倒なら中華スープの素でもOK
・ゆで鶏用の肉
・長ネギの緑の部分（1〜2本）
・ショウガ（1/2個）
・酒 （少々）
・鶏のひき肉（100〜150g）※鶏のスープを濃くしたい場合
・塩 （適量）※スープの素を使わないなら、少し多めに
・醤油 （大さじ2〜3）
・酢 （大さじ3）※酸っぱいのがお好きな方はさらに加える
・水 （1000ml）
・ごま油 （適量）
1-1 鶏肉の薬膳的効能
【平（温めず・冷やさず）／帰経（作用する臓器）・脾胃（ひい／主に消化機能）】
【働き】／胃腸を元気にして補気作用（滋養強壮）を高める！
⑴補中益気（ほちゅうえっき）／胃腸虚弱、消渇（体内が渇いて尿が出ない）、食欲不振、下痢、帯下（オリモノ異常）、不正出血
⑵補精添随（ほせいてんずい）／虚弱体質、消痩（しょうそう／痩せ細っている）、汗、産後無乳、四肢無力（手足に力が入らない）
⑶降気止逆（こうきしぎゃく）／咳、ゲップ、しゃっくり
■応用例
・疲労回復／鶏肉＋かぼちゃ ＋ハチミツ、ニンニク、長ネギ
1-2 鶏肉の栄養・効能
タンパク質は牛肉や豚肉とあまり変わらずに豊富で、肉類の中でも消化に良いので胃腸の弱い方にはお勧めです。牛肉や豚肉より不飽和脂肪酸の割合が多いため、コレステロールが気になる方には鶏肉の方が良いです。生活習慣病予防のために上手に活用しましょう。血を補う働きもあり、病後の体力回復や、産後の母乳の出を促進します。中医師（本場中国の漢方専門の医師）の先生からも、産後は「鶏のスープ」をよく勧められます。
2-1 きゅうりの薬膳的効能
【涼／帰経（作用する臓器）・脾胃（ひい／主に消化機能）、大腸】
【働き】／体の熱を鎮め、利尿作用を高める！
⑴清熱解毒（せいねつげどく）／熱病の煩渇（体が熱く渇いて状態）、咽喉腫痛（喉や扁桃腺の腫れや痛み）
⑵利水消腫（りすいしょうしゅ）／下痢、むくみ
⑶潤膚美容（じゅんふびよう）／皮膚の赤み、皮膚の乾燥
■応用例
・高血圧／きゅうり＋黒キクラゲ（酢の物やナムルのようにして）
※冷えの強い方には、お酢やショウガ、ニンニク、唐辛子などと組み合わせると良いです
2-2 きゅうりの栄養・効能
90%以上が水分で比較的多く含まれるのが、ビタミンAとC、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルをバランス良く含んだ食材です。カリウムは体内のナトリウムを排泄し、血圧効果作用にも良いです。独特の青臭さはピラジンという成分によるもので、ピラジンには血液凝固の予防作用があり血栓を防ぎ、血液の流れを良くします。また、ぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1（不足すると糖質がエネルギーに変化しにくくなり、疲れやすく夏バテしやすい）がしみ込み、10時間後には5倍、24時間後には10倍まで増加します。
ビタミンCを酸化するビタミンC破壊酵素（アスコルビナーゼ）が含まれるので、他の野菜と混ぜてジュースにするのを避けたり、ビタミンの多い食材と組み合わせる際には加熱、酢を加えるなどして防ぐのが良いです。利尿作用が高く、皮やツルを煎じて飲むとむくみにより効果的です。また、皮にはビタミンAが多く含まれています。絞り汁はヘチマ水と同様に脂性肌用の化粧水にも利用できます。火傷やあせもには、スライスしたものを直接患部に当てて冷やすこともできます。緑色がさえ、艶があり、トゲが痛いくらい尖っているもの、花つきのものが新鮮です。
3-1 酢の薬膳的効能
【温／帰経（作用する臓器）・肝、胃】
【働き】／血行促進しながら、食欲増進！
⑴活血散瘀（かっけつさんお）／瘀血（循環障害）、瘀血性出血
⑵消食化積（しょうしょくかせき）／食欲不振、消化不良
⑶解毒殺虫（げどくさっちゅう）／食中毒、寄生虫
※摂り過ぎると胃壁に刺激になるので、胃炎、胃潰瘍や十二指腸潰瘍がある場合は多食を控えましょう
3-2 酢の栄養・効能
酢は種類が多く、その栄養価は原料や製造方法によって差があります。日本では醸造酢と合成酢に分けられます。醸造酢は穀類、果実、野菜、米、ハチミツ、アルコール、砂糖などを原料に酢酸発酵をさせて作ります。
合成酢は石油などから化学的に合成した氷酢酸を水で薄め、化学調味料で味を調えたものですので、栄養価は望めません。醸造酢と合成酢を合わせたものが混合酢になります。
穀物酢である日本独自の米酢は豊富なアミノ酸、ビタミン、ミネラルなどを含み、栄養価では飛び抜けています。原料によって栄養価は変わりますが、有機酸の働きによる疲労回復やスタミナ補給、肥満防止、過酸化脂質を抑える効果は醸造酢にしかありません。人間は疲労すると筋肉の中に乳酸が溜まりますが、酢の有機酸はこれを燃焼させます。また醸造酢に含まれるアミノ酸は脂肪がたまるのを防ぎ、肥満防止にも一役買います。
前回お伝えした熱中症予防のコラム内でもご紹介した「りんご酢」などはまさに夏の疲労回復や生活習慣病予防にもお勧めの品になります。
酢の酸味は消化液の分泌を促し、消化を助けるうえ、食欲を高めます。前述したような胃のトラブルがない方は、毎日でも摂って頂きたい食材になります。
栄養価以外にも調理法として、魚の生臭さの除去や殺菌作用、野菜や果物のビタミンCの酸化を防ぐ効果も期待できます。
4-1
○白ごまの薬膳的効能
【寒／帰経（作用する臓器）・肺、脾（ひ／主に消化機能）、大腸】
【働き】／体の熱をとり、乾燥防止！
⑴清熱潤腸（せいねつじゅんちょう）／皮膚の乾燥、皮膚の赤み、乾燥による痰が切れない、乾燥による便秘（コロコロ便）
⑵行気通脈（こうきつうみゃく）／頭痛、めまい、頭部瘡瘍（頭部の発疹などが破れて化膿やびらんがある状態）
○黒ごまの薬膳的効能
【平（温めず・冷やさず）／帰経（作用する臓器）・肝、腎】
【働き】／血と精と潤いを補い、強い体に！
⑴滋補肝腎・養血益精（じほかんじん・ようけつえきせい）／貧血性頭痛・めまい・耳鳴り、陰虚体質（いんきょたいしつ／慢性の潤い不足）、ほてり、微熱、寝汗、白髪、疲労
⑵潤燥滑腸（じゅんそうかっちょう）／腸燥便秘、皮膚乾燥
※白ごま黒ごまともに、潤腸作用があるので、下痢のしやすい方は多食は控えてください
※冷えやすい方は白ごまよりも黒ごまを摂るようにしてください
4-2 ごまの栄養・効能
ごまには、白ごま、黒ごま、茶ごまがあります。茶ゴマは生産量が少なく、とても香りが高いためお茶の席などで使用されます。白ごまと黒ごまの栄養価的には大きな違いはありませんが、黒ごまの方が薬効が多く、利用範囲が広いようです。
ごまの半分は脂質で、そのほとんどがリノール酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸（動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、悪玉コレステロールを減らす作用が期待できる）です。これらの植物性油脂が健康や美容の面で効果を発揮します。
ごまのタンパク質は必須アミノ酸を何種類も含み、大豆に匹敵するほどの栄養価があります。他にも、カルシウム、ビタミンB1・B2・E、リン、鉄をバランス良く含んでおり、滋養強壮に理想的な食品といえます。古代中国では、仙人の不老長寿食とされ、肉食を禁止されていた僧侶たちの貴重な栄養源として利用されてきました。
不飽和脂肪酸が血中コレステロールを下げ、動脈硬化に役立ちます。老化防止のビタミンといわれるビタミンEが血管の掃除役となって、老化を遅らせます。他にもビタミンEの働きで毛髪に栄養が行き届き、パサつきや抜け毛、白髪の予防にも良いとされます。
不飽和脂肪酸であるリノール酸は、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンや男性ホルモンの分泌を活発にする作用があり、ストレスやイライラを鎮めてくれます。これは薬膳的効能の⑵でも触れている「行気（気を流す）」作用にも通じるものです。ただし、リノール酸は酸化しやすく、過酸化脂質は発がん性を持つので、なるべく古いものは使わずに新鮮なものを使いましょう。鉄とカルシウムは貧血予防に役立ちますし、滋養強壮、強精、疲れ目などにも有効です。ごまには消化酵素が含まれますが、硬い外皮が邪魔をするので、「ねりごま」や「すりごま」で食べるのがお勧めです。すったごまにハチミツを加えて練ったものをお湯で割って飲むと便秘の解消に役立ちます。
5-1 卵の薬膳的効能
【平（温めず・冷やさず）／帰経（作用する臓器）・肺、心、脾、肝、腎】
【働き】／血液を増やし、潤いを与え、精神の安定させてくれる！
⑴滋陰潤燥（じいんじゅんそう）／空咳、口渇
⑵清咽開音（せいいんかいおん）／目赤、声がれ、発生困難、のどの痛み
⑶養血安胎（ようけつあんたい）／不眠、多夢、めまい、精神不安、胎動不安
※ネギやニンニクと一緒に食べると息切れしやすくなります
※ニラと一緒に食べると、体に痛みを引き起こしやすくなります
5-2 卵の栄養・効能
たまごは食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいます。タンパク質をはじめ、バランス良く栄養が含まれる高栄養食です。まず卵黄は卵白よりもタンパク質が多く含まれています。ちなみに、ひと口にタンパク質といってもその種類は約20種類ほどあると言われており、必須アミノ酸（体内で合成できない）と非必須アミノ酸（体内で合成できる）に分けられます。卵には体に必要と言われる必須アミノ酸がすべて含まれています。アミノ酸は臓器や筋肉などの体タンパク質を作り、ホルモンや酵素、抗体、血液なども作り出す重要な物質です。
また、中には卵はコレステロールが高くなるから控えるといった方がいらっしゃいますが、卵白にはコレステロール上昇抑制作用物質が含まれ、1日に5個の卵を１週間食べ続けても、血中コレステロール値は上がらなかったという調査報告も名古屋大の小田裕昭・助教授とキユーピー研究所によって発表されているようです。
いい卵を選ぶ際のポイントは、「黄身の色が薄いもの」で「冷蔵で陳列されていること」と「産卵日の記載があるもの」です。黄身の色が濃いと栄養価が高く新鮮だと思う方もいらっしゃいますが、米やトウモロコシを餌にすると色が薄く、色の濃いパプリカなどを餌にすると濃い黄身になるそうです。中には餌に着色料を入れ、わざと色を濃くしている場合もあるらしいので、十分にご注意ください。
6-1 緑豆（春雨）の薬膳的効能
【涼（皮が寒性・肉が平性）／帰経（作用する臓器）・心、胃】
【働き】／暑さを蹴散らし、利尿作用を高める！
⑴清熱解毒（せいねつげどく）／各種瘡瘍腫毒、食中毒
⑵清暑利水（せいしょりすい）／煩渇（強い口渇があり水を飲みたいこと）、水腫（強いむくみ）、痢疾（腹痛を伴い、粘液便や血便を含む）、熱淋（濃い色の尿や排尿痛）、消渇（体の乾き）
6-2 緑豆の栄養・効能
緑豆は小豆（あずき）よりひと回り小さい緑色の豆で、春雨の原料になります。日本では緑豆もやしが有名で、最も生産量の多い種類のもやしになります。体内の熱をとる解熱作用や解毒作用、利尿作用があり、むくみや口の乾きの解消に効果があり、体がほてりやすく、水分が多くなる夏場にうってつけの食材になります。
春雨はゆでると約4倍にまでふくらみます。お湯で戻した緑豆春雨は100gあたり84kcalで、乾燥時のおよそ1/4にまでカロリーが低下します。ゆでたそばが100gあたり114kcal、そうめんは127kcal、スパゲティは165kcalほどであることから、カロリーを気にされている方やダイエット中の方には緑豆春雨を摂取すると良いですね。また、同じく糖質もその他の炭水化物よりも低いので、糖尿病や糖質制限を行なっている方にもお勧めの食材です。
7-1 黒キクラゲの薬膳的効能
【平（温めず・冷やさず）／帰経（作用する臓器）・胃、大腸】
【働き】／止血作用に！
⑴涼血止血（りょうけつしけつ）／各種出血、眼底出血
■応用例（きゅうりで前述）
・高血圧／きゅうり＋黒キクラゲ（酢の物やナムルのようにして）
※ほうれん草と一緒に用いるとカルシウムの吸収を妨げます
7-2 黒キクラゲの栄養・効能
成分の約60％が炭水化物です。食物繊維やビタミンB2・Dやカルシウム、リン、鉄などのミネラルが豊富です。主な効用は血液をきれいにすることで、動脈硬化や、高血圧、痔疾、婦人病や美肌にも有効です。豊富な食物繊維は、腸を整え、便秘や大腸・直腸がんの予防にも良いです。ヌルヌルのもとの植物性膠質は古くから滋養強壮、健康長寿に効果があるといわれています。
●作り方●
○きゅうりとゆで鶏の２色タレ／フライパン要らずで、調理も簡単シンプル！
まずはタレ作りからです。酸味と辛味を効かせた旨辛タレと、辛くないねりごまベースのさっぱり濃厚タレの2種類を作っていきます。材料さえあれば２〜３分でできます！
お酢の酸味だけでなく、トウガラシなどの「辛味」も夏場の冷えた胃を温め、血行を良くし、消化を活発にさせることで食欲増進につながります。
【旨辛タレ／辛味と酸味で食欲増進】
※書かれている順番で混ぜていくと味が決まりやすいです
・醤油 （大さじ4）
・酢 （大さじ3）
・砂糖 （大さじ1）
・ごま油 （大さじ1〜2）
・すりおろしニンニク（少々）
・すりおろしショウガ（少々）
・すりごま （適量）
・豆板醤 ※最後に小さじ半を徐々に追加してお好みの辛さに合わて調整
・白ネギみじん切り（適量）
【ねりごまタレ／お子さんにも辛くなく食べやすいさっぱり濃厚旨タレ】
※書かれている順番で混ぜていくと味が決まりやすいです
・醤油 （大さじ4）
・酢 （大さじ3）
・砂糖 （大さじ1）
・すりおろしニンニク（少々）
・すりおろしショウガ（少々）
・味噌 （小さじ1）
・ねりごま （大さじ2）
・白ネギみじん切り（適量）
・白ごま （少々）
※辛いのがお好きな方はラー油を足してもOKです
【ゆで鶏】
鶏もも肉を水からゆっくり茹でて身が硬くならないように注意します。火は強火にしないでください。またこの茹で汁は、もう1品のきゅうりのスープの出汁にも利用するので、鶏肉と一緒にネギの青い部分とショウガとお酒を少々入れてゆっくり出汁を取っていきます。この時に鶏の出汁をしっかり出したい場合は、一緒に鶏ひき肉（鶏の骨付き肉でも可）も入れて茹でてください。
時間のない方は、茹でる温度やスープの出汁ことも気にせず、時短で作っちゃってもOKですよ！
鶏肉を茹でている間に、きゅうりの千切りを用意しておきます。
ゆで鶏には普通の千切り、きゅうりのスープには皮をむいて厚めの千切りにしておきます。
鶏肉に十分に火が入ったら、もも肉とネギ、ショウガを取り出します。もも肉はそのまま休まして、肉汁を閉じ込めます。
残ったスープに塩を入れて、出汁のベースを決めてます。鶏肉の量が少なく、十分に味が出ていなかったら、塩でしっかり味をつけておきましょう。
もも肉の熱が十分に取れたら適当なサイズにカットして、山盛り千切りきゅうりの上に乗せて、好みのタレをかけたら完成です！
付け合わせのミニトマトも一緒に。ちなみに私はミニトマトをヘタに対して垂直に切らずに、水平に切るようにしてます。そっちの方が見た目が良いですからね。
写真は手前は旨辛タレ、奥はゴマベースのさっぱり濃厚タレです。
ご飯もすすむ一品です。余ったタレは、冷奴や焼きなすのタレ、サラダのドレッシングなどにも活用できますよ！
旨辛タレは薄切りの豚バラ肉を茹でた「ゆで豚」にも相性バッチリです。こっちはきゅうりよりもレタスやサンチュと合わせると美味しいですよ！
○シャキシャキきゅうりと卵と春雨の中華スープ／ゆで鶏の茹で汁を活用してもう一品！
ゆで鶏の茹で汁から、もも肉とネギ、ショウガを取り出して、出汁のために取った鶏のひき肉もスープの具材にするために、だまになっているものは食べやすいように細かくします。
塩味がしっかり整ったら、醤油とお酢を加えていきます。味は好みでそれぞれ適量です。醤油は入れすぎるとスープの色が濃くなっちゃうので、大さじ1ずつ入れていってください。塩味がしっかりしていれば、醤油は香りと色付け程度でもOKです。酸っぱいのが好みの方は、お酢を少量ずつ加えて調整してください。私はこの暑い時期なら酸っぱいのが好みなのでドバッと入れちゃいます。
味が整ったらまずは春雨を入れます。春雨はスープの場合、わざわざ水に戻さなくてもいいので、乾燥したままの状態で入れても大丈夫です。春雨が良い感じになったら、スープ用の皮をむいた厚めのきゅうりの千切りを鍋に入れたら、軽く煮立たせて、お湯で戻した黒キクラゲもお好みにカットして入れてください。きゅうりを入れてから煮過ぎるとせっかくの食感と鮮やかな色が台無しになりますので、ご注意ください。
最後に卵を全体に回し入れ、仕上げにごま油を適量を入れて香り付けをしたら完成です。
本当にシャキシャキして、まるでタケノコを食べているかのような歯触りで、きゅうり料理としては新感覚のレシピになると思います。
お酢の酸味と豆板醤の辛味で食欲を増進し、きゅうりと春雨で体の余分な熱と水を取り去り、梅雨のだるさや食欲不振を解消し、鶏肉や卵、ごまで滋養強壮が期待できます。このレシピを活用して、これからの暑さを上手に乗り切りましょうね。是非お試しください！！