入院生活ライフハック！-ダイエット編
一ヶ月の入院で体重が5kg減量！！
🔥一ヶ間意識したこと🔥
✅ 献立表を見て1日の摂取カロリー計算
✅ 寝ないで座る
✅ 薬の特性を知る
✅ 血糖値コントロール
以上のことを気をつけて、可能な範囲で自身の健康を是正してゆきましょう。
ただし。。。
入院の最大目的は病気や怪我の治療です。
絶飲食や制限病院食などのルールには必ず則った上で本情報は参考程度に収めてください。
🔥入院生活はダイエットチャンス！！🔥
って誰かが言っていた気がする。
そうそう、きっちり制限された食事と規則正しい生活だもの、痩せるに決まっている！このチャンスをものにしないと。
そんな簡単に話は進まない笑
食生活を1週間程度健康的にし、1−2kg減ったにしてもそれは水分。
体内の肝臓や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンであるに過ぎません。つまり
入院初期の体重減は体脂肪率の減少ではない
ということです。残念！
かくいう私（男41歳）は現在(2021/05/20)入院中ですが、入院当初と比較すると6kgもの減量に成功しております。期間はおよそ1ヶ月。
成功って言い方も変なんですけど、確実に水分だけではない体重減少を感じています。シルエットとか。
細かな数値の減少は体組成計を使わないとわからないのですが、ここでは何に注意して自身が入院生活を送っていたのかをご説明したいと思います。
✅ 献立表を見て1日の摂取カロリーを計算
入院中の食事は栄養士が管理したものが提供されますが、その内容は各栄養素の量からカロリーまで献立表に明記してあるところが多いです。まずはその中身を確認しました。
私の入院先は1日のカロリーがおよそ1800kcal-1900kcalに設定されていました。また、私は急性肝炎で入院をしていたのですが、その為「脂質制限」が設けらられていました、おそらくカロリー的には100kcal分ぐらいと想定されます。
（揚げ物がソテーになっていたり、マヨネーズ不使用だったり）
このことから自身が提供される病院食は1700kcal-1800kcalほど。
成人男性の基礎代謝カロリーを2000kcalと想定すると、1日あたり2.300kcalは制限できることを確認できました。
もっというならば、買い食いはその範囲内で ということでもあります。
まずはこれを意識できれば入院によってカロリー摂取過大になることは避けられるかと思います。
✅ 筋肉を動かす（維持する）ことを意識する
筋トレするということではなく、筋肉が休みっぱなしの状態を避けるという意味合いです。
入院中はどうしても運動不足になりがちです。病棟を歩いても一周100m程度。コロナ禍で外に出られなかったり、他のフロアに移動することは許されなかったりします。
だからといって寝たり電動ベッド等を活用して、楽な姿勢でYouTubeなどを見ていたら、脂肪だけでなく筋肉も平行して減っていってしまいます。
起きて座っているだけでも筋肉は使われている！
骨格筋は、身体を動かすだけでなく姿勢を保持する時にも使われています。そのため、起きている、座っているだけでも筋肉を使っています。
日々の生活動作でも、姿勢を保持するために筋肉は使います。しかし、入院によって寝ている時間が長くなるほど、筋肉は使われなくなります。
絶対安静で、筋肉の伸び縮みが全く行われない場合、1週間で10～15％の筋力低下がおこります。さらに、3～5週間では、約50％に低下するともいわれています。
入院中は安静指示が出たりすると徘徊するかのように動くことは難しいかもしれません。ベッドで横になっていることを強制されることもあるかもしれませんが、その場合は仕方ありません。
しかし座るか寝るかを選べるなら、圧倒的に座っていた方が筋肉量の低下を避けることができそうです。
✅ 薬の特性を知る
投薬される薬の効果効能・副作用を知るのも大事です。
自身は炎症を抑えるためにステロイド薬を点滴されることになりましたが、このステロイド薬の持つ副作用に「血糖値の上昇」というものがあることを知りました。
血糖値の上昇は糖尿病の方への投薬の際には十分な配慮が必要になるのですが、体重管理の上でもかなり重要です。
✅ 血糖値の上下は空腹感に影響する
どうしてお腹が減るのかな♪
それは血糖値の下降によるものです。
摂取カロリーが少ないからお腹が減るのではなく、
胃の中に何もないから空腹を感じるのではなく、
食後血糖値が徐々に下がり、下がった状態を維持しているから空腹感を感じます
つまり、血糖値をあげれば空腹感は解消します
そして血糖値を上げるのは＝カロリーではないことも理解しましましょう。
ただし急激に血糖値を上げる高G.I食品と呼ばれる食物を摂取すると、反動で血糖値の急降下がすぐに訪れて、短時間で空腹感を繰り返すループ状態に陥ります。
これを避けるためには、低G.I値の食品で血糖値をあげる必要があります。
と は い え
そもそも入院中はそんなに大きなカロリーを摂取することはできません。いくら血糖値を気にしたり低G.I食品をセレクトしてもおにぎり一個で簡単に太れます。
なので、自分は入院中に空腹感を感じたらブドウ糖を舐めていました。飴玉みたいなものです。飴玉やブドウ糖は高GI値となり日常のダイエットには向きませんが、瞬間的な空腹感を解消してくれます。
一個あたりのカロリーは20kcal程度ですから、そんなにバリボリと食べるようなことが無ければまず問題はないでしょう。一つで1時間ぐらいなら余裕で保ちます。
それでも食感のあるものを欲しがるようであれば、ゼリーやプリンなどが良いかと思います。1つあたりのカロリーは100kcal前後で間食と考えれば妥当です。
上手にカロリーを管理して、自身の血糖値の上下をみつめてあげれば、入院による急な体重増加は避けることが出来ます。
いかがでしたか？
体験を通じて行ったこと列挙しましたが、参考になりましたでしょうか。
冒頭でもお伝えしましたがあくまで入院に目的は「治療」です。
そして薬の特性によっては太りやすくなるものもあり、その場合これらの方法は有効的でない可能性もあります。
その場合はぜひ無理をせずに、まずは体の調子を整えることに注力して、退院後の日々にコミットしてあげてください。