睡眠について記録する‐セルフケア体験談３‐
あなたはこんなお悩み、ありませんか？
「なんだか調子が悪い」
「余裕がなくてイライラする」
「疲れが抜けない」
いつもと同じ生活で、特に変化はないのに…
疲れが抜けないのは、もうずいぶん前から…
多分、年齢のせいだから仕方ない…
もしそういった状況でしたら、放置しないでっ！！
いつものことだし、仕方ないしって…スルーしてません？
それはね…ダメよ！
ちょっとしたことで、変われるのよ！
改善できるのよ！
だってね。
調子が悪い中、仕事でいいパフォーマンス出せます？
夕方、イライラして子供を怒らずに家事・育児を進められます？
起きた時からだるい休日に、思いっきり楽しめます？
無理よね！？絶対、無理よね？（笑）
きついことを乗り越えることも、思いっきり楽しむのも体が資本。
許したり、自分の考えを相手に伝わるように伝えたりするのは、心の余裕が必須。
なのに、放置してたらダメでしょ！？
実はね、厚生労働省の調査によると、日本で疲労感を自覚している人の割合は働いている人の約６割にのぼると報告されているんです。
そして、心や体に負荷がかかると、
・副交感神経機能の低下
・酸化ストレスの増加
・修復エネルギー産生の低下
・炎症と神経伝達機能の抑制
が起きて、疲労を感じるようになっています。
もうね…
個人的な意見ですけど、
働いていようが、働いていなかろうが、
疲れていない人が日本にいるのか！？と思うわけですよ。
(いや、まぁ、中にはいるかも知れませんけどね)
この真面目大国、日本は一生懸命に生きている人だらけだと思うの。
一生懸命に生きて、疲れちゃう。
そんな自分をね、責めちゃう人もいると思うんです。
時間かけても結果出せないと思ってる社会人。
怒らずに優しく接したいと思っても、子供を怒鳴ってしまうパパママ。
ぜひね、そういう方には、自分が望んでいたはずの姿に近づいて行って欲しいんです、私はね。
心と体の健康が人生の土台。
だから、その土台を整えれば、いずれ結果だって出るし、優しい親でいられるの。
私は、ぜひ、それをかなえて欲しいと思ってるんです！
叶うから！
私はうつでやられたけど、その土台を整えたことで
仕事復帰できたし、お客様から感謝されたり同僚から頼られるようになった。
夕方、ご飯の支度をしながら子供にイライラして言葉や態度がきつくなることもなくなった。
さて。それでは、心と体の土台って何だと思います？
ヒントは、人間の三大欲求の一つ。
はい、その通り。
睡眠ですね！！！！
だから、どんな不調であれ、まずは、睡眠を見直してください。
私自身、うつ病を経験しており、睡眠の重要性はイヤというほど実感しているのです。
でもね、そういう極限までいっている時って、ストレスが溜まり過ぎて寝付けなかった。
それに、育児でまとまった睡眠がとれなかったりということが、もちろんありました。
仕事中に眠気に襲われる。
疲れやすいから帰宅後のエネルギー切れが物凄い。
そしてなにより、気持ちが不安定になってしまう。
寝れない…って嘆いた日もあるし、
寝れていいね！って八つ当たりする日もあった。
けどね、嘆いても、八つ当たりしても、寝れないまんまなのよ
。(苦笑)
当たり前よね。
指くわえて、突っ立ってるだけだもん。
なので、私はまず現状を的確に把握するために、睡眠の記録をつけることにしました。
問題をあいまいにしてると、的外れなことになっちゃうからね。
短気だし、結果を求めちゃう性格なので、なるべく動作が少なく確実なことをやりたかったんです。
記録内容は
・何時に寝て、起きたか。
・日中に眠気が来たのは何時～何時か。
・朝の起きた時の睡眠の満足度。(満足・微妙・不満)
・寝る前の行動は何をしたか。
・その日１日の気持ちは１０点中どのくらいだったか
これをつけてみたところ、
連日、７時間程度の睡眠時間が取れているときが、
体の疲れが少なく、気持ちも安定していることが分かりました。
もちろん、毎日毎日十分な睡眠時間をとるなんてできませんでした。
度々、５時間の睡眠になることもありました。
５時間以下になってくると、気持ちが１０点中の３～５点となり、
「なんだか気分が重い」
「一目が気になる」
「なんで私ばかり…」
という気持ちになっていました。
そんな時は、翌日や翌々日…
なるべく早いタイミングで７時間睡眠に戻る。
それを２～３日ほど、続けられれば安定ゾーンに戻れる。
時間的な傾向は、こんな感じですね。
そして、寝る前の行動については、
・寝る２時間くらい前までに入浴を済ませる
・ベッドに入るまでは体を冷やさないように靴下を履いておく
・ベッドに入ったら靴下を脱いで体温を下げるようにする
・口を大きく開き、簡単に顎のストレッチをする
・おでこに手のひら全体をのせて温かみを感じたり、上方向に引っ張ってマッサージする
・首や肩を軽く動かし、背中全体をベッドにスリスリする
・足首をパタパタと軽く動かす
この動作を行うと自然とあくびが出たり、体の力が抜けてリラックスモードになれました。
睡眠の質を上げる方法なんて、世の中にいくらでも転がっていますが、私にヒットするのはこう言った方法でしたね。
そりゃ、科学的・医学的な根拠は大事ですが、
自分の生活で実行できなかったり結果がでないのであれば、それはただの机上の空論＆絵に描いた餅。
私の場合は、５時間睡眠をリカバリーするためには２～３日連続で７時間寝る。
私の場合は、ベッドに入ってから靴下を脱いで、足パタパタ＆背中スリスリが寝やすい。
もう、いっちゃえば、効果的で継続できるのはこれだけ。
短気で、早く結果を求めがちで、めんどうくさがりで、忙しい。
そんな私に合う方法こそ、私の心と体の土台を整えてくれる。
体の状態、心のキャパ、生活スケジュール、家族構成、住む環境…
とにかく、一人として同じ人はいないんだから、
自分に合うことは何なのか、継続するにはどこまで細分化して取り入れるかを見極めて実行することが、絶対に必要。
絵に描いた餅なんて、ほったらかしたらいいの。腐らないから。
机上の空論なんて、燃やしてしまえばいいの。使えないから。
ということで、
今日から、ちょっと睡眠と向き合ってみてください。
急がば回れ！
そっちの方が、結局近道なんだから～♪
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