食品バランスガイドをうまく使って、健康になろう

2019年10月23日 14:59

こんにちは、おおすかです！今日はいい天気ですね☀️

最近、栄養学について調べていて、食品バランスガイドというものを知りました。うまく使って健康になれたら…と思ったので書いていきます。

食品バランスガイドってなんだ？

1日に、「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をコマのイラストでわかりやすく示したものです。

食事バランスガイドは、食事を作らない人や外食が多い人でもわかりやすいように「料理」で示されているのが特徴です。

バランスよく食事をとらないとコマの形が崩れてしまうのでうまく回らない。
適度な運動をしてコマを回さないと倒れてしまうので、うまくコマを回せるように「何を」「どれだけ」食べればいいかの目安を示してくれているものです。

どうやって使っていけばいいのか、一緒に見ていきましょう😊

ルールがあります。

バランスよく食べるためには、主食 / 副菜 / 主菜 / 牛乳・乳製品 / 果物の５つのグループをとる。

１日に５つの料理グループを、それぞれどのくらい食べているかを数えるだけ。「どのくらい」は、１つ（SV）、２つ（SV）、…と「つ」で数える。

それぞれの「つ」は、グループごとに数える。例えば、主菜をたくさん食べるために副菜を減らす、といったことはできない。

数え方のコツは、料理の量と、そこにどんな食材が主に入っているかを見ること。

こうやって見てみると簡単そうですね！

農林水産省が出しているPDFがとてもわかりやすかったので引用しています。
毎日は難しいだろうから３日〜１週間くらいを平均してコマが回ればOKとのこと。優しい。これならがんばりすぎずできそう！

コマをうまくまわすための目安量ですが、年齢、性別、運動量によって違うそうです。下のリンクより、ご自身にあったものを調べてみてください。↓

今回は、コマのイラストに沿って2200±200kcal（基本形）で見ていきます。（身体活動量が「低い」成人男性、活動量が「ふつう以上」の成人女性が1日に食べる量の目安になります。）

主食（目安は５〜７つ）
おにぎり１個、ごはん小盛り１杯が「１つ」。ごはん中盛りが「１.５つ」。麺類１人前は「２つ」くらい。

副菜（目安は５〜６つ）
小皿や小鉢に入った野菜料理１皿分が「１つ」くらい。中皿は「２つ」くらい（サラダだけはこの量で「１つ」）。野菜100%ジュースは１本(200ml)で「１つ」。

主菜（目安は３〜５つ）
卵１個の料理は「１つ」。魚料理１人前は「２つ」。肉料理１人前は「３つ」くらいがおおよその目安。

牛乳・乳製品（目安は２つ）
ヨーグルト１パック / スライスチーズ１枚が「１つ」。牛乳は200mlで「２つ」。

果物（目安は２つ）
みかん１個 / 桃１個 / 果汁100％ジュース（200ml）で「１つ」。
りんごは半分で「１つ」。なので１個食べると「２つ」。

↑が基本のようです。詳しい料理はイラストを見るとわかりやすいので見てください😊

カレーライスのような、１皿に主食も副菜も主菜も入っている料理の数え方は、料理グループ別の量に分けて数えるそうです。
（カレーライス：ご飯大盛り１杯くらいなら「２つ」、野菜がだいたい小鉢１皿くらいなら「１つ」お肉が全部で肉料理の1/3くらいなら「１つ」のような感じで）

水 / お茶
体に欠かせない水分は、コマの軸です！不足しないように適量取りましょう。

お菓子 / 嗜好飲料
コマを回すためのヒモだそうです。１日に200kcal程度に抑えましょうとのことです😭ショートケーキ１個が350kcalほどなので次の日は甘いものを控えるなどしたほうがいいみたいです😭😭。つらい。笑

運動
コマを回すために大事！普段より多く歩く、趣味で自転車にのるなど毎日継続して運動をするよう心がけましょうとのことです。

お酒
コマには入っていません。けれど飲み過ぎるとカロリーオーバーになるので飲みすぎないように気をつけましょう！とのことです。

ワイン１杯（100ml）が75kcal、日本酒１合（180ml）が190kcal、ビール中ジョッキ（500ml）で200kcalになるそうです。お酒飲むとおつまみも食べちゃうから太りやすくなりますよね…飲みすぎないように気をつけよう。

↑参考にしたPDFが私たちの食生活に合った栄養バランスを提案してくれているのでぜひ目を通してほしいです🙌

（朝ごはん食べる時間ないよね〜、おにぎり１個だけでも食べてみよう！とか。お昼は買ったお弁当になること多いから副菜を一緒に食べるとバランスいいよ！とか。）

レシピも載せてくれているので至れり尽くせり…😇

↑お子様がいる家庭向けのPDFもよかったです…✨こちらはレシピ多め！

調べただけで健康になれた気がしました！
私はまず、１週間単位でコマをうまく回せるようにゆるくやってみます😊

それでは〜！

サポートしていただけるととても嬉しいです♪ 大事に使わせていただきます。