無料呼吸法講座3️⃣リラクゼーション⑵
2️⃣リラクゼーション ⑵
⒊副交感神経優位の呼吸
呼吸には、
交感神経を高める呼吸と
副交感神経を高める呼吸があります。
普段から副交感神経が優位になるような呼吸ができていたら、そもそもそんなに無駄に緊張しなくて済みます。
多くの人は、どうやって呼吸をすれば副交感神経を優位にしてリラックスできるかということを知らないまま、緊張して暮らしています。
これはとてももったいないことです。
パフォーマンスが下がるし、疲れるし、あまりいいことはありません。
だから、呼吸を正しく知り、正しく行うだけで、いろんなことが変わってきます。
それをどうしたらいいか、今日は皆さんにお伝えします。すごく簡単です。
まず大事なポイントがあります。
では、ちょっと実験です。
今のリラックスした状態で、深呼吸をしてください。
（実際にやってみてください）
はい、ありがとうございます。
今の瞬間で、もう既にわかったことがあります。
今、深呼吸をしてくださいと言われて、息を吸った人はいますか？
ほとんどがそうではないでしょうか。
これは大事な気づきで、普通は深呼吸をしようとすると、多くの人がまず息を吸います。
リラックスするために深呼吸しなきゃいけない。その時に息を吸う。
実はこれは、逆に緊張を作ることに繋がってしまうのです。
「吸う息」というのは、実は体にはけっこう負担が強く、緊張を生むんです。
特に、今息を吸おうとした時、胸の上の方に息を吸おうとした方は、リラックスとは逆に、緊張を作っている可能性があります。
では、どうすればいいか。
リラックスするポイントは、「吐く息」を中心にするということ。
そして、胸よりもお腹を使います。
胸というのは肋骨、胸骨、背骨という骨で囲まれています。
だから胸式呼吸をしようとすると、その骨を力強くギシギシと動かしていく必要があります。
もし皆さんが軟体動物のように柔らかい骨格を持っているのならあまり力はいらないかもしれません。
通常はヨガや運動などをしていない限り、胸の辺りがガチガチになっていることが多いのです。
その骨を広げるには、だいたい成人で70キロぐらいの力がいると言われています。
70キロですよ？
腕なんかでは、とても持ち上げられませんよね。
でも腹式呼吸の場合だと、お腹には骨がありません。
膨らませるにはちょっと努力がいりますが、おへそを引き込んで息を吐いていくということには、そんなに力がいりません。
そして吸う息は、お腹を緩めるだけで勝手に入ってきます。
そうすると何がいいか。
まず、力がいりません。
胸式呼吸は交感神経のスイッチをオンにしますが、腹式呼吸は副交感神経のスイッチをオンにしてくれます。
なおかつ、横隔膜が動く。
横隔膜が動くとセロトニンが出ると言われていて、リラックスが深まります。
そして、吐く息というのは筋肉の緊張を弛緩させ、緩めてくれます。
これを知らずに「息を吸わなきゃ！」と頑張ってしまうと、逆に緊張を作ってしまう可能性もあるのです。
普段、胸式で息を上に上げるような硬い呼吸、そのうえ吸う息を中心にしていると、それだけで勝手に肩や首が凝ってしまうんです。
胸式で、胸の上まで上げる呼吸をしていると、いつも氣が上に上がった状態になってしまいます。氣が上がっている状態というのは、カッカしやすい状態、緊張しやすい状態です。
普段の呼吸を、お腹を使う腹式呼吸、しかも吐く息を中心にしていると、いつもリラックスが深まった状態に自然となってきます。
・自然と苛立ちもなくなってきて、腹も立たなくなっていく
・落ち着いた状態で物事を行えるようになってくる
・子どもが騒いでいても受け止められるようになる
というような状態が生まれてきます。
どの部分で呼吸をしているかというのは、
エネルギーがどこにあるか、
交感神経・副交感神経のどっちにスイッチを入れているか、
というところに直接関わってきます。
普段の呼吸を副交感神経優位にお腹の呼吸で作っていくということが、とても大事なポイントです。
◉実習（腹式呼吸）
では、お腹を使った、吐く息中心の呼吸を一緒にやってみたいと思います。
（※実習を行う際は、できるだけ動画を見て、よく聞きながら一緒に行うことをお勧めします）
「腹式呼吸」と言われると、多くの人はお腹を膨らませるということを意識しがちです。でもそれは結構難しいんですね。
だから、おへそを引き込んでいきます。
おへそを引き込む時にやりやすいのは、仰向けで重力の助けを借りるということです。
なので、今日はその姿勢になりたいと思います。
膝を立てた状態で仰向けになっていきましょう。
普段は膝を伸ばしていてもいいんですが、寝ちゃうので(笑)
膝が立っていると起きてる状態を保ちやすくなります。
右手をお腹に置いて、左手をそこに軽く被せます。
肘は床に下ろすか、頭の下に枕として入れたい方は頭の下に。枕や座布団を頭の下に置いてもいいです。
まずはお腹の動きを感じていきます。
腹式とか胸式とかそんなに意識しなくていいのですが、どうでしょうか。
そういう姿勢をとっていると、お腹が膨らんでいる・へこんでいる、ということを感じることができますか？
これが自然な状態の腹式呼吸です。
人はこうやって仰向けになって眠りに近づいていくと、自然に腹式呼吸になっていきます。
中にはなれない人もいますが…
ここから、腹式呼吸を作っていく練習です。
腹式呼吸を作るときは、鼻から息を吐きながらおへそを引き込んでいきます。
緩めると息が入るのを感じる 。
勝手にふわっとお腹に息が入ります。
そうしたら、またおへそを引き込みながら息を吐く。
緩めて息を入れる。
それを続けていきます。
お腹を膨らませる腹式呼吸ではなく、吐く息を作っていきます。
吸う息の時に、習慣で胸の上の方に息を引き入れたくなるかもしれませんが、浅くなっても平気だということを知ること。
そして胸の上の方に引き上げない。
吐く息は、おへそを背骨に向かって引き込んで、緩めることで息が入るのを感じる。
これを繰り返していきます。
さらにリラックスを深めたければ、呼吸をカウントしていきます。
そして吸う息よりも、吐く息が長くなるようにしていきます。
無理やり伸ばす必要はなく、吐く息が長く伸びていくのを受け入れていくという感じです。
こうしていくと、非常にリラックスが深まっていきます。
このお腹の動き、お腹のリズムにフォーカスを向けるだけでも、副交感神経が優位になっていきやすく、こうしてお腹が動いて横隔膜が動くと、さらにその感覚が深まって、眠気に襲われて膝がカクンとなるかもしれません(笑)
ではゆっくりと息を吐いて。
吸う息を入れる時に、今度は少しだけお腹を軽く膨らませます。
そしてまた息を吐いていく。
今度は、吐く息中心から、少し吸う息を深める感じで、お腹を軽く膨らませて、手でも膨らみを感じて。
吐く息を引き込んでいきます。
これをすると深い腹式呼吸になってきて、エネルギーが生まれてきます。
交感視神経と副交感神経のバランスが取れるようになってきます。
近代社会は交感神経がすごく強いので、副交感神経を高めてバランスをとっていきます。
もともとバランスが取れている人は、吐くことで副交感神経を優位にして、吸う息で交換神経を優位にするということを交互に行うことで、自律神経のバランスを作っていくことができます。
吸う息の時には少し膨らませていく。
吐く息の時には引き込んで。
繰り返します。
（１〜３分ほど繰り返していきます）
では呼吸を一度、自然呼吸に戻していきます。
右足、左足を順番に伸ばして、手は体側に下ろします。
自然呼吸へと完全に返して、脱力リラックスを感じます。
意識が遠くなり、自然と睡眠の中へと引き込まれていく感じがあるかもしれません。
では、一度息を吐いて、
吸う息、穏やかに息を入れて
吐く息、長く完全に息を吐き切っていきます。
手の指、足の指を動かして、手首、足首を動かします。
右膝、左膝と立て、膝を胸と抱え込んでいきましょう。
体を横に倒して、ゆっくりと起こしていきましょうか。
☁︎︎*.𓈒𓂂𓂃◌𓈒𓐍☁︎︎*.𓈒𓂂𓂃◌𓈒𓐍☁︎︎*.
おそらく、普段寝不足とか睡眠の質が落ちていてなかなか寝れないという人も、今の一瞬で寝ちゃいましたっていう人もいるんじゃないかなと思います（笑）
人って不思議なもので、寝れない時は寝れないのに、寝てしまう時は勝手にすぐに寝てしまうんですよね（笑）
今のが、お腹を使った吐く息中心の腹式呼吸です。
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