スワイショウと足上げをやってみた
昨日、Twitterで、Uさんの「スワイショウ」と「足上げ」をやったという8月頃のtweetを目にしました。
自重トレーニング終了(*･∀･)ﾊｧﾊｧ
— U (@wayofthewind) August 18, 2021
スワイショウ 計 700回
足上げ 計 200回
30分でこの程度はこなせるところまで、基礎体力と集中力が回復してきた。
足上げは、最高の運動！
前、斜め前、横、後ろ、斜め後ろ。
全方向やると体幹もバランスも完璧に！https://t.co/Frt8FwQ71i
このtweetにある動画は下部に、掲載します。
足上げの効用：人体最大の深層筋である大腰筋を鍛錬できる
足上げは、人体最大の深層筋である大腰筋（腸腰筋と腸骨筋）を鍛錬できる最高の運動！
— U (@wayofthewind) August 18, 2021
体軸を保ったまま、勢いよく脚を振り上げることで、大腰筋の収縮とストレッチを瞬時に行える。
腰痛の予防や、バランスがよくなるので転倒防止にもなる。
身体の使い方も変わるので、咄嗟のときに動けるよ。
野生動物が俊敏に動ける理由
野生動物が俊敏に動けるのは、肩胛骨と骨盤（腸骨）を大腰筋によって連動させているからだ。
— U (@wayofthewind) August 18, 2021
チーターや豹を見ると、ふわふわと肩や腰を左右別個に揺らしながら力を溜めているから、わかるよね。
人間も身体を解せば、似たようなことができるようになる。
自重じゃなく、自主トレに訂正します（笑）
足上げ動画
この一連のtweetを見たのが、昨日2021/12/15(火)の15時頃です。
まずUさんがリンクしている足上げの動画を見て、やってみました。
動画発信者が想定しているのは、小さな子どものようですが、大人がこれをやっても充分、効果が見込まれます。
動画では、前と斜め前の方向に足を上げることをやっていました。
Uさんに倣って、前、斜め前、横、後ろ、斜め後ろで、各5回ずつやってみましたが、ハードです。
動画にあるように軸と姿勢を整えた状態のまま、正しいフォームで足を上げる。
股関節周りの筋肉、また大腰筋をかなり使います。
この足上げをした日の夜、内股の筋肉が筋肉痛になりました。
こんなところが筋肉痛になることを知って、いい意味で驚きました。
軸を整えたまま、足を真っ直ぐにしたまま、できるところまで足を上げる。
かなりむずかしいです。
体が固い人は、腰ぐらいまでしか上がらないかもしれません。
その時は無理せず、上がるところまででかまいません。
足上げをやる時のコツ
・広い場所でやる
一人でやる場合、周りに人がおらず、物のない場所でやることを推奨します。家の中がむずかしければ、足上げをしても大丈夫な場所を見つけてください。
どなたかに手伝ってもらう場合には、二人がいてもゆとりのある空間を見つけて、やってください。
・動画にあるフォーム・姿勢でやる
フォームを崩してやっても、何の効果もありません。
動画をよく見て、注意点をよく理解して、やって下さい。
多くの回数をやるよりも、正しいフォームで一回だけでもやった方が効果が高いです。
・無理をしない。できる回数だけやる
Uさんは、200回を5方向(前、斜め前、横、後ろ、斜め後ろ)でやっていますが、これはかなり時間をかけてここまで至っています。よって、長い時間の目標としてここを目指すのはいいでしょうが、最初はこれを目指さない方がいいです。
この運動自体を全くやったことがなく、普段も股関節周りの筋肉を使っていない人は、動画にあるように5回か、それよりも少ない回数から始めて下さい。一日1～2回でも、正しいフォームで続けることが大事です。
・ゆっくりやる
早く行う必要はなく(振り上げるのは早くていいですが)、フォームを守って、負担のないスピードでやって下さい。
・休養を充分に取る
始めた時点では、筋肉痛が股関節周りに出るはずなので、その時は、それが治まるまで、次はやらないようにしてください。
おそらく慣れれば、毎日、一定回数やるということができるようになるはずです。
・目的を決めて行う
どういう目的で足上げを行うのかを決めてやると、続けやすいと思われます。Uさんが挙げているように、「腰痛予防」「バランスを良くする」「身体の使い方を変える」「咄嗟の時に動けるようにする」などがあります。
参考：jacobの目的
「バランスを良くする」「咄嗟の時に動けるようにする」が、私の目標です。
足が高く上がらない理由
これは体が固いからなのですが、こちらの山田さんの「フリーハンド胡坐座」の記事にあるように、「体が固い＝頭が固い＝思考が前頭葉に偏っているため」と説明されています。
よって、後頭葉や脳幹優位状態になるように、自分を訓練することをすれば、前頭葉優位状態から脱して、体も柔らかくなるものと推測されます。
何をやったらいいかというのは、「フリーハンド胡坐座」の記事にも書いてある、以下の記事を参考にして下さい。
↑これの「チューブ・チューバー・チューベスト」の全3回の動画視聴はオススメです。
ここで触れている「音階脳トレ」と「あおうえい」もオススメです。
スワイショウ
Uさんが足上げと共に触れていたのが、太極拳のスワイショウです。
これは、Uさんの動画はなかったので、初心者用のを見つけました。参考にして下さい。
スワイショウのコツ
腕や足を振っても大丈夫な、広いスペースでやってください。
勢いはありませんが、何かに当たると、かなり痛いので、怪我を防ぐためにも、広い場所でやることをお勧めします。
他には頑張り過ぎないことです。
最初の動画でも言われていますが、そういう運動ではないので。
スワイショウの回数
Uさんは、700回やったとtweetにありましたが、初めての場合は、注意点に気をつけて、無理のない回数・時間でやれば良いでしょう。
例えば、タイマーをセットして、5分だけやるとか。
足上げもスワイショウも簡単ですが、フォームを守って、少ない回数から始めて、続けることで、体はほぐれ、体の機動性も増します。
運動が苦手という人は、こういうものをやると良いかもしれません。
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