猫背解消のエクササイズ
猫背は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって多くの人が悩む姿勢の問題です。猫背という医学用語はありません。「猫背＝健康な人の背中が丸まっていること」猫背になることで靭帯や筋肉に負担がかかり、骨の変形や内臓の負担に繋がります。姿勢は可逆的なので自分で治すことができます。猫背は見た目だけでなく、呼吸が浅くなり、血流が悪くなり代謝の低下や、肩こり・腰痛の原因にもなります。この記事では、自宅で簡単にできる猫背解消の体操を紹介します。毎日のルーティンに取り入れて、健康な姿勢を取り戻しましょう。
猫背にも２パターン
・骨盤前傾型 反り腰気味で重心が前方に移動し、それを調節するために胸椎のカーブがキツくなる。隠れ猫背。
・骨盤後傾型 骨盤が後ろに倒れて、膝がやや曲がり、背中全体が丸まっている。高齢者に多いパターン。
デメリット
・見た目の老け シルエットが高齢者と同じ
・肩・首こり、腰痛 頭の重さは体重の10%。70kgの人なら7kgが常に、首肩周りに負荷がかかっている。
・自律神経の乱れ 首の部分に多く走り。脊柱管という管を通り部分を圧迫してしまストレスが増大。
・膝・股関節痛 重心がズレることにより不安定性が出てしまうので、無意識に膝と股関節で曲げてカバーしてしまう代償動作。
・呼吸が浅くなる 胸郭が狭くなり、肺に十分な機能ができなくなり酸素摂取が減ってしまう。
姿勢が悪いと言っても、これだけのデメリットがあるので姿勢が良いに越したことはありません。次にその姿勢を改善する体操を紹介します。
1. チェストオープナー
方法
足を肩幅に開いて立ち、両手を後ろで手のひらを地面に向けて組みます。
胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにして腕を後方に伸ばします。
この姿勢を30秒間キープします。
ポイント
深呼吸をしながらゆっくりと行います。
肩が上がらないように注意します。
2. 壁ストレッチ
方法
壁に向かって立ち、両手を肩の高さで壁に押し付けます。
腰を曲げずに胸を壁に近づけるようにします。
この姿勢を30秒間キープします。
ポイント
背筋を伸ばし、肩をリラックスさせます。
痛みを感じる手前で止めます。
3. 猫と牛のポーズ
方法
四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝を置きます。
息を吐きながら背中を丸め、頭を下げる（猫のポーズ）。
息を吸いながら背中を反らせ、頭を上げる（牛のポーズ）。
これを10回繰り返します。
ポイント
呼吸に合わせてゆっくりと動作を行います。
背骨の一つ一つを動かすようなイメージで行います。
4. スキャプラリトラクション
方法
椅子に座り、両手を後ろに置きます。
肩甲骨を引き寄せる動きをします。
これを10回繰り返します。
ポイント
肩甲骨を引き寄せるときに肩を下げるように意識します。
力を入れすぎず、ゆっくりと行います。
5. バックエクステンション
方法
床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
胸を持ち上げるようにして上半身を反らせます。
この姿勢を5秒間キープし、ゆっくりと戻します。
これを10回繰り返します。
ポイント
首を反らしすぎないように注意します。
腰ではなく、胸を持ち上げる意識で行います。
日常生活での過ごし方のポイント
①お腹・骨盤を引き込む。腸腰筋や腹筋群の働きを高める。
②背中を伸ばす臀筋や脊柱起立筋の働きを高める。
③顎を引く動きを意識する。
④同じ姿勢を長時間続けない。
まとめ
これらの体操を毎日続けることで、猫背の改善ができます。より効果的に姿勢を改善することができます。無理のない範囲で行い、継続することが大切です。