雑談②

・Plan(計画)とPurpose(目的)

環境が変わって2週間…短い様で長く感じるのは以前と比べて仕事量が増えたからか、まだ環境に慣れていないだけか…とかでしょうか。

生活リズムも何となく掴みかけてきたんじゃないかな？くらいです。6〜7割程度。
10時30分に就寝すると自然と6時前に目が覚める様にはなってきたのでこれを10時に寝れば5時半くらいには起床できる気がします。

さて、この雑談では目標とのギャップが1つのテーマです。5月までの計画です。

ちなみに、陸上競技というのはこの練習をしたから絶対に14分台、29分台…といったモノが無いです。あくまで参考程度のメニューはありますが、このよく分からないところが個人的に面白いと思っているところでもあります。

目標タイムに合った練習メニューを作ったり選手の要望と擦り合わせたりする事が監督とコーチの役割かもしれませんね。

私の目標は5月8日のハーフで66'30を出す事です。ここを1つのGoalとします。3月からは、友達からのアドバイスや経験をMIXさせてメニューを月単位、2週間単位でバランスを加味して作る予定です。

目標から考えたメニューとして
3km×6(9'30)R=2'00や5km×3(15'50)R=3'00のクルーズインターバルが最大の目標練習としています。
疾走区間がハーフより短い距離なのは、100%出すのは試合であり練習でオールアウトしない事とピーキングすれば維持出来ると考えているからです。練習では負荷の分散です。

このメニューをやるにあたって補足としてjogや400mや1.5km、2kmのインターバル、ペース走を加えていきます。

jogは、大学と実業団でペースを落とすjogが大半だった分、その癖が抜けません。
また、仕事疲れがある中走るのでペースは遅くても負荷はかかると思う様にしてます。
なのでペースを落としてるからこそ丁寧に。普段60分jogなのでそこに＋10〜30分します。
目的は、土台(スタミナ)作りやフォーム固め、疲労が溜まらない範囲を広げる事です。
これは仕事終わりの時間を考えながら取り組む予定です。

400m×15〜20といったショートインターバルは、動き作りとVO2MAX強化。詳しくは下のnoteにまとめてあります。ペース走に繋げるイメージです。

ペースを速くしたりリカバリーを短くするのはまだ負荷が大きいので5月あたりから予定しています。5月からは暑くても出来る内容に調整する予定です。

ロングインターバルの理想は、1.5km×6〜8(4'22)R=2'30、2km×5〜6(5'50)R=3'00とリカバリー長めでもガッツリやりたいところですが仕事との兼ね合いもあります。また、このメニューは土台が出来ていないのに実施すると残るダメージが大きいと考えています。
3000×4くらい出来てきたら入れていく予定です。1.5km×3〜4、2km×2〜3あたりから。

ペース走は、400mのインターバルをやった後に取り組んでみて効果を確かめてみたいです。1セットと考えて点と点を繋げるイメージで取り組みます。12000〜15000m(3'20〜30)がベースになってくるでしょうか。その辺は体調との相談になるでしょう。

目標メニューの3km×6(9'30)R=2'00や5km×3(15'50)R=3'00でLT値向上をして12000〜16000m(3'10)ペース走のメニューを余裕持って出来るまでLT値を引き上げる事が設定を上げるタイミングだと思います。
まだまだ先の話でしょうが。

こんなところが頭の中にある目標に向けての計画でしょうか。まだ、この日にこれをやるといった日程は未定ですけど。

今までもですがこれからも遠回りで小さくても少しずつ成長していきます。

ジョジョの奇妙な冒険STEEL BALL RUNから

・本題

さて、ここからが本題になります。
このメニューをやろうとしても仕事がメインの生活なので全部をやろうとするとどうしても難しいスケジュールになります。
また、目標メニュー出来るほど体がまだ付いてきていません。

ここからはそのギャップを埋める為、どうするか言語化していきます。

まず、3kmについては本数を減らしたり距離を減らして本数を増やしたりと段階を踏んでいきます。始めは3km×2〜3…2km×3〜4…の様に落としてやっていきます。
このメニューはトラックとロードのどちらでも出来るので有難いです。

ショートインターバルはあくまで補助的メニューとします。競技場周りに1.5キロのコースの途中があるのでそこを行ったり来たりするコースでやれそうです。あとはGPSを使いながらコースと距離を合わせるだけです。

1.5キロ2キロをやるのは1キロだと物足りない感覚があるので距離を伸ばします。幸いにも公園内にコースがあるのでこの距離にしました。やるとしても平日の午後で1〜2本だけにしようかなと。スピードは質を落とさないで継続するために量を落とします。あくまで出力を上げてキレを落とさない事が目的です。
jog中に入れるなら1本→そのままjog、jog後なら2本→ダウンjogの様にという形なら出来ると思っています。取り組むのはjogシューズで。

ペース走は、大学時代3'30〜'40を朝から走っていたのに今では難しく感じます。そのペースに対しての出力とペース感覚が抜けてしまった様です。
まずは、心地良いペース(快調走)でスタートしていずれ3'30くらいのペースを小さい出力で安定して押せる様になる事からです。
毎日やるのは合わないと経験済みなので平日1回12〜15キロをやります。準ポイントとしても位置してます。
この何というか中途半端なペースが自分の中で良い感覚があるんです。速くもなく遅くもないペースを時々入れる事でスタミナとスピードを近づける、融合させてくれるイメージがあるんです。

・まとめ

400が出来たから800、1000と距離を伸ばすのではなく余裕を作る事をメインとします。
「設定を上げるのではなく本数を増やしていく」これが私の現在の段階の踏み方です。

大学〜実業団時代は、メニューが出来る出来ないギャップや頭の中にある事と練習とのギャップ、体が付いてこないギャップに苦しめられてきました。もちろん、時間はかかりますが高いレベルのまま叩いて叩く程、体が対応してきて結果は出てくると思います。

しかし、これからはそんなギャップをいかに埋めるかの過程を楽しみたいので私なりの段階の踏み方で取り組んでいきます。
GoalとPlanは出来たのでここからは、DoとCheck、Actionです。

ここからは、「現在の手札を何に変えて何を捨てるかが重要になっていきます。」
心身共に辛くない範囲の見極めです。

練習メニューを簡潔にまとめると、

土台作り→70〜90jog、ペース走(快調走)
LT値向上→3kmクルーズインターバル
VO2MAX→400m、1.5km、2km

割合は75%・20%・5%のイメージです。

さて、今日ポイントですが朝練ナシで400mのインターバルをやってみました。
100mとか単体のスピードは出せますがアップでの体の芯の温まり方と後半のスタミナが切れやすい感覚があります。
また、この1週間は朝練ナシ生活をしてみました。すると頭はスッキリしないし目覚めるまで時間がかかるので30分で少なくても良いから来週からは走り出そうと考えています。
それが練習量の確保にもなりますし仕事にも集中出来れば良い効果になりますね。

計画は形になってきました。
あとはカレンダーに落とし込んで実行に移して修正していくだけです。

「公開するからにはやらないといけないスタイルでやっていきます」

終わり