『感情のスイッチをオフにする３つのステップ』
◆日頃の生活の中で「困るもの」の中に
「感情」の取り扱いがあります。
ポジティブでプラスになる感情なら
いつでも歓迎しますが
ネガティブでマイナスになる感情は
対応に困ってしまいます。
特に
✔ 怒りの感情
✔ 自分を責めてしまう自責感
✔ 自分を否定する自己否定感
などの感情のスイッチが入ってしまうと
なかなか切ることができません。
それどころか、だんだん大きく
広がっていきます。
◆ 人は自分で出来ることがあると楽になる
この感情のスイッチがコントロール不能で
自分では対処できないどうしようもないものと捉えると苦しくなります
しかし、自分で何かできることがあると思うと楽になります。
例えば
普段使っている家電のトラブルがあったとすると
自分では手の施しようがない
どうしようもない状況であれば
イライラしたり苦しくなりますが
そこに
トラブル対処マニュアルがあれば
それに沿って対処すればいいだけで
スッキリ楽になります。
このように
自分なりの対処マニュアルをもっていると
楽になるものです
◆ ネガティブ感情のスイッチをオフにする方法
ネガティブ感情のスイッチを切る
私のマニュアルを紹介します。
３つの段階で対処する方法です。
ネガティブ感情のスイッチが入ったら
１ 引く
２ 感じる
３ 探す
の３ステップで対処します
失敗して人に迷惑をかけ
自責感のスイッチが入ったときの状況で説明します。
人に対して
悪気は全くないが思わず失礼な行為をしてしまった。
その場では気が動転してしまい
謝るなどの処置ができなかった、とします
その後で、
「何であんなことをしてしまったのだろう」
と後悔したり
自分のことをダメな自分だと責めている状況です。
◆ ステップ１「引く」
「引く」とは
「距離を取るために身を引く」イメージです。
感情のスイッチが入った時は
自分の感情の渦に巻き込まれて
自分だけの主観的な視点に陥ってしまいます。
そこから
まず一回身を引いて距離をとります。
感情の渦から脱出して岸に上がって
客観的視点を回復するようにします。
そのための「引く」方法としては
まず１つは
自分なりの「言葉の呪文」を唱えることがあります。
私の場合は
「今考えて仕方がないことは考えない」
「後悔しても仕方がない」
「時間が解決する」
など
その時の行為の大きさや程度
相手の状況などから選別して唱えていきます。
一回ではなかなかスイッチは切れないので
状況によっては何度も唱えます
他には
・物理的な距離をとる
一回立ち去り、その場から実際に離れて冷静になれる環境になる
・人に話す
人に話してスッキリさせる
なども落ち着くためにも有効です。
これらの対処はトレーニングです。
なかなかすぐにはできなくても、
何回か繰り返していくと
ある程度離れやすくなっていきます。
ある程度、引くことが出来たら次に進みます。
◆ ステップ２「感じる」
ステップ２は
「感じる」です
これはステップ１の対処をして
なんとか感情の渦から離れられた時の次の対処です。
何を感じるかというと
「第１感情」を感じるということです。
表面上表れた感情を２次感情とすると
１次感情とは
２次感情の根底に潜んでいる
もう一つの真の感情のことです。
◆例えば、「怒り」の感情を２次感情とするならば
その１次感情には
悲しさ、寂しさ、悔しさ、辛さ
傷つき、不安、恐怖、心配、落胆
絶望、焦りなどの
１次感情が背景にあり
怒りとなって表れるのです。
表面上の怒りの感情だけに
とらわれることなく
根底にある
悲しさ、寂しさ、不安、心配などの
１次感情を「感じて」
寄り添うことで
感情が収まってきます。
その感情を否定するのではなく
「感じて、認めて、受け入れる」ことで
感情が鎮まっていくイメージです。
◆失敗して人に迷惑をかけたと自分を責めてしまう
「自責感のスイッチ」が入った場合、
その場合は
落胆や悲しさや悔しさなどの感情が
背景にあるのではないでしょうか
「がっかりするのも無理はない」
「それは悲しいよね」
起こった感情と自分の状態を
感じて認めて、自己一致させることで
落ち着いてきます。
◆ 第３段階「探す」
ある程度落ちついて、一次感情を感じる事ができるようになったら、
ステップ３は「探す」に進みます。
探すというのは
その時の状況に応じて
今の状況や自分に「何ができるか」という
「出来ることを探す」ということです。
人は自分で何もできない
つまりコントロール不能状態だと
苦しくなりますが
できること
コントロールできることがあると
落ち着きます。
水に例えるならば
流れていた水がせき止められて流れないと
ドンドン溜まっていき
あふれてしまいそうになると
不安、恐怖、焦りなどの
感情が湧いてきます
人は動けていないと
ネガティブ感情のスイッチが入り易いのです。
◆ これからできることを「探す」
「今の自分で今の状況で何ができるか」
を探していきます。
ここでは
できることとできないことを
選択していきます。
前述した
失敗して人に迷惑をかけてしまった場合
まずは
自分ができることとして
「謝る」「謝らない」の選択があります。
本当に申し訳ないと思って
その場で謝罪できれば
すぐに処置して
スッキリできていいのですが、
その時タイミングや自分や周囲の状況
で出来ない場合もあります。
「謝る」を選択して
後から謝罪する行動をとる場合は、
自分の気持ちを素直に表現して
後々に引きずりたくないという選択で
スッキリさせることができます。
あるいは、
「謝罪しない」という選択で
時間の経過と共に
自分と相手の状況が自然に
落ち着いていくのを待つのも１つの方法です。
特に
身近な存在ではなく
簡単に謝れない相手であれば
「そのまま」という選択肢もあるかも
しれません。
また、今の状況で
「できることがない」と思えば
そのまま諦めるという選択肢もあります。
諦めるために
ステップ１の「引く」に再びもどって
出来都や感情から「一歩引いて」
距離をとっていくことも選択できます。
◆いずれの場合も
自分にとって「何が最善なのか」を
考え、選択して、行動すること
が大切だと思います。
特に
「自分が選択して行動している」という
自己コントロール感が
自分の安心につながっていくのだと思います。
ネガティブ感情のスイッチが入ったら
「引く」
「感じる」
「探す」
の３つのステップで
対処してみてはいかがでしょうか(^^;)
【 まとめ 】
◆感情の渦から離れられない時の
対処法には表面に表れたネガティブ感情の
背景にある真の感情を感じる方法もある
◆人は自分で何もできない
つまりコントロール不能状態だと
苦しくなるが
何かできること
コントロールできることがあると
落ち着くようになっている
◆「自分が選択して行動している」という
自己コントロール感が
自分の安心につながって
ネガティブ感情のスイッチをオフにしてくれる。
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