クロノタイプ診断
2016年 アメリカの睡眠医学界のマイケル・ブレウス教授が117件の睡眠研究から
導き出した「最もポテンシャルを発揮できる時間帯」が人によって4つのタイプに分けられることがわかった。
今回は自分のクロノタイプを把握し、自分の脳が最高のパフォーマンスを引き出せる時間を把握し、人生を変えるきっかけになって欲しい。
クロノタイプは4種類
①ライオン型
・全人口の15～20％
・楽観的、現実的
・バリバリの朝型
・昼に能力全開で昼寝は苦手
・睡眠時間7時間以上
②クマ型
・全人口の50％
・親切、開放的
・知らない場所や相手は緊張する
・お昼の能力全開（昼過ぎ位まで）
・睡眠時間7時間以上
③オオカミ型（アーティストに多い）
・全人口の15～20％
・創造性が高く気分屋
・感情に沿って行動しがち
・睡眠時間7時間くらい
④イルカ型（不眠型）
・全体人口の10％
・知性が高く神経質
・完璧主義の罠にハマる
・かなりの夜型
・睡眠時間6時間ぐらい
クロノタイプ診断パート1
イエスかノーで答えてください（イエスの数で判断します）
1 ちょっとした音や光でも目が覚めて眠れなくなる
2 食事にあんまり興味がない
3 だいたい目覚まし時計が鳴る前に起きる
4 飛行機に乗ると、アイマスクや耳栓をしても眠れない
5 ときどき疲労感でイライラしてしまう
6 小さなことでやたらと不安になってしまう
7 不眠症と診断を受けたか、自己診断で不眠症だと感じる
8 学生だったころは、いつも成績のことが不安だった
9 過去や未来のことを考え、眠れないことがよくある
10 自分を完璧主義者だと思う
※イエスが7つ以上だとイルカ型です。
クロノタイプ診断パート2(イルカ型以外の人)
・それぞれの選択肢の後ろに（点数）があるので自分が選んだ
選択肢の点数を足して合計点を出していってください！
全部で20問です。
次の日に何も予定がなくて何時に起きても構わないとしたら、あなたは何時に起きますか？
・6:30より前 (1)
・6:30~8:30の間（2）
・8:30より後（3）特定の時間に起きなければならないとしたら、あなたは目覚まし時計を使いますか？
・目覚まし時計は使わずに、起きたいと思った時間に起きることができる（1）
・目覚まし時計は使うが、スヌーズ機能は必要ない（2）
・目覚まし時計・スヌーズ機能は必須。できればアラームは2～3個はセットしたい（3）週末は何時に起きますか？
・平日と同じ（１）
・平日より45~90分ほど遅い（２）
・平日より90分以上遅い（３）あなたにとって時差ぼけはどのような感覚ですか？
・いつまでたっても時差ぼけが治らない（1）
・48時間もあれば改善する（2）
・たいてい直ぐに改善する（3）一日で一番好きな食事の時間は？
・朝食（1）
・昼食（2）
・夕食（3）もし学生時代にもどってセンター試験を受けるとしたら、テストの開始時間はいつがいいですか？
・朝（1）
・昼過ぎ（2）
・15~16ごろ（３）激しい運動をしなけらばならないとしたら、何時頃を選びますか？
・8:00前（1）
・8:00~16:00の間（2）
・16:00よりも後（3）
※天候や気温は気にしない一日の内、最も集中できるのはいつ？
・起きてから1~2時間後（1）
・起きてから2~4時間後（２）
・起きてから4~6時間後（3）一日の労働時間が5時間だとしたら、どの時間帯に働きたいですか？
・4:00~9:00（1）
・9:00~14:00（2）
・16:00~21:00（3）自分の思考タイプは、以下のどれに当てはまると思いますか？
・分析と論理的な思考が上手い（1）
・論理と直感を併せ持つバランス型（2）
・直感と創造的な思考がうまい（3）昼寝をしますか？するとどうなりますか？
・まったくしない（1）
・仕事がない時に時どきする（2）
・昼寝をすると夜まで元気でいられる（3）激しい肉体労働を2時間しなければならないとしたら（重い家具の移動や畑仕事など）、最も効率的に動ける時間帯はいつだと思いますか？
・8:00~10:00 (1）
・11:00~13:00（2）
・18:00~20:00（3）あなたの健康意識は、以下のどれに当てはまると思いますか？
・いつも健康的な食事や運動を実践している（1）
・ときどき健康的な食事や運動を実践している（2）
・健康的な食事や運動を実践するのは難しい（3）リスクを取ることに対して、どれぐらい不安になりますか？
・不安はあまりない（1）
・まぁまぁ不安がある（2）
・かなりの不安がある（3）あなたは以下のどのタイプですか？
・未来志向で、明確な目標と大きなプランを持っている（1）
・過去に学び、未来に希望を持ち、現在を生きる情熱を大事にしている（2）
・常に現在思考で、今の幸福を大事にしている（3）学生時代、あなたはどんなタイプでしたか？
・人気者（1）
・真面目（2）
・怠け者（3）朝起きたらどのような状態ですか？
・起きてすぐにシャキシャキ行動できる（1）
・ボーとするが寝床からでられないほどではない（2）
・完全にふらふらで目を開くのも一苦労（3）起きて30分後の食欲はどのような状態ですか？
・かなり空腹（1）
・やや空腹（2）
・まったく腹が減らない（3）夜寝れないことがどれぐらいありますか？
・ほとんどない。海外旅行で時差ぼけした時ぐらい（1）
・あまりないが、ストレスが強い時は眠れなくなる（2）
・慢性的に不眠（3）人生の満足度はどれぐらいですか？
・高い（1）
・普通に良い（2）
・低い（3）
お疲れさまでした！
結果発表です！
合計点
・20~32=ライオン（朝）型
・33~47＝クマ型（昼）型
・48~60=オオカミ（夜）型
各クロノタイプ別の理想のタイムスケジュール
イルカ型のタイムスケジュール
・6:30 起床して軽くエクササイズ
・7:30 朝食（タンパク質多め）＋エクササイズ
・9:30 カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）
・10:00～12:00 創造性が必要な仕事をする
・12:00 昼食（タンパク質多め）
・13～16:00 頭を使わない雑用やエクササイズ
・17～18:00 集中力、頭を使う仕事をする
・18:00～ 瞑想またやヨガ
・18:30～ 20:00 夕食
・22:30～23:30 スマホ、PC、TV終了 風呂、シャワーでリラックス
・23:30 就寝
ライオン型のタイムスケジュール
・5:30 起床して朝食（タンパク質多め）
・6～9:00 集中力、頭を使う仕事をする
・9～10:00 カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）
・10～12:00 会議や雑用をする
・12:00 昼食（タンパク質多めで）
・13～17:00 創造性が必要な仕事をする
・17～18:00 エクササイズ
・18～19:00 夕食
・22:00 スマホ、PC、TV終了、風呂やシャワーでリラックスする
・22:30 就寝
クマ型のタイムスケジュール
・7:00 起床して2～3分の運動 (スクワットやバービー）
・7:00 運動
・7:30 朝食（タンパク質多め）
・9～10:00 1日の計画を立てつつ、カフェイン投入（コーヒー or 緑茶）
・10～12:00 集中力、頭を使う仕事をする
・12:00 昼食（タンパク質多め）と散歩
・14:30～14:50 瞑想又は昼寝（昼寝は必須）
・15～18 会議や雑用
・19:30 夕食
・20～22 創造性が必要な仕事をする
・22:00 スマホ、PC、TV終了、風呂やシャワーでリラックス
・23:00 就寝
※人類には昼寝は必須
オオカミ型のタイムスケジュール
・7～7:30 起床
・7:30 朝食（タンパク質多め）
・8:30 外で数分のエクササイズ（軽め）
・9:00 1日の計画を立てる
・11～13:00 カフェイン投入後、雑用などの頭を使わない仕事
・13:00 昼食（タンパク質多め）→軽く散歩
・15～18 集中力、頭を使う仕事をする
・18～19 エクササイズ
・20:00 夕食
・21～23 創造性が必要な仕事をする
・23:00 スマホ、PC、TV終了、風呂やシャワーでリラックス
・24:00 就寝
クロノタイプは遺伝子で決まるので、自分の最高のパフォーマンスを発揮できる生活習慣を見つけよう！