良質な睡眠を実現！『寝方』『起き方』のコツとは

昨日、職場の安全衛生委員会にて、委員研修として、『睡眠』を取り上げていただきました。

どんなライフスタイルであっても睡眠は重要ですよね。

心身を健康に保つことはもちろんのこと、
職場での判断ミスや思考能力の低下、睡眠不足が重なることで、一瞬だけ脳が寝てしまうマイクロスリープというのも大事故の原因になるそうです。

おぉ、怖いコワイ。
先進国の中では、日本人の平均睡眠時間は最下位。
50代の女性は世界で一番寝れてないとの記事も、先日見かけたところです。

毎朝、こんな風に、早起きして、記事なんか書いているぼくも、睡眠時間は短いです・・・。
別にショートスリーパーでもないんですが。
でも、６時間はしっかり寝るようにしています。
つまり、早寝早起きですね。

研修の中でもたくさんのことを学びました。

睡眠の『量』は、ライフスタイルのなかで、なかなか増やせないから、『質』を向上させましょう！という切り口でとても面白かったです。

その委員は、サウナが好きで、自分のことを「サウナ―」と呼んでいましたね（笑）（そんな呼び名があるんですね！）

サウナに入ると、交感神経とその逆の副交感神経がとても刺激されて、アドレナリンも上がったり下がったり。
落ち着いているのに気持ちが良いという、清々しいような、いわゆる『ととのう』状態になるそうで、これが睡眠にとっても良いのだとか。
ご飯も美味しく食べられるし、最高！という話しでした。

『睡眠』よりも、サウナの話の方が多かったですが（笑）、とっても睡眠にとっては良いそうです！（皆さん、試してみては！）

さて、良質な睡眠には、
日中の運動（寝る直前の激しい運動はNG）や、
寝る前のルーティーン（ストレッチなど）が大切とのこと。

特に学びになったのが、
深部体温を下げて、抹消の体温を上げると良いそうです。

お風呂から上がって、じわ～っと、体温が下がってくると眠たくなるようで、しかしながら、手先足先が冷たいとダメなようです。ここは温めると良いのだとか。
全部、冷たくなっていけば良いのかと思っていました。

一方で、『起き方』も大切なようでして、
寝る時の反対ですね。深部体温を上げて、抹消体温を下げると良いそうです。
つまり、手や顔を洗って、温かいものでも飲むという感じですね。

また、朝には20分刻みぐらいの、眠気の波があるそうで、起きたい時刻の20分前に予告のアラームを。そして、起きたい時間の頃に本アラームを鳴らすと良いそうです。

起きたい時間への予告になることはもちろんのこと、
たまたま、20分前に浅い眠りになっていたら、今起きてしまえっていう感じで起きれると良いそうです。
へ〜、なるほど。

『睡眠』の質を高め、
『早寝早起き』を実現できれば、
限りある人生の時間を、もっと有意義に過ごせる！！！と多くの人が思っているところではないでしょうか。

ぼくも、ご覧のとおり？早寝早起きのライフスタイルです。
よく、「どうやったら早く起きれるんですか？」「そんなに早く寝られますか？」という話を聞かれます。
少しだけ、ぼくの思っているところをアウトプットしてみます。

①夜は何もしない！寝る！！

ぼくは、夜には、何にもしません。
あ、いや、酒飲んで、寝る！！それだけですね（笑）

夜、勉強したり、仕事したりはありません。
子ども達が小さい頃から、寝かしつけながら一緒に寝るという感じでしょうか。

お酒はほどほどに！（自分に言い聞かせる）
あと、最近は、身体が硬くなってきたことをモロに実感したので、お風呂あがりにストレッチしています。

②頭の中のごちゃごちゃも、置いていく

ぼくも若いころに経験があります。今でもタイミングが悪いとありますが。
『寝られない』という感じ。

あれもしなきゃ、これもしなきゃ、わーあれどうしよう。これはどう対応しよう。
あれも考えなきゃ、これも考えなきゃ、わー・・・・。

布団に入ったとたん、こんなことが頭のなかを飛び交います。
考えがぐるぐる回ってしまい、むしろ頭が冴えてしまいます。寝られません。

ストレスから、不眠症になって、なおさら心身ともに疲労がたまっていくという悪循環もありますよね。

そんな方は、是非してください。
しっかりと『書き出す』ことです。

書き出してみると、案外少なかったり、案外どうにかなりそうだったり、思っている以上に大したことじゃなかったりもします。

書き出しておくと、『忘れて良い』状態になりますから、そこに『置いていく』という感覚になります。
是非、やってみてください。

③９０分刻みで起きる時間を設定

レム睡眠やらノンレム睡眠やら、何やら科学的に解明されているそうで、平均的に９０分刻みで、睡眠の波があるそうです。
脳も身体も、ちょうど良いタイミングで起きれたら最高という感じですね。

タイミングが悪い時に、金縛りにあったり、起きたのに全く冴えなかったりがあるようですね。

なので、ぼくは２２時に寝て、４時に起きるスタイルです。
９０分（１時間半）×４回＝６時間ですね。

昇任試験の勉強をしているときは、１サイクル短くして、２時半に起きてました。
それでも割とスッキリ起きれるもんですよ。

ちょっとキツイときは、１サイクルのばして、５時半に起きます。
なので、家事のスタートは毎朝５時半からで、その時間のアラームもかけています。

つまり、４時から５時半までの１時間半が、ぼくのフリータイムです。
寝て過ごしても良し。
活動の資料をつくったり、勉強したり、ＳＮＳをチェックしたり、ぼくの唯一の自由時間です。

④目覚ましは２つ！

これ、是非やってみてください。

起きれない人、目覚ましを何個もかけていたり、スヌーズ機能や、何個も時刻を刻んで目覚ましをセットしています。

皆さん、誰しもに経験があります。
「もうちょっと寝たい」
「次のアラームが鳴ったら起きよう」

そう思いますよね。そんなことしていると、また次、また次ってなります。
人類、誰しも、弱い生き物です。
眠気には勝てません（笑）

そこで！！
極論、１個しかアラームをかけないことです。
唯一の１回きりの目覚まし時計が鳴ったなら、もう背水の陣です。起きるしかないんです。

でもでも、それを寝過ごしてしまうとヤバイわけですね。

そこで、『２つ』の方法が有効です。
まず、枕もとに、起きたい時刻のものをセットします。

その数分後、（ぼくは３分とか５分とかにします）
立ち上がらないと止められない位置（何歩か行ったところ）に、大きい音のアラームを置いておきます。

ちょっと目覚めた数分後ですから、ちゃんと気付きます。
そして、立ち上がったからには、もう起きようということになるわけです。それ以外はセットしてません。

これはめちゃめちゃ効果があります。是非、やってみてください。

皆さん、よく「入門さん寝てますか！？」
「これだけ活動して、資料つくって、夜寝てないんじゃ！？」とおっしゃります。

ノーノー。
もう夜10時にはいつも寝てます。
ただ、朝が早いだけです。

一日は24時間しかないです。
有効に、大切に活用したいですよね。
早起きのススメです。

自分なりのライフスタイルで、良質な睡眠とともに、心身ともに大切にしていきましょう！！

貴重な時間のなか、この記事をご覧くださってありがとうございます。

冒頭のイラストは、灯さかす（イラストレーター）｜noteさんの作品を、久しぶりに使用させていただいています！いつも、ありがとうございます！

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