うつヌケ手帳術②そのタスク、頭から全部出せ！脳の負担をなくすバレットジャーナルのすすめ
「今日の仕事、明日の洗濯、おとといのミス、子どもの頃の似たような失敗、あとえーっと…」
全部脳みそから出しましょう。手帳の力で脳の負担を減らすのです。
株式会社イメジン、ブランディング担当ライターの日野成美です。
予定を変更して、「うつヌケ手帳術②タスク全部書き出す」編をお送りしようと思います！
うつヌケ手帳術は、うつ病の方の脳負担を減らすために手帳を活用するメソッドです。
うつ病人は、いつも、考えすぎ！！
なんなら小学生の時のイヤがらせとか、厨二病時代の黒歴史とか、就活での失敗とか日常的に思い出して自責の念に駆られていたりする。
「知ってる！でもどうしたらいいかわからない」
だから手帳術です！
うつは脳の炎症とも、脳内物質バランスの崩れとも言われています。
どちらにしろ、脳が疲弊しているのです。
手帳術で脳のリソースを確保することで、だんだん脳の炎症がおさまってバランスが整って、思考のクセがおだやかになっていく！
そんなうつヌケ手帳術、今日は第2弾です。
うつヌケ手帳術②思いついたタスクはすぐに手帳に書き出す
タスクはすぐ手帳に書き出しましょう。全部です。
皿洗いとか、ゴミ出しとか、プロジェクト会議の資料とか、ホッチキスの芯買わなきゃとか、食器を断捨離したいとか、
ふっと思い浮かんだやつ全部！
タスクをアウトプットするのはスマホのリマインダーでもOKですが、手帳に手書きすることで体の運動機能の関係から、脳が休まるそうです。
私は、時間指定があるタスクだけGoogleカレンダーに登録して、通知音で忘れないように工夫しています。
プライベートと仕事はページを分けるなど工夫して、オンオフの区切りをしっかりと。
右の青字が仕事タスク、左の黒字がプライベートタスク。
うつ状態の人の原動力は、義務感です。
「あれもやらなきゃ、これもしないと。そうしないと怒られる」
ある種の恐怖感とともに生きています。
それをほぐすために手帳を活用して、タスクを明確化する！
頭の中でぐるぐるしているよりずっと負担が減ります。
【イチオシ！】バレットジャーナル手帳術
発達障害の方のための手帳術として作られたメソッド、バレットジャーナル手帳術。
これもKindle Unlimitedでたまたま読んだのですが、ビビッときました。
詳細はこちらの記事に詳しく載ってますよ！（※外部リンク）
箇条書き手帳・バレットジャーナルのメリットはこちら！
・何も考えなくていい（脳負担が少ない）
・自分でカスタマイズ可能
・リスケした予定には「先送りマーク」をつけられる
ほんと、何も考えなくてもできる！脳が弱った人でもかんたん、楽ちん！
うつヌケ手帳術ではとにかく「考える」脳の過度な負担を減らします。そのためにはシンプルであればあるほどいい！インスタ映えとかいらん！
日野の使っているバレットジャーナルの記号をご紹介
基本的に、「・」の上に「×」か「＞」を重ねるだけです。
他にもいろいろなやり方があるのですが、ぜひやりやすいものをご自身で見つけてやってみてください。
この中で重要なのが「＞」リスケマークです。
いろいろなやり方があるのですが、「あ、これ今日中はムリっぽい」と思ったやつにはガンガンリスケマークをつけます。
あくまでもリスケ（予定延期）です。
この、こなさなければならないと思いこんでいるタスクを、延期する作業がうつヌケ的にとっても大事。
なぜなら、全部できるわけないからです。
うつの人の思考量は、体のエネルギーに比べて非常に多く、頭が焦っても体がついていかないことが多い。
最初はリスケマークだらけになると思います。どんどん「＞」マークつけよ！
バレットジャーナルで脳のタスクを書き出すと、「これキャパオーバー」とすぐわかるようになる
うつ病人はがんばり屋さん。
意思の力で割となんとかしてしまうエネルギーを持っていることが多く、理想が高い。
だから、実際にやりたい1日のタスクを全部書き出してみると、いかにコンディションと身の丈が合っていないかがわかって最初、愕然とするはずです。
「あれもこれもやらなきゃ」
「あっちもちゃんとしないと」
行動原理が基本的に義務感と「怒られる」ことへの恐怖であるため、ただタスクを書き出しているだけで罪悪感で死にたくなることもあるはずです。
「あ、全然できてない。できてない私に存在価値なんかないんだ。」
と。
生きろーー！！そなたは美しいーーー！！！
いいですか、手帳術を続けていれば半年後には、今こなせてないタスク量も処理できるようになれます。
タスクを書き出す目的は、脳の負担を減らすことです。
脳から出た情報は、いわばゴミ！
ゴミ出しが終わった脳にはやっと余裕が生まれ、まず視界の色や頭皮の感覚すら違う人もいると思います。
脳疲労をとることで、心も体も軽くなるのです。それを徹底して長期的に行うのがコツ。
書いておけば忘れても、手帳を見直せばOK。
書き出して、書き出し尽くしたとき、そのタスクを実行するエネルギーが湧いてきます。
さあ、書くに書くべし！
タスク量の調整をはじめられたら、うつヌケ成功の第2歩
バレットジャーナルのとにかく素晴らしいところは、リスケ（予定延期）の記号が作られていることです。
「＞」コレね。
ムリな予定はガンガンリスケしましょう。
だんだん自分の体力とペースに歩調を合わせられるはずです。
うつヌケ手帳術では、手帳は汚してなんぼ。
あなたより尊いものはこの世に1つもありません、自分の脳のために手帳を汚しましょう。
ちなみに日野のタスクは1日が終わる頃にはこんな風に汚されていました。
気づいた方もいると思いますが、うつヌケハック発案者の日野の手帳にはリスケ記号がそこまで見当たりません。
今日中にできない業務量や作業量を把握しているからです。
でもあなたは最初、予定延期マークだらけになるはず。
それは、あなたの自己管理能力が爆上がりする、うつヌケ第2歩目です。
おめでとうございます。
次回「うつヌケ手帳術③書く瞑想ジャーナリング！毎日実行して荒ぶる自責の念を鎮める」
お楽しみに！
（今日のイメジンサービス紹介は土曜日なのでお休み✨）