【英文翻訳記事】ナチュラルに最適なトレーニング分割法。ナチュラルが取るべき筋肥大の戦略から考えるワークアウトプランとは？
トレーニーであれば、トレーニングの分割法については必ず悩むもの。
筆者は一貫して、
・分割法に関して正解はないこと
・分割法よりも全身法のほうがトータルボリュームを増やせること
・ナチュラルとステロイドユーザーではトレーニング方法が違うこと
を主張してきました(各記事へのリンクを貼っておきます)。
今回は、T-Nationの記事より、【ナチュラルにとってベストなトレーニング計画】の英文記事を、日本語に訳しながら要約していきます。
※本記事は翻訳&要約記事になります。
●元記事
●始めに知っておくべき4つのこと
1.ナチュラルビルダーのとって最大の間違いは、ボリュームが多すぎることだ。トレーニングはあくまで、タンパク質合成のトリガーを押すためのもの。それ以上の追い込みは必要ない。
2.頻度も超重要。
ナチュラルにとって筋肉を刺激する最適な頻度は、週に3回。
3.成長の鍵は、タンパク質合成(アナボリック)とタンパク質分解(カタボリック)の差を最大にすること。
トレーニングボリュームが多いほど、タンパク質を分解する力も高まってしまう。
4.ナチュラルにとって最適な分割は、プッシュ/プル分割だ。
肉体的にも精神的にも良い。
●決してステロイドユーザーのようなトレーニングはするな
ナチュラルであれば、ステロイドを使っているボディービルダーやアクション映画のスターのようなトレーニングはできない。
また、持っている遺伝子が平均的な場合も、天才のようにトレーニングすることはできない。
確かに、輝かしい実績を持っている人のトレーニングプログラムをコピーするのは魅力的だ。
しかし、その「スタープログラム」をいつまでも追いかけていても、何も達成できないまま終わってしまうだろう。
では、最高の結果を得るためには、ナチュラルはどのようにトレーニングすべきだろうか？
1.週に6日、プッシュ/プル分割(またはプッシュ+四頭/プル+ハムストリングス）を行う。
2.各部位ごとに1つの種目を3セット行う。
3.週3回のトレーニングで、毎回異なるトレーニングテクニックと種目を行う。
●ナチュラルの最大の間違いはこれだ
ステロイドを使用しない人が最も犯しがちな間違いは、トレーニングボリュームが多すぎることだ。
トレーニングの最終的な目的は、タンパク質合成のトリガーを押すこと。
一度トリガーを押したにも関わらず、まだ追い込み続けることによる利点は一切ない。それ以上成長することはありえないのだ。
多すぎるボリュームはオーバーワークとなり、筋肉のサイズを落とすことにも繋がる。
成長の鍵は、タンパク質合成(アナボリック)とタンパク質分解(筋肉からアミノ酸を取り出してエネルギーを作る)の差を最大にすることだ。
トレーニングボリュームが多いほど、タンパク質分解が優位になる。
それは多くの人にとって望んだ結果ではないだろう。
●頻度こそが正義
筋肥大を最大化するには、頻度が絶対的な正義、王様だ。
これは、1週間にジムに行くする頻度だけでなく、1週間に行うトータルのセット数にも当てはまる。
トレーニングセッションをタンパク質合成のトリガーとするのであれば、頻度はナチュラルリフターにとって重要になる。
つまり、ワークアウトは本来「アナボリックを促進するもの」だが、ステロイドユーザーはワークアウトをトリガーとする必要がない。
なぜならば、ユーザーはステロイドの投与によって24時間アナボリックモードになっているからだ。
したがって、ナチュラルは、トレーニングを頻繁に行うほどアナボリック状態を維持でき、筋肉を増やすことができる。
ただし、頻度とボリュームは反比例することを忘れるな。
当然のことながら、トレーニングの頻度が高い場合、大量のボリュームを行うことはできない。
頻度はボリュームよりも優れている。
週に3回筋肉を刺激することは、ナチュラルにとって最適な頻度だ(ただし、頻度を増やす代わりに一度のボリュームを下げる)。
週に6日トレーニングし、毎回、体の半分に当たる部位を、少量やる。
それが過剰なコルチゾール放出を抑えつつ最適な頻度でトレーニングする唯一の方法だ。
●トレーニング分割法
肉体的にも精神的にも、最良の分割はプッシュ/プル分割だろう。
<プル>
・ハムストリングス
・背中(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大円筋)
・上腕二頭筋
<プッシュ>
・大腿四頭筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
プッシュまたはプルの各ワークアウトは4つの種目で構成される。
基本的には筋肉群ごとに1種目。背中のみ、筋肉の数が多いので2種目。
●ワークアウトプラン
<ワークアウトA：プル>
・ハムストリングス
・広背筋/大円筋
・三角筋後部
・上腕二頭筋
<ワークアウトB：プッシュ>
・大腿四頭筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
週に3回、3つのプル種目と3つのプッシュ種目を行う。どんな種目でも構わないが、可能であれば、2つの複関節種目と1つの単関節種目を選択する。
<週のハムストリングストレーニング凡例>
1回目…ルーマニアンデッドリフト
2回目…マシンレッグカール
3回目…グルートハムレイズ
●セット数と方法について
種目ごとにウォーミングアップを2セットずつ行う。
これは、ウエイトの感覚を確認し、メインセットの重量を決定するためのセットだ。マインドマッスルコネクションを高め、筋肉に血液を送り込む効果も期待できる。
注意すべきなのは、これらのセットは典型的なウォームアップではないことだ。メインセットに近い重量で行う。あるいは、メインセットと同じ重量を使用し、数レップで留めるのもいい。
基本的に、メインセットに対するウォーミングアップセットの負荷は70%程度とする。
次に、メインセットを1セット行う。これは特別なテクニックを使用し、もう上げられないというところまで行う(テクニックに関しては後ほど説明する。ただし、重量を上げたいがためにチーティングを行ってはいけない)。
テクニックは、各トレーニングの3番目と最後のセットでのみ使用する。
●追い込むためのテクニック
1.レストポーズ法
・4-6レップ程度できる体重を選ぶ。
・4-6レップ行う→10-15秒休憩→2-3レップ行う→10-15秒休憩→1-2回レップ行う
常に同じ重量を使用すること。このテクニックは1セットだけ行う。
2.最大mTORアクティベーション
ここで重要なのは、各レップをどのように実行するかだ。
エキセントリック(ネガティブ)とストレッチの強調は、mTORの活性化を最も増加させる。このメソッドは、次のように行う。
・対象の筋肉から負荷を抜かず、5秒間かけてウエイトを下げる。
・1レップにつき2秒間、完全にストレッチしたポジションでキープする。
・これを6-8レップ行い、最後のレップでは可能な限り長くストレッチポジションをキープする。
このテクニックも1セットのみ行う。
3.ドロップセット法
・6レップできる重量で1セット行う。
・休みなしで重量を25-40％下げ、そのウエイトで8レップ行う。
・さらに25-40％下げ、10レップ。
ドロップセットの間はできるだけ休まないで行う。
このテクニックを1セットだけ実行する。
●具体的なトレーニングプラン
このプログラムは、少なくとも現代のほとんどのトレーニングプランと比較すると常識はずれかもしれない。
だが、従来の方法は本当に機能してきたのだろうか？
<月曜日：A1>
ルーマニアンデッドリフト：6レップ2セット、レストポーズ1セット
ラッドプルダウンorチンニング：6レップ2セット、レストポーズ1セット
ベントオーバーリアレイズ：6レップ2セット、ドロップセット1セット
バーベルカール：6レップ2セット、レストポーズ1セット
<火曜日：B1>
フロントスクワット：6レップ2セット、レストポーズ1セット
ベンチプレス：6レップ2セット、レストポーズ1セット
ダンベルサイドレイズ：6レップ2セット、ドロップセット1セット
トライセップエクステンション：6レップ2セット、最大mTORアクティベーション1セット
<水曜日：A2>
マシンレッグカール：6レップ2セット、ドロップセット1セット
ストレートアームプルダウンorダンベルプルオーバー：6レップ2セット、最大mTORアクティベーション1セット
ベンチサポーテッドロー：8レップ2セット、レストポーズ1セット
プリーチャーカール：6レップ2セット、最大mTORアクティベーション1セット
<木曜日：B2>
レッグエクステンション：6レップ2セット、ドロップセット1セット
マシンペックデックorケーブルクロスオーバー：6レップ2セット、最大mTORアクティベーション1セット
ミリタリープレスorダンベルショルダープレス：6レップ2セット、レストポーズ1セット
クローズグリップデクラインベンチプレスorディップス：6レップ2セット、レストポーズ1セット
<金曜日：A3>
グルートハムレイズorリバースハイパー：6レップ2セット、最大mTORアクティベーション1セット
ラットプルダウン(スピネイト)：6レップ2セット、ドロップセット1セット
ケーブルシーテッドロウ：6レップ2セット、最大mTORアクティベーション1セット
ダンベルハンマーカール：6レップ2セット、ドロップセット1セット
<土曜日：B3>
ハックスクワットorレッグプレス：6レップ2セット、最大mTORアクティベーション1セット
インクラインベンチプレスorインクラインダンベルプレス：6レップ2セット、ドロップセット1セット
ベンチサポーテッドダンベルフロントレイズ：6レップ2セット、最大mTORアクティベーション1セット
ケーブル上腕三頭筋エクステンション：6レップ2セット、ドロップセット1セット
●まとめ
・ナチュラルの場合、頻度が最も大事
・一回のトレーニングで複数の部位をトレーニングする
・ボリュームは多すぎない(楽なトレーニングをするという意味ではない)
・テクニックを駆使して少ないセットで追い込む
●終わりに
いかがでしたでしょうか。
ナチュラルとステロイドユーザーのトレーニングの違いについて、論理的な理由と具体的な方法がわかりやすくまとめられていました。
好きなビルダーやかっこいいスターのトレーニングを真似するのもいいかもしれませんが、科学的に裏付けされた、万人に当てはまる方法でやることが筋肥大する上では最も近道なのではないかと筆者は思います。
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