2021.06のトレーニング
6月の振り返り
・飲酒しなかったのは3日。もうダメ。アル中。
飲み過ぎると筋肉痛が直らないので量は多少コントロールしているが、筋肉痛が酷いのでActive5をする機会が減っている。
・クライミングは8日。外岩1日。
・Zwift 23日。週5日ペース。ほぼ毎日乗ってる感覚だけど、外岩の前はまとめて休んでるからな。
・筋トレ 4日。TIPNESSが復活したのでいつも通り毎週水曜筋トレに。
梅雨にもなって外岩は1日のみ。
体重と体脂肪
なんで体重も体脂肪もほぼ減らないのか・・・
摂取カロリーは毎日2000kcal前後。多い日で2500kcal。
私は体重75kg。多いということはないはず。糖質制限続けると、余りにカロリーが足りないので以前よりは炭水化物もそこそこ取るようにはなってきているけど。
そしてほぼ毎日Zwift乗っているので、250kcal-450kcalぐらいは運動で消費しているのだけど。
だが、体重・体脂肪率の変化では痩せたとは言いがたいというか確実に体重増えてるのだけど、腕の血管の出方とかを見ると、場所によっては明らかに脂肪が減っていたりもするんだよな。謎だ。
ボディメイク難しい。やっぱり酒がだめかなぁ。酒飲まないと今度眠れないし・・・
ストレッチ
最近、元シルク・ド・ソレイユの人のYoutubeをよく見ている。
で今やってるストレッチはこちら。
スタティックなストレッチはほぼしなくなり、アクティブストレッチと、マッサージガンなどでのケアが中心に変えてみているところ。
開脚ストレッチ
ナイトストレッチ
あと、東京五輪代表でもあるレジェンド、野口啓代さんの指ケア動画がよくてクライミング後やちょっとした空き時間にやってます。
あとジム登る前のアップとしてのアクティブストレッチなどで土屋選手の動画を参考にしてます。ジム行く前、仕事してるので中々時間とれないときもあるけど、仕事が暇気味だったらフルでなんとかやろうとしてます。
6/1(火)
Zwift London 流す 40分 312kcal
ボルダリング
ストレッチ+ケア
6/2(水)
Jog10m
足裏タッチ 両足
ランジ20kg*10*3
ベンチプレス 20kg*10*2 40kg*10*3 30kg*12*2
バランスボールプランク すこし
TRXローロー 12*5
ボールもち腹筋 15*3
プレートフレンチプレス 5kg*20*3
ダンベルアームカール 8kg*20*3
サイドプランク 1m*2
バランスボール レッグカール 15回*3
walking 30m
ストレッチ・マッサージ
6/3(木)
Zwift Paris 33分 285kcal
6/4(金)
ストレッチ
6/5(土)
甲府幕岩クライミング
ストレッチ
6/6(日)
Zwift The Wringer 44分 330kcal
マッサージ
6/7(月)
Zwift Sir Chris Hoy - Keirin 40分 309kcal
マッサージ
6/8(火)
Zwift Olympic Virtual Series Featuring Chris Hoy 60分 428kcal
ボルダリング 90分
マッサージ・ストレッチ
6/9(水)
Jog10m
マッサージ
親指下でダンベルフライ 1kg*30*2
バックランジニーアップ 10kg*10*2 +3okg*10*2
デッドリフト&ぷる 30kg*10*2+35kd*7*2
オルタネートダンベルプレス 12kg*12*4
腹筋 寝てクロスつま先タッチ 20*3
バルスライド 15*3
ロックオフ10s+10s *3
サイドプランク 60s*2
バランスボールレッグカール 15*3
Walking 30分
ストレッチ
6/10(木)
Zwift Progressive Pride Sprints | 6/9-6/15 30分 237kcal
ドクターストレッチ
6/11(金)
Zwift Olympic Virtual Series Workout Inspired by Anna van der Breggen 40分 329kcal
ストレッチ
6/12(土)
Zwift Olympic Virtual Series Featuring Anna van der Breggen 60分 448kcal
ボルダリング120分
マッサージ・ケア
6/13(日)
Zwift The HERD Sunday Endurance 30分 268kcal
6/14(月)
Zwift Pride On: Social Ride 45分 400kcal
開脚ストレッチ
6/15(火)
Zwift Nelson Vails - Sprint 40分 260kcal
開脚ストレッチ
ボルダリング80m
ストレッチ・ケア
6/16(水)
Zwift Nelson Vails - Sprint 38分 270kcal
active5 [コアパワー] 7:40
開脚ストレッチ
6/17(木)
開脚ストレッチ
ボルダリング60分
ストレッチ・ケア
Zwift Vault 20分 155kcal
6/18(金)
active5 [ツール・ド・コア] 13:10
Zwift Olympic Virtual Series Featuring Dame Sarah Storey 60分 515kcal
開脚ストレッチ
6/19(土)
Zwift Olympic Virtual Series Featuring Dame Sarah Storey 60分 466kcal
開脚ストレッチ
6/20(日)
完全休養
6/21(月)
Zwift Anna Meares - Team Sprint 30分 219kcal
active5 [ロー＆スロー] 4:30
開脚ストレッチ
6/22(火)
Zwift Vikings Valhalla Fatburn Ride 45分 389kcal
開脚ストレッチ
ボルダリング100分
ストレッチ・ケア
6/23(水)
jog 10m
腕立て アリゲーターコサック 10*3
スクワット スラスター
10kg*10*2+8kg*10*2
クロスランジ 8kg*14*5
ラットプルダウン 25kg*10*3
片脚ケトルベルスイング 8kg*10*3*左右
アームカール 20kg*10*3
プランク 左右正面60s*2
バランスボールレッグカール 15*3
ロックオフ 10s+10s*3
walk 30s
ストレッチ
ストレッチ・ケア
6/24(木)
開脚ストレッチ
Zwift Richmond 30分 256kcal
6/25(金)
開脚ストレッチ
Zwift Olympic Virtual Series: Chase Race 52分 463kcal
6/26(土)
ボルダリング3時間弱
開脚ストレッチ
Zwift France 32分 273cal
6/27(日)
Zwift Power Up for Pride 34分 268kcal
開脚ストレッチ
6/28(月)
Zwift Fun is Fast: GTCC Podcast 60分 442kcal
6/29(火)
Zwift Vikings Valhalla Fatburn Ride 45分 380kcal
ボルダリング 105分
開脚ストレッチ
ストレッチ・ケア
6/30(水)
Jog 10m
ボトムスクワット 8kg*12*3
バックランジニーアップ 10kg*10*1 +30kg*10*2
デットリフト&ハイプル 10kg*10*1+30kg*7*3
ローイング 片手づつ12kg*10*1 16kg*10*3
上腕三頭筋ローイング？ 片手づつ 15*3
上腕三等筋キックバック 片手づつ 3kg*15*3
肩クリーン 片手づつ 8kg*10*3
プランク 左右正面60s*2
バランスボールレッグカール 15*3
ロックオフ 15s+15s *2
クラムシェル 15*3
スパインヒップリフト 25*3
walk 30m
ストレッチ
夜：ストレッチ・マッサージ