2021.03のトレーニング
3月の振り返り。
・飲酒しなかったのは10日。火曜水曜のトレーニングのピークの日は飲まないと決めてそこそこと達成できた（飲んでも微量に抑えた）。さらに元々飲んでない岩前の日。
・クライミングは11日。外岩3日。
・1月の赤岳縦走以来の登山で西穂高岳へ。
・ジョギングは2月に膝を痛めてから基本やめて歩くように変えた。その方が痩せるというし。20日以上は毎日30分Walk。ほとんど1時間以上歩いた。
あと、体重がなかなか落ちないので、食生活の見直しを後半から行った。
今まで低糖質だからと昼食の主食にしていたココイチの低糖質カレー（白米の代わりにカリフラワーライス）を一旦やめて（カレー自体が油分もカロリーもあるし、トッピングもしてしまうし）、蕎麦などに。
間食はイカソーメンとサラダ、あと自分で味噌汁を作るなどに。
腹を膨らませるため、炭酸水を比較的多く飲むように。
糖質を削ってればいいんだとばかりに、なんだかんだ焼肉など食べてたが、カロリーも計算して極力2000kcal前後の摂取にするように3/24からし出した。まだちゃんとした成果は出ていないが、体重コントロールという意味では狙えるようにはなる感じ。体脂肪が減っているかはわからない。
（体重が跳ねてるところは登山前のカーボローディングとその後）
体脂肪もだいたい15.5%前後を誤差な感じ。
握力計の結果。右53.3kg(+4.2)、左40.7kg(-0.5) 。なぜ下がる左手よ。
3/1(月)
通勤徒歩40m
active5 クワドリフレクス
active5 胸部II
通勤徒歩40m
3/2(火)
active5 レッグアイソ
active5 背中アイソ
ボルダリング120分
ストレッチ・マッサージ
3/3(水)
Jog10m
＜パーソナル＞
膝周りのマッサージ
股関節のエクササイズ 左右20*3
アダクション 20kg*15*3
TRX 片脚ランジ 左右10*4
片脚ハーフスクワット 左右10*4
サイドランジ 20*3
＜自主練＞
クランチベンチ 30*3
プランク ドローイン 60s*3
サイドプランク 左右 60s* 2
ロックオフ 90度15s+120度15s *3 (r60s)
スパインヒップリフト 30*3
懸垂 15回
タバタ式 マウンテンクライマー*8
フィンガーカール16kg*15 *2+20kg*15
Jog&walk 30min
ストレッチ・マッサージ
夜waking 40m
ストレッチ
3/4(木)
朝walking 45m
懸垂10*3+指3本斜め10+指2本斜め10
active5 コアアイソ
active5 肩アイソ
ドクターストレッチ
夜walking 40m
3/5(金)
ボルダリング2時間
ストレッチ・マッサージ
3/6(土)
プール1時間
3/7(日)
ウォーキング 1時間
3/8(月)
active5 三頭筋アイソ
5分プランク
ウォーキング 1時間
ストレッチ
3/9(火)
active5 腹筋アイソ
ボルダリング2h
walking 30m
ストレッチ・マッサージ
3/10(水)
Jog10m
膝マッサージなど
かかとの踝の下を抑えて伸ばす。隙間をつくるマッサージをすること
ハーフコロン 片足立ちバランス
寝て足内転筋 左右20*3
ペクトラルフライ 10kg*10*3 ストレッチも兼ねて
帽でバトン回しストレッチ
足上げベンチプレス20kg*12*2 30kg*12*3
デッドリフト 10kg*10+30kg*10*1+40kg*10*2
寝て膝上げ腹筋で腰少し浮かす腰のストレッチ15*3
クランチベンチ 30*3
ロックオフ 90度15s+120度15s *3 (r60s)
フロントレバー 足おりたたみ 全然できない 10s+6s+8sぐらい。しかも腰全然上がってない
フロントスクワット 32kg*10*3
フィンガーカール 20kg*15*3
プランクドローイン 60s*3
サイドプランク 左右 60s* 2
スパインヒップリフト 30*3
懸垂 20回
Jog&Walk 30m
ストレッチ
夜
walking 65m
ストレッチ・マッサージ
3/11(木)
active5 二頭筋&レッグ補助
5分プランク
ボルダリング100分
walking30分
3/12(金)
昼
Walking60m
夜
懸垂10*3
active5 前腕&背中I
3/13(土)
ボルダリング90分
ストレッチとマッサージ
3/14(日)
HandCrap 15分
Walking 50分
懸垂10*3
3/15(月)
Walking50分
ストレッチ
3/16(火)
兜岩リードクライミング
ストレッチ・ケア
3/17(水)
jog 10m
マッサージ
寝てフロントレイズ 10*3
Trxボディソー10"4
チェストプレス 25kg*15*4
ベンチプレス 20kg*10*2+35kg*10*2
ケトルベル12kgランジ 20*4
バイシクルクランチ 20*3
懸垂 10回*3
プランクドローイン 60s*3
サイドプランク 左右 60s* 1
スパインヒップリフト 30*3
タバタ式 足裏タッチ+マウンテンクライマー *4
Jog&Walk30分
夜 Walking 60分
ストレッチ・マッサージ
3/18(木)
ボルダリング50m
Drストレッチ
3/19(金)
ストレッチ
3/20(土)・3/21(日)
3/22(月)
active5 キックスタート 6:40
懸垂10*3(1set目は指4本)
active5 クランチタイム 9:50
Walking 45分
3/23(火)
ボルダリング120m
Walking60分
ストレッチ・ケア
3/24(水)
Jog10m
自主トレメニュー追加分1setずつ
フトモモとお尻のストレッチ運動左右 15*3
スクワット 20kg*10*2+30kg*10*3
ブルガリアンスクワット左右 20kg*10*3
サイドレイズ 3kg*15*3
クランチベンチ 30*3
サイドプランク 左右 60s* 2
バランスボール ヒップアップ 片脚づつ膝を曲げる 16回*3
ロックオフ 90度15s+120度15s *3
ゴムチューブ両膝 軽く飛んで膝を開き腰を落とす 15回*3 慣れたらスピードあげる
懸垂 18回
タバタ式 足裏タッチ+マウンテンクライマー *4
ダンベルローテーション 左右 3kg*15
JOG&Walk30分
ストレッチ
夜
Walking50分
ストレッチ
3/25(木)
active5アンコール
ボルダリング120m
Walking35分
ストレッチ・ケア
3/26(金)
active5 レッグデイウォームアップ
3/27(土)
兜岩クライミング
3/28(日)
マッサージ
3/29(月)
active5足の引き締め(15m)
Walking 60m
3/30(火)
朝
御岳1.5時間
夜
ボルダリング90m
マッサージ
3/31(水)
Jog10m
腕マッサージ
バンザイ 10*3
TRX トライセップ 10*3
TRaxローロー 15*3
ゴムチューブ引き 左右15*3
足バランスボール プッシュアップ 10*4
バランスボールのブルガリアンスクワット 12*3
2kgメディシンボール上げる腹筋 15*4
クランチベンチ 30*3
サイドプランク 左右 60s* 2
スプリットスクワット 足上げまで 左右 15回*3
バランスボール ヒップアップ 片脚づつ膝を曲げる 10回*3
ゴムチューブ両膝 軽く飛んで膝を開き腰を落とす 15回 慣れたらスピードあげる
ロックオフ 90度15s120度15s *3
タバタ式 足裏タッチ+マウンテンクライマー *4
ダンベルローテーション 左右 3kg*15*3
Jog&Walk 30m
ストレッチ
夜
ドクターストレッチ
Walking 30m