2021.07のトレーニング
7月の振り返り
・飲酒しなかった日
2日のみ。リード講習の前日のみ。末期的。
・クライミング
10日。外岩2日。
・Zwift
18日。
・筋トレ
4日。
active5がZwiftに置き換わってあまりやらなくなってきてしまった。
体重と体脂肪
体重は今月も75kg前後で推移。体重自体は今の状態なら炭水化物を2日ほど減らせば73kg台まではコントロールできる感じになってきた。
体脂肪率は残念ながら増えてきている傾向にある。筋肉量も同じく微減な感じ。運動量は増えているし食事量は減っているが、カタボリックになってしまっているのだろうか。8月はプロテイン摂取量を意識的に増やして行こうと思う。有酸素はZwiftでかなり増えているので、栄養が足りてない可能性はあるかもしれない。
まぁ高校や大学の体育会時代に比べれば全然だけど44歳としては、なかなかにトレーニング頑張ってると思うんだけどなぁ。大変だ。
ストレッチ
先月紹介したものの他に、この肩甲骨・肩のストレッチもちょくちょくやることにした。特に筋トレやクライミングした後は必ず。
7/1(木)
Zwift Fun is Fast: GTCC Podcast Rides 64分 513kcal
開脚ストレッチ
ナイトストレッチ
7/2(金)
Zwift Vikings Valhalla Foraging Friday 45分 379kcal
ボルダリング 100分
開脚ストレッチ
ナイトストレッチ
マッサージ・ケア
7/3(土)
Zwift EVO CC Sprint Points Series 24分 253kcal
Zwift Watopia 53分 366kcal
マッサージ
7/4(日)
ボルダリング90分
開脚ストレッチ
ナイトストレッチ
マッサージ・ケア
7/5(月)
Zwift Fun is Going Full Gas 45分 301kcal
開脚ストレッチ
ナイトストレッチ
7/6(火)
Zwift Time Trial Tuesday: Tempus Fugit 38分 327kcal
ボルダリング110分
開脚ストレッチ
ナイトストレッチ
マッサージ・ケア
7/7(水)
Jog10m
スミスマシン フルスクワット 10kg*10 30kg*10 50kg*4*3
スミスマシン ベンチプレス 下げて一度停止 10kg*10 30kg*7 40kg*7*3
片脚ルーマニアン 4kg10*3
ストレッチポールのってプルオーバー 5kg*15*3
ダンベルショルダープレス 5kg*10*3
足引き付け腹筋 10*3
ゴムチューブクラムシェル 左右 10*3
プランク 左右正面60s*2
バランスボールレッグカール 15*3
ロックオフ 15s+15s *3
スパインヒップリフト 25*3
Walk 30分
ストレッチ・マッサージ
7/8(木)
active5 [ホームストレッチ] 5分
Zwift Richmond 60分 358kcal
Dr.ストレッチ
マッサージ
7/9(金)
Zwift Fun is Flying Uphill 45分 329kcal
ボルダリング 90分
開脚ストレッチ
ナイトストレッチ
マッサージ・ケア
7/10(土)
Zwift Vikings Valhalla Saturday Shenanigans 2時間 897kcal
ナイトストレッチ
マッサージ・ケア
7/11(日)
Zwift Innsbruck 45分 271kcal
開脚ストレッチ
マッサージ・ケア
7/12(月)
ナイトストレッチ
マッサージ・ケア
開脚ストレッチ
7/13(火)
甲府幕岩クライミング
ナイトストレッチ
マッサージ・ケア
開脚ストレッチ
7/14(水)
jog10m
ベンチプレス 20kg*10*2 40kg*7 45kg*7 50kg*7*4
ショルダープレス 20kg*10 30kg*5*2 25kg*7*2
ショルダープレス ダンベル 10kg*8 ikg*8*2 tkg*12 できず
ラットプルダウン 20kg*10 30kg*10*3
インクラインダンベルローイング 5kg*15*3
ジャックナイフ 20*3 つらい
walk 30m
ストレッチ
マッサージ・ケア
7/15(木)
Zwift Makuri Islands 51分 350kcal
Zwift NY 11分 65kcal
開脚ストレッチ
マッサージ・ケア
7/16(金)
Zwift NY 30分 212kcal
ナイトストレッチ
マッサージ・ケア
7/17(土)
水泳 400m
ナイトストレッチ
7/18(日)
天王岩クライミング
ナイトストレッチ
開脚ストレッチ
その他ストレッチ、マッサージ・ケア
7/19(月)
active5 [勇気を持って栄光を手に入れる] 7:40
Zwift Fun is Fast : Race 35分 345kcal
ナイトストレッチ
肩甲骨・肩ストレッチ
7/20(火)
ボルダリング 90分
ナイトストレッチ
肩甲骨・肩ストレッチ
7/21(水)
jog10m
TRX ランジ+Yフライ 10*3
TRX フェイスプル 10*3
バックランジ 12kg*20*3
チェストプレス 25kg*15 35kg*15*2
フロントショルダープレス 20kg"10"3
バックショルダープレス 10*10*3
フルスクワット+ダンベルショルダープレス 10kg*8*3
バランスボール 腹筋 15*3
ゴムチューブクラムシェル 左右 10*3
プランク 左右正面60s*2
バランスボールレッグカール 15*3
スパインヒップリフト 25*3
懸垂 10+10+7
Walk 30分
ストレッチ・マッサージ
肩甲骨・肩ストレッチ
Zwift Lactate Shuttle Short 30分 248kcal
7/22(木)
Zwift Emily's Short Mix 30分 250kcal
Dr.ストレッチ
7/23(金)
ボルダリング110分
ナイトストレッチ
肩甲骨・肩ストレッチ
マッサージ
7/24(土)
Zwift Yorkshire 30分 225kcal
マッサージ
7/25(日)
大磯ロングビーチ
7/26(月)
Zwift The Wringer 50分 410kcal
股関節ストレッチ
7/27(火)
Zwift London8 50分 394kcal
ボルダリング120分
ナイトストレッチ
肩甲骨・肩ストレッチ
マッサージ
7/28(水)
jog 10分
ヒップスラスト 20*10 30*10*2 40*10*2
デッドリフト 50kg*6 70kg*6*4
クロスランジ 左右 12kg*10*3
デッドリフト&プル 20kg*10*4
ラットプルダウン 20kg*10 30kg*10*3
スカルクラッシャー 10kg*12 15kg*10"3
プランク正面左右 1分づつ*2
ゴムチューブ クラムシェル左右 20*2
walk 30分
マッサージ
ナイトストレッチ
肩甲骨・肩ストレッチ
7/29(木)
マッサージ
この時点で土曜リード講習予定だったので。
7/30(金)
開脚ストレッチ
ボルダリング2時間
ナイトストレッチ
肩甲骨・肩ストレッチ
マッサージ
天候で土曜のリード講習が流れたのでトレーニング
7/31(土)
Zwift Vikings Valhalla Saturday Shenanigans 2時間 939kcal
ナイトストレッチ
マッサージ