「脂肪を減らすには」

「脂肪1kgを減らすために必要なカロリー」

6月になり暖かな季節が訪れました。活動が活発になるこの時期、夏に向けてダイエットを始める方も多いでしょう。今回は体脂肪減少について解説します。

結論から言うと、体脂肪1kgを減らすには約8,000kcalが必要です。厳密には7,700kcal前後とされていますが、参考書や文献によって多少の違いがあります。

8,000kcalという数字は大きく感じるかもしれませんが、1日で消費するのではなく、月単位で考えると現実的です。

例えば、1ヶ月を30日とすると、8,000kcal ÷ 30日 = 約267kcal/日。つまり、1ヶ月で1kgの脂肪を減らすには、毎日267kcalを多く消費すれば良いのです。2ヶ月で1kg減らす場合は、その半分の133kcal/日が目安となります。

消費カロリーの計算は、家庭用の体組成計（体重計）を使って簡易的に基礎代謝を測定できます。体組成計に年齢、身長、性別を入力すると基礎代謝（BMR）が算出されます。そこから1日の活動消費量を知るために、基礎代謝に次の活動レベルの数値を掛けます。

非常に低い（ほぼ運動しない）：BMR × 1.2
低い（軽い運動やスポーツを週1-3日行う）：BMR × 1.375
中程度（中程度の運動やスポーツを週3-5日行う）：BMR × 1.55
高い（激しい運動やスポーツを週6-7日行う）：BMR × 1.725
非常に高い（非常に激しい運動を毎日行う、または肉体労働の仕事をしている）：BMR × 1.9
例えば、基礎代謝が1200kcalで、活動レベルが非常に低い場合、1日の消費カロリーは以下のようになります：
1200kcal × 1.2 = 1440kcal

これを1ヶ月で1kgの脂肪を減らす計算に当てはめると、1日あたり267kcalを消費する必要があるため：
1440kcal + 267kcal = 1707kcal

つまり、1日あたり1707kcalを消費すれば、1ヶ月で1kgの脂肪を減らすことができます。（参考までに、ご飯一膳（160g）は約250kcalです。）

これらのことから、1日に体重を数百グラム以上減らすことはあまり現実的ではなく、数十グラム単位で減量していくことが脂肪減少のリアルな減り方です。極端に1日で1kg以上体重が減る場合は、脱水によるものがほとんどです。

計画的に減量（ダイエット）を進めることで、心身への負担を分散させることができます。計画を立てる際は、ぜひパーソナルトレーニングをご利用ください。無理なくサポートさせていただきます。

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