繊細さん、HSP気質やINFJの人がメンタルを安定させる超簡単な習慣
もしあなたが繊細であったり、HSP気質、MBTI診断でINFJであるならメンタルが不安定になりやすいと日頃から感じているかもしれません。
メンタルが落ち込んで「何もかもうまくいかない…」と途方に暮れてしまった経験も一度や二度ではないでしょう。
気分が落ち込むと、人間関係や仕事などさまざまなことに影響が出てしまい、さらにネガティブな感情を抱いてしまうかもしれません。
一度落ち込んでしまうと、気分を切り替えるのは難しいですよね。
メンタルが不安定だと生きづらさを感じることが多くなる世の中。
メンタルが不安定になりやすいのは大きな弱点になりがちです。
でも安心してください。
繊細であったり、HSP気質、MBTI診断でINFJである人でもメンタルを安定させて快適に過ごされている方もたくさんいます。
その違いはどこで生まれるかというと「メンタルを安定させる習慣」をおこなっているかどうかです。
習慣の違いでメンタルに差がでます。
誰でもできる超簡単な行動を取り入れるだけで毎日くよくよ落ち込んでいた人が落ち込まなくなり元気に過ごせています。
今回は繊細であったり、HSP気質、MBTI診断でINFJである人でもメンタルが安定する超簡単な5つの習慣をお伝えします。
メンタルが不安定で生きづらさを感じている人は最後までぜひお読みください。
そして今の生きづらさを癒していきましょう。
①朝日を浴びる
朝起きたら日の光をあびることを意識してみましょう。
人間は日の光をあびなくなると幸せホルモンであるセロトニンが低下してしまい鬱病になりやすくなります。
実際に精神科医としてメンタル疾患が治りやすい人と治りにくい人の特徴を研究している人が下記のことを言っています。
メンタル疾患が治りにくい人は「昼まで寝ている」
「昼まで寝ている」患者さんは「朝日を浴びながら散歩」をはじめた途端に症状が急激に改善する事例が多くでているそう。
何年も治らなかったうつ病やパニック障害などのメンタル疾患が、朝散歩をするようになってから「ものすごくよくなった」という報告があるくらい朝日を浴びることは重要です。
実際「夜更かしして朝方に寝る」という生活を繰り返すと、やる気が出なかったり体が重く感じたりした経験はあるでしょう。
また日の光が差し込まない部屋に閉じこもったままだと、だんだん気分がふさぎこみます。
「なんだか体がだるい」「気分がすぐれない」という人は、朝起きて日の光をあびる習慣をつけてください。
②簡単な運動をする
運動はメンタルヘルスに対して多くの効果をもたらします。
「運動は抗うつ薬と同じくらいメンタルの安定に良い」と言われるくらい大事です。
運動することによって身体的な緊張が解消され、ストレスホルモンの分泌が抑制されリラックスします。
またエンドルフィンやセロトニンといった脳内物質が放出され、リラックスや気分の改善につながりメンタルが安定します。
運動をした後に爽快感を感じたことがある人は多いでしょう。
さらに運動を習慣化することで1つのことをやり終えた達成感を得ることができ自己肯定感や自信が高まることでもメンタルが安定します。
おすすめの運動は朝日を浴びながら散歩をすることです。
ですがそれが難しい方は家でスクワットを5回することからはじめてください。
人間の筋肉は下半身の70%集中していると言われていて、5回のスクワットでも良い運動になります。
慣れてくれば徐々に回数を増やしていきましょう。
③栄養に気をつけた食事をする
体だけでなくメンタルの健康のためにも、栄養のバランスに気をくばることは大切です。
必要な栄養素が欠けてしまうとメンタルのバランスを崩しやすくなります。
過度なダイエットをしたりして栄養素が足りなくなってしまうことは避けてくださいね。
基本的には栄養バランスに気をくばりながら食事をとることが大切です。
その上で摂取するとメンタルが安定する栄養素をお伝えするので、意識して取り入れてください。
①鉄分
鉄分が低下すると脳の機能が低下して、精神状態の乱れ、やる気不足、そして感情の不安定が引き起こりやすくなります。
赤身肉
ビーツ（赤）
青魚
オートミール
ほうれん草と緑の野菜
ザクロ
卵
豆類
ピーナッツバター
上記が鉄分を豊富に含んでいる食べ物です。
②ビタミンD
ビタミンDは、人間の精神面に大きな影響を与えて、体内で重要な役割を果たす神経伝達物質の一つであるセロトニンの分泌を促進します。
青魚
肝油
シリアルまたは大豆製品
乳製品
マッシュルーム
上記がビタミンDを豊富に含んでいる食べ物です。
③マグネシウム
マグネシウムは体内で吸収されにくいミネラルの一つですが、うつ病の治療には欠かせない栄養素の1つです。
マグネシウムはセロトニンとドーパミンの分泌を増やしコルチゾールの生成を抑えます。
海藻
アーモンド
アボカド
バナナ
豆類
かぼちゃの種
全粒穀物
緑の葉野菜
上記がマグネシウムを豊富に含んでいる食べ物です。
4.亜鉛
亜鉛は感情のバランスを保つのに重要な働きをする栄養素の1つです。
神経機能や神経システムの活動を刺激し、神経伝達物質の分泌を促進します。
赤身肉
卵
魚介類
豆類
ナッツ類
シード類
全粒穀物
オーガニック乳製品
上記が亜鉛を豊富に含んでいる食べ物です。
⑤オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸が豊富に含まれている食品は私たちの心身の健康に多くの効能をもたらします。
脂肪分の多い魚
シード類とナッツ類
豆類
卵
野菜
上記がオメガ３脂肪酸を豊富に含んでいる食べ物です。
⑥セレニウム
セレニウムは脳の機能と気分の安定、そして甲状腺の機能を正常化する重要な栄養素です。
脂肪分の少ない肉類
青魚（イワシや鮭など）
豆類
卵
魚介類
上記がセレニウムを豊富に含んでいる食べ物です。
④湯船につかる
1日の終わりには湯船につかって、自分を癒してあげましょう。
体が温まると血流がよくなり、リラックス効果とストレス軽減につながります。
また運動と同じく睡眠の質が上がる効果もあります。
たまには浴槽いっぱいにお湯をためて、思いっきり湯船につかってみてください。
浴槽からあふれるお湯と一緒にストレスや疲れも流れていくような感覚が味わえますよ。
シャワーだけで済ませずに、なるべく湯船につかって1日の疲れを取り除くことを意識してください。
⑤瞑想
瞑想もメンタル安定の秘訣となります。
瞑想は頭の中をスッキリさせストレスや不安を解消する効果があります。
またメンタルが不安定なときは呼吸が浅くなっているため、たっぷりと空気を吸い込んで体も心もリラックス状態にしてあげてください。
瞑想は自分の心地よい身体の状態でおこなうのが1番です。
ただそれだとどうしたら良いかわからないと困ってしまうので、初心者のかたにおすすめな方法を紹介します。
①あぐらをかいて目を閉じる
②息を鼻から5秒数えながら吸って
10秒かけて口からゆっくりと吐く
③10分間続ける
効果を感じるコツは、無心で呼吸だけに集中することです。
もし考えごとをしてしまったら、意識的に呼吸へ集中を戻しましょう。
10分後には自覚できるほど、頭がスッキリしてメンタルが安定しています。
最初のうちは「10分は長すぎる」と思う人もいるかもしれません。
そんなときは少しずつ時間を延ばしていけば大丈夫です。
なので1分からでよいのではじめてみましょう。
コツをつかみながら、瞑想を生活の一部に取り入れてみてください。
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