ポラライズドトレーニングとは？効果と実践方法を解説
トレーニング理論の中でも、近年注目を集めているのが「ポラライズドトレーニング（Polarized Training）」です。
これは、低強度と高強度のトレーニングに重点を置き、中強度のトレーニングを減らすというユニークなアプローチです。
プロのサイクリストやランナーが採用しているトレーニング法として知られていますが、アマチュアにも効果的です。
私なりに勉強してみましたので、ポラライズドトレーニングの基本から、その実践方法までをまとめてみました。
ポラライズドトレーニングとは？
ポラライズドトレーニングは、「トレーニングの強度を極端（Polarized）に振り分ける」ことが特徴の方法です。具体的には以下のようにトレーニングを分割します。
低強度（ゾーン1）：練習時間の70～80％
心拍数やパワーが低い状態でのトレーニング（会話ができる程度の負荷）
基礎持久力を鍛える
高強度（ゾーン3）：練習時間の15～20％
FTP（Functional Threshold Power）以上の強度の高いトレーニング
心肺機能とパワー向上をめざす
中強度（ゾーン2）：練習時間の5～10％
FTP前後の強度のトレーニング
回復が遅れる可能性があるため、この強度のトレーニングは避ける
このアプローチは、アマチュアアスリートが中強度の「なんとなくきつい」練習に偏りがちな傾向を修正し、より効率的にパフォーマンスを向上させる狙いがあります。
ポラライズドトレーニングのメリット
1. 効率的に持久力を向上
低強度のトレーニングは基礎持久力を高め、高強度のトレーニングは心肺機能や瞬発力を向上させます。このバランスが、長期的なパフォーマンス向上に役立ちます。
2. 疲労を最小限に抑える
中強度のトレーニングを減らすことで、過度な疲労を避けることができます。これにより、リカバリーが早まり、次のトレーニングに集中できます。
3. 怪我やオーバートレーニングを防ぐ
中強度のトレーニングは意外と疲労が溜まりやすく、怪我やパフォーマンス低下の原因になりがちです。ポラライズドトレーニングではこのリスクを軽減できます。
ポラライズドトレーニングの具体的な実践方法
1. ゾーン設定
ポラライズドトレーニングを実践するには、まず自分の心拍数やパワーゾーンを把握しましょう。FTPテストや最大心拍数を基に以下のゾーンを設定します。
ゾーン1（低強度）
・血中乳酸濃度：2 mmol/L以下
・心拍数：最大心拍数（HRmax）の80%以下
・VO2max基準：50%VO2max～LT1（有酸素性閾値）
・FTP基準：50～75%FTP
・トレーニング例: 長時間のゆっくりとしたライド（低強度の持続走）
ゾーン2（中強度）
・血中乳酸濃度：2～4 mmol/L
・心拍数：80～88%HRmax
・FTP基準：76～99%FTP
・トレーニング例: テンポ走、SST
ゾーン3（高強度）
・血中乳酸濃度：4 mmol/L以上
・心拍数：88%HRmax以上
・FTP基準：100%FTP以上
・トレーニング例: VO2maxインターバル、全力スプリント、HIIT
※各ゾーンのFTP%について調べてみましたが、資料によって振れがありました。本記事ではゾーン1を50%～75%としていますが、50%～79%や55%～75%の資料もあります。いずれにしても、低強度に抑えるということが重要なようなので、パワーゾーンのZ2（L2）くらいと考えてよさそうです。
2. 1週間のスケジュール例
以下は、ポラライズドトレーニングを取り入れた1週間のサンプルプランです。
月曜日：休養日
火曜日：高強度インターバル（ゾーン3）
・Rattle Snake
・Gorby
・FTP10min ｘ3セット
など
水曜日：低強度ライド（ゾーン1、90分）
木曜日：高強度インターバル（ゾーン3）
・Rattle Snake
・Gorby
・FTP10min ｘ3セット
など
金曜日：低強度ライド（ゾーン1、90分）
土曜日：実走ロングライド（8～12時間）
もしくは低強度ライド（ゾーン1、120分）
日曜日：実走ロングライド（8～12時間）
もしくは低強度ライド（ゾーン1、120分）
3. トレーニングアプリを活用
ZwiftやTrainerRoadなどのトレーニングアプリを活用すれば、ゾーンを自動で管理しやすく、トレーニングメニューも豊富です。
ポラライズドトレーニングの注意点
1. 高強度トレーニングの量を管理する
高強度の割合を増やしすぎると、疲労が蓄積し、逆効果になる可能性があります。全体の15～20％を厳守しましょう。
2. 低強度トレーニングを「本当に低く」抑える
低強度のトレーニングでは、ついペースを上げたくなるものですが、意識的にゆっくり走ることが重要です。
3. 効果が現れるまで時間がかかる
ポラライズドトレーニングは、短期間での即効性よりも、長期的な成果を目指すアプローチです。数ヶ月単位で継続することを心がけてください。
まとめ
ポラライズドトレーニングは、低強度と高強度のバランスを最適化することで、持久力やパフォーマンスを効率的に向上させる方法です。
特に疲労を最小限に抑えたいアスリートにとって効果的です。
SSTやVO2maxトレーニングで頭打ちになっているライダーも、このアプローチを取り入れてみることで、さらなる成長を実感かもしれません！
SSTトレーニングとVO2maxトレーニングについては、こちらの記事もお読みいただければと思います。
FTPを伸ばすにはSST
VO2maxトレーニングが最高に効率的