【SST】【VO2max】ロードバイクにおける3種類のトレーニング手法の比較【ポラライズド】
ロードバイクのパフォーマンスを向上させるために効率的なトレーニングと言われているものがいくつかあります。
その中でも代表的なトレーニング手法が、「SST（スイートスポットトレーニング）」「VO2maxトレーニング」「ポラライズドトレーニング」の3種類です。
それぞれのトレーニングについて、記事を書いていますので、そちらも参照して下さい。
富士ヒルにはFTPが大事。FTPを上げるにはSSTが有効。SSTをやっておけばPWR5倍まではいける！
忙しい社会人には短時間で効率的なトレーニングが必要。VO2max強度より下のトレーニングはVO2maxトレーニングの下位互換のトレーニングでしかない。VO2maxの15日間のプログラムであなたの脚力は爆上がり
ポラライズドトレーニングが怪我防ぎながら最短で確実に走力を上げる方法だ。SSTは疲れるし、高強度ばかりだと怪我をする。持久力を確実に上げる低強度とVO2maxを刺激する高強度の8:2の組み合わせが最高!
これらのトレーニングは目的やアプローチが異なり、それぞれにメリットとデメリットがあります。
本記事では、自分に合った方法を選ぶために、それぞれの定義や特徴を比較してみました。
1. SST（スイートスポットトレーニング）
定義
SSTは、FTPの88～94%程度の中強度で持続的にトレーニングを行う方法です。「スイートスポット」とは、効率よくトレーニング効果が得られる強度の範囲を指します。
特徴
長時間持続可能な高負荷トレーニング
FTPの向上や、筋持久力を鍛えるのに適している
1回のトレーニング時間は中程度（1～2時間程度）
メリット
時間効率が良く、短時間で持久力向上が期待できる。FTP付近での耐久性が向上する
トレーニング後の疲労が比較的少ない
デメリット
単調で飽きやすい
高強度ゾーン（VO2max以上）を鍛えることができない
長期間継続すると、パフォーマンスの伸びが停滞する可能性がある
2. VO2maxトレーニング
定義
VO2maxトレーニングは、FTPを超える高強度で行うトレーニングです。最大酸素摂取量（VO2max）の向上を目的とし、主に短時間のインターバル形式で実施されます。FTPの106～120％が目安となります。
特徴
短時間（15～60分程度）で完結するインターバル形式
心肺機能を限界近くまで追い込む
トレーニング頻度は週2～3回が推奨される
メリット
心肺機能の向上に非常に効果的
短時間で効率的なトレーニングが可能
高強度の耐久性が向上し、レースでのペース変化に強くなる
デメリット
肉体的・精神的に非常に疲労が溜まりやすい
過度に行うとオーバートレーニングに繋がる可能性がある
基礎持久力を鍛えるには不向き
3. ポラライズドトレーニング
定義
ポラライズドトレーニングは、トレーニング時間の80％を低強度（ゾーン1）、20％を高強度（ゾーン3）に割り当てる方法です。中強度（ゾーン2）は避けることが特徴で、基礎持久力と高強度のパフォーマンスを同時に向上させることを目的としています。
ゾーン1（低強度）:
FTPの50～75%、または<80%HRmax
ゾーン2（中強度）:
FTPの75～99%、または80-88%HRmax
ゾーン3（高強度）:
FTPの100%以上、または>88%HRmax
※ポラライズドトレーニングのゾーン1～3はパワートレーニングバイブルのZ1～Z7とは別のスケールです。
特徴
トレーニングの大部分（70～80％）を低強度で実施。週に1～2回、高強度インターバルを取り入れる
長時間、長期間のトレーニングが必要になる
メリット
基礎持久力とVO2maxをバランス良く向上させる
トレーニングの負荷が分散され、疲労管理がしやすい
長期的なパフォーマンス向上が期待できる
デメリット
時間を確保しづらい人には不向き
低強度トレーニングが多いため、飽きやすい
トレーニング強度の管理が難しく、中強度（ゾーン2）に偏るリスクがある
比較表
どれが最適？
富士ヒルでいいタイムを出すにはどれが最適でしょうか？
ヒルクライムでタイムを出すにはSSTで効率的にFTPを上げるのが最適といわれています。
ただ一方で、VO2maxのインターバルトーレニングの方が、効率的だという論文もあります。
また、最近流行っているポラライズドトレーニングについても、他のトレーニングに比べて効果が高いという論文もあります。
どれを選ぶかは、宗教のようなものかもしれません。
去年の私はVO2max教に入信していたので、Gorbyばっかりやっていました。
みなさんも自分の信じたトレーニング方法を頑張ってください！