インドアトレーナー活用術：効率的にパフォーマンスを上げる方法
近年、ZwiftやTrainerRoadのようなバーチャルトレーニングアプリの普及により、インドアトレーナーを使ったトレーニングが身近になりました。
外でのライドに比べ、天候や時間に左右されず、効率的にトレーニングできる点が大きな魅力です。
しかし、ただ漠然とトレーナーに乗るだけでは、十分な成果は得られません。
この記事では、インドアトレーナーを最大限に活用し、効率よくパフォーマンスを向上させる方法をご紹介します。
インドアトレーニングのメリット
1. 効率的なトレーニング
信号や車、風などの外的要因がないため、一定のペースや負荷で練習が可能。
短時間で目的に応じた質の高いトレーニングが行えます。
2. 時間の節約とトレーニング頻度の増加
準備や移動時間が最小限で済むため、忙しい日常でも隙間時間を活用できます。
出勤前、帰宅後でもトレーニングができますので、トレーニングの頻度を増やすことができます。
3. 安全性の確保
夜間や悪天候でもトレーニングが可能で、交通事故のリスクもゼロ。
4. データの管理が簡単
パワーメーターや心拍計などのデータをリアルタイムで確認でき、練習内容を可視化しやすい。
インドアトレーナーで成果を上げるためのポイント
1. 目的を明確にする
インドアトレーニングは目的に応じてメニューを変えることで効果が大きく変わります。例えば、
FTP向上を目指すならSSTや閾値トレーニング
瞬発力強化なら高強度インターバルトレーニング
持久力向上なら低強度での長時間ライド
具体的な目標を設定し、それに合ったメニューを選びましょう。
2. インターバルトレーニングを取り入れる
インターバルトレーニングは短時間で効率的に心肺機能やパワーを向上させる方法です。例として、
・30秒全力＋30秒休憩を10セット（スプリント強化）
・3分間ゾーン5＋3分間ゾーン2を5セット（VO2Max向上）
3. トレーニング時間を工夫する
忙しい平日は短時間（30～60分）でも高強度のトレーニングを行う。
週末や余裕のある日は、低強度で2～3時間の持久力トレーニングを組み込む。
トレーニング効果を最大化するコツ
1. ウォームアップとクールダウンを忘れない
急に高強度に入るのではなく、最低でも5～10分間のウォームアップを行い、心拍数を上げて体を準備しましょう。
終了後は軽い強度で数分間クールダウンを行い、疲労を和らげます。
2. 定期的にFTPを測定する
自分のFTP（Functional Threshold Power）を把握し、それに基づいてトレーニングゾーンを設定しましょう。3～4週間ごとにFTPテストを行い、進捗を確認するのがおすすめです。
3. 体調管理を徹底する
インドアトレーニングでは発汗量が多くなるため、適切な水分補給が重要です。
また、室内は風がないため体温が上がりやすく、扇風機やエアコンを活用して快適な環境を作りましょう。
私は、冬でも冷房を使っています。
4. 継続するための環境作り
長時間トレーニングをする際は、音楽や映画を楽しむなど、飽きない工夫を取り入れるのも効果的。
私はYoutubeを見たり、NETFLIXでドラマや映画を見ています。
高強度のトレーニングをするときは、レースの動画を見ると自然とパワーが上がります。
Zwiftのグループライドやレースで他のライダーと走ることもモチベーションの維持につながります。
おすすめの練習メニュー
1. スイートスポットトレーニング
効果: 持久力とFTP向上
FTPの85～95％の強度で20分×2本（間に2分休憩）
2. テンポライド
効果: 長時間の持久力強化
FTPの75～85％で60～90分間
3.HIIT（短時間高強度インターバルトレーニング）
効果: VO2maxの向上
FTPの130%で30秒＋レスト30秒ｘ8本
FTPの110%で5分ｘ5本
練習メニューについてはこちらの記事も読んてみてください。
比較的完走しやすいSSTとVO2maxトレーニングです。
おすすめの機材、アプリ
スマートローラー
私はXPLOVAのNOXA Sを使っています。
騒音や振動も少なく、マンションで問題なく使用しています（もちろん深夜など騒音問題になりそうな時間帯では使っていません）
パワーの再現性も高そうです。
買い替えをするならWahooのKICKR CORE ZWIFT ONEにすると思います。
ZIWIFT専用になりますが、ギアチェンジがZWIFT内のバーチャルなギアチェンジになりますので、さらに騒音が減ると思われます。
ただし、ZWIFT内のギアチェンジがZWIFTの強度調整と同じような挙動だとすると、ヌルッと強度が変わる感じで、実際のギアチェンジより遅いかもしれません。私はレースはせずに、ワークアウトがメインなので問題ないと思います。
アプリ
トレーニングにはZWIFTを使用しています。
年会費が上がって高いとの声もありますが、それだけの価値があると思っています（年間24,000円）。
私はAndroidのタブレットを使っていますが、ipadでもスマホでもできます。
トレーニングの分析には、Intervals icuというアプリを使っています。
無料のアプリですが、トレーニングのログを残して様々なデータ分析ができます。
データを眺めてニヤニヤするために使っています。
その他
1回のライドでタオルを3枚使っています。1枚はハンドルにかけ、1枚は頭に巻き、1枚は汗拭き用です。
特にハンドルにかけるタオルは重要で、汗でステムやヘッドパーツが錆びるのを防ぎ、バーテープに汗がしみ込むのを防ぎます。
冬でもエアコン18℃設定でONにしていますが、それでも高強度のトレーニングはかなり汗をかきます。
1日に2回トレーニングすることもあるので、レーパンの洗濯が間に合いません。amazonで安いレーパンを何枚か買って室内トレーニング用にしています。
ボトルはサーモスの保冷ボトルを使っています。昨年の夏のロングライドで冷たい飲み物を飲みながら走りたかったので購入しました。
朝、氷をたっぷり入れておけば、夕方まで氷が残り、冷たいドリンクが飲めます。
ボトル自体が重いので、ヒルクライムをするときには不向きですが、インドアトレーニングで使う分には重さは問題ありません。
まとめ
インドアトレーナーを活用すれば、効率的かつ安全にトレーニングが行えます。
特に、短時間でも高強度なメニューを取り入れることで、限られた時間を有効活用できます。
また、トレーニングアプリやデータの活用でモチベーションを維持しつつ、自分のペースで確実に成長を感じられるのが魅力です。
私は、インドアトレーナーで平日にトレーニングすることにより、練習の頻度が増え、週末の実走だけしていたころよりも格段に成長しました。
インドアトレーニングを最大限に活かして、さらなるパフォーマンス向上をめざしましょう！