【運動連鎖】速い球が投げられる！下半身から伝わる力を最大限に活かす投球フォームのつくり方
元広島東洋カープ一軍トレーニングコーチ
元ボストンレッドソックストレーニングコーチ
こんにちは。
ホロス・ベースボールクリニックの石橋秀幸です。
今回は、「速い球を投げる投球フォーム」について解説します。
ホロス・ベースボールクリニックがお届けしているのは、主に小中学生の野球の上達に必要な情報です。
これまでにお伝えしてきているのは、「基礎体力」や「運動能力」の高め方について。また、「体づくり」のことや、ケガの予防のための「セルフケア」について。
さらに、「メンタルトレーニング」や「親のコーチング法」についてなど、幅広い情報をお伝えしています。
そして、野球の技術的な上達については、プロ野球の現場で指導されている内容を、小中学生向けにアレンジしてお届けしています。
その中でも、特にスポーツ障害、ケガの予防については、注意深くお伝えしてきました。
今回のテーマは、質問の多い「速い球を投げるための投球フォーム」についてですが、小中学生にとっては、理想的なフォームの習得が、まず必要です。
これからお伝えする、基本的なことを理解することで、理想的な投球動作の習得につながります。また、ケガの予防にもつながります。
そして、体の成長につれて、やがて速い球が投げられるようになります。
そのような理解で、この先をご覧ください。
ということで、速いボールを投げる投球フォームについて解説をします。
ピッチャーをしている子どもは、やはりボールのスピードを気にしますし、親としても気になっていると思います。
しかし、子どもの成長段階に応じた練習法を見極めるのは、難しいと感じているのではないでしょうか。
無理な練習は、野球ヒジなどのスポーツ障害につながる危険があります。
ですから、これからお伝えする、投球動作の基本を理解しながら、段階的にレベルアップしていくことが肝心です。
お子様の理想的な投球動作の習得について、とても大切な内容ですから、ぜひ最後までご覧ください。
理想的な投球動作を理解する
理想的な投球動作と言われても、科学的な根拠に基づいて指導できる人は限られると思います。
投球時の体の動きの変化を「フェイズ」と言います。
このフェイズを6つに分けることが、アメリカで考えられました。それが今では、プロ野球を中心に一般化されています。
ただ、小中学生の野球では、まだ馴染みがないかもしれませんね。
実際に、小中学生の動作分析をすると、やはり、各フェイズで問題点が見つかります。
ですから、各フェイズのポイントを理解することは大切です。
投球動作の詳しい解説は、「トップレベルになるために知っておきたいピッチングのメカニズム」でしていますので、今回は各フェイズで注意したいポイントに絞ってお伝えします。
ワインドアップフェイズ
このフェイズは、投球動作が始動し、ボールがグラブから出るまでの間です。
このフェイズのポイントは、踏み出し足を高く上げて、軸足でバランスよくまっすぐ立つことです。
足を高く上げるほど、この先のフェイズへのエネルギーをためることができます。
しかし、小中学生の場合は、このフェイズで体を垂直に保つことが難しく、足を高く上げられない投手がいます。
そのため、できるだけ足を高く上げて、バランスよく立てるトレーニングが必要です。
そのトレーニングについては、最後にお伝えします。
アーリーコッキングフェイズ
ボールを握っている手が上方に上がり、体がホームベース方向に移動して、踏み出し足が着地するまでの間です。
ポイントは、ホームベース方向へ直線に移動することです。また、両肩を結んだ線、両腰を結んだ線などが、平行移動します。
これを並進運動と言いますが、この移動の速さがボールのスピードに関係します。
小中学生の場合、足を着地した時に体が開いてしまう投手が多いです。また、ヒジが肩より低い位置にある投手も多いです。
ヒジが両肩の延長線上に来るようにして、体が開かないようにする必要があります。
体が開かない練習方法については、最後に解説をします。
レイトコッキングフェイズ
このフェイズでは、体がコマのように大きく回転します。
この回転運動は、体の軸を中心に行います。
この時、ボールを握っている手は、肩よりも後方に維持したままで、ほとんど移動しないのが理想です。
小中学生の場合、アーリーコッキングフェイズでヒジが上がらない投手は、肩甲骨の動きが制限されてしまいます。また、体が開いてしまう投手の場合、ヒジへの負担が大きくなります。
そのほか、小中学生の投手の場合、回転運動の時にボールが体から離れてしまうケースが多いです。
ボールは、できるだけ同じ位置にキープしたまま、回転運動ができるように、キャッチボールの時から意識しましょう。
アクセレーションフェイズ
レイトコッキングフェイズから、ボールが指から離れるまでの、腕が加速している間のフェイズです。
腕が急加速してボールを投げます。
小中学生の投手の多くは、下半身からの力がうまく伝わらない投げ方になっています。例えば、アーリーコッキングフェイズで体が開いている投手の場合、このフェイズに入った段階で、体がキャッチャーに向いてしまいます。
すると、上半身の回転の力がうまく使えず、腕をヒジで振っているような投げ方になります。
上半身の回転を利用しながら、肩から指先まで全体を使って投げられるように練習していきましょう。
アーリーフォロースルーフェイズ
ボールを投げたあと、腕が地面と平行になるまでの間です。
ボールをリリースしたあとは、腕の振りが減速されます。その急激な減速によって、肩には体重の1.5倍にもなる力がかかります。
この力のことを、「牽引力」と言いますが、投球方向と逆方向に力がかかっています。この引っ張られる力に対して、肩のインナーマッスルがブレーキの役割を果たします。
また、このフェイズでのポイントは、踏み込み足の踏ん張りです。この点についても、小中学生は問題がある選手が多いです。
それについては、後ほど解説をします。
レイトフォロースルーフェイズ
アーリーフォロースルーフェイズから、腕が体と交叉し、腕の振りが減速されるまでの間です。
プロ野球選手の投球フォームを見ると、このフェイズで腕が背中に巻き付くような形になっているのがわかると思います。
腕が減速する際は、肩に力学的な負荷がかかります。この段階で腕を体と交叉するように振り切ることで、肩への負担を少なくしています。
小中学生の場合、基礎体力の不足により、体を上手に捻ることができていない投手や、軸足の蹴り上げも小さい投手が多いです。
基礎体力の「筋力」「柔軟性」「バランス」のそれぞれの能力を高めるトレーニングを行いましょう。
以上が、投球の6つのフェイズのポイントになります。
実際は、肉眼では細かな動きを見分けることは難しく、より細かなことを知るためには、動作分析が必要になります。
動作分析について、詳しく知りたい場合はお問い合わせください。
効率の良い運動連鎖が速い球を生み出す
効率的な運動連鎖は、速い球を生み出すために非常に重要です。
その運動連鎖の仕組みについては、6つの投球フェイズのポイントを理解することが求められます。
また、6つのフェイズにおいて、小中学生によく見られる動作の問題点も指摘しました。
ここからは、それらの改善策について解説していきます。
投球に重要なのは回転運動
小中学生のほとんどの投手は、先ほど6つのフェイズのポイントで触れたように、体の使い方に何らかの問題点があります。
特に目につくのは、速い球を投げたい気持ちが強いためか、とにかく腕を速く振ろうとしているように見えます。
親や指導者も、「腕をしっかり振って投げよう」と言いますね。
しかし、研究によって、投球での体のどの動きが、球速アップにつながっているのかがわかりました。
それは、腕の振りの速さより、下半身と上半身の回転運動の方が、球速アップに影響を与えているという結果です。
下半身から上半身への「運動連鎖」により、回転力をスムーズに伝えることで、ボールに大きな力を伝えることができます。
また、回転運動を効率よく行えるようになれば、球速アップだけでなく、コントロールの安定やケガの予防にもつながります。
キャッチボールの時から、運動連鎖を意識しましょう。
そして、上半身の回転速度がピークに達した直後にボールをリリースすることで、最も効率的に力をボールに伝えることができます。
そのイメージをつかんでいきましょう。
腕が振られる感覚をつかむ
球速を上げるためには、運動連鎖のタイミングが重要なポイントになります。
それは、次のとおりです。
下半身の回転速度のピークの直後に
上半身の回転速度がピークとなり
その勢いにより手関節の移動速度がピークになる
また、この動きの中で、「腕が振られる感覚」をつかむことが、球速アップのカギです。
では、そのイメージを実感できる方法を紹介します。
1.両腕をだらりと下げた状態で立つ
2.その状態で腕だけを左右に振る
この感覚と次の感覚を比べてください。
3.両腕をだらりと下げた状態で立つ
4.投球をイメージし下半身からグイッと回転し腕を振る
いかがですか？
腕だけを振った時は、鋭く素速い腕の振りができましたか？
また、下半身から回転した時はどんな感覚になりましたか？
下半身からの力が上半身に伝わり、両腕はその回転の力に引っ張られるように、ピュッと振られた感覚になったと思います。
つまり、腕は振るものではなく、振られるものなのです。
このように、下半身の動きが上半身、そして腕の振りへとつながるという、一連の流れを意識して練習することが重要です。
ステップ足のヒザの角度をチェック
先ほど、アーリーフォロースルーフェイズでは、踏み込み足の踏ん張りがポイントだとお話をしました。
この踏ん張りが、下半身から上半身へと力を伝える連鎖になります。
その踏ん張りのポイントになるのが、ステップ足の「ヒザの角度」です。
小中学生の投手を見ていると、ステップ足の踏ん張る力が弱く、ヒザの角度が90度に近くなるほど、大きくなることが多いです。
一見、下半身に粘りがあるように感じるかもしれませんね。
しかし、ヒザの角度が大きくなると、上半身の回転をストップさせてしまいます。
つまり、運動連鎖が途切れてしまうわけです。
運動連鎖を効率よく行う理想的なヒザの角度は、60度です。
60度を意識したフォームだと、上半身の回転が止まることなく、腕を振り切った後も、しっかりと上半身が回転しています。
60度という理想的な角度が、速い腕の振りを生む、上半身の回転を可能にします
上半身の回転が重要
下半身からの力を上半身に伝えるヒザの角度を理解したら、上半身の回転の感覚を身につけていきましょう。
上半身の回転の力は、最終的にボールへと力を伝えていく連鎖のポイントです。
その動きの流れは次のようになります。
体の中心を通る軸を意識して強く回転
上半身の回転に引っ張られ腕が振られる
上半身の回転のピーク直後にリリースする
リリース後の腕は、グラブ側へ自然と振られていく
先ほども言いましたが、腕は振られる感覚です。上半身の回転の力で腕を引っ張る感覚を身につけましょう。
運動連鎖の感覚をつかむ練習
速い球を投げるためにも、ケガを予防するためにも、運動連鎖の流れに沿った投球フォームの習得は欠かせません。
では、どのような練習やトレーニングをすると良いのでしょうか？
それは、基礎体力の４要素の中の「バランス」「柔軟性」「筋力」を高めることです。
実際には、投球の各フェイズごとに強化したい筋肉、柔軟性を高めたい関節、そして高めたいバランスが違います。
ですので、今回すべてをお伝えできませんが、いくつか紹介します。
バランス感覚を養う簡単トレーニング
投球動作には、バランス感覚が必要だとイメージできると思います。
ワインドアップフェイズで足を上げた時、アーリーコッキングフェイズでステップ足をついた時など、投球動作の全てのフェイズでバランスを保つ能力が必要ですね。
その第一歩は、正しい姿勢です。
それは、頭の上から背骨に沿ってお尻まで、一本の棒が刺さっているイメージで立つことです。
最近は、スマホの影響でしょうか。肩が前に出て背中が丸まっている子どもが多いです。その姿勢では、肩甲骨をうまく使えず、投球に悪影響を与えてしまいます。
日頃から、正しい姿勢を意識して過ごしてください。
バランス能力を高めるトレーニングも、正しい姿勢がベースになります。
今回は、自宅で簡単にできる方法をお伝えします。
バランスのトレーニングですから、転倒してケガをしないように注意して行ってください。
また、近くにテーブルなどがない場所で行うか、テーブルなどを移動させてスペースを確保してから行うようにしてください。
１：つま先立ち
まず、軽く足を開いてまっすぐ立ちます
まっすぐ立ったら、目を閉じてください
目を閉じたら、つま先立ちをしましょう
10秒間フラつかずに立っていられるでしょうか？
２：片足立ち
同じように、最初は軽く足を開いてまっすぐ立ちます
そうしたら、手を胸の前でクロスしましょう
右でも左でもいいので、片ほうのヒザを上げます
ヒザは、できるだけ高い方がいいですが、あげられる所までで大丈夫です。
10秒間立っていられるでしょうか？
終わったら、反対の足のヒザも上げて、10秒立っていられるか挑戦してみてください。
右と左で違いはありましたか？
こんなの簡単という場合は、同じことを目を閉じてやってみましょう。
このような簡単な内容ですが、意外にできない小中学生は多いです。
ぜひ、トライしてみてください。
前後に体重移動
下半身からの運動連鎖を効率よく行うトレーニングも紹介します。
投球練習の時に、前後に大きく体重移動を行ってから投げてみましょう。
両足を投球時のステップ幅に開き胸の前でボールを持つ
ステップ足に体重を乗せて踏ん張る
軸足に体重を戻して投げる体勢に入る
下半身の力が上半身に移る感覚で投げる
このトレーニングは、プロ野球選手が行っているのを見たことがあると思います。
これは、下半身から上半身への力の伝わり具合が体感できる、とても良いトレーニングです。
目の使い方がポイント
先ほど、アーリーコッキングフェイズの解説で、体が開きやすい投手が多いということをお話ししました。
それを改善する良い方法が、目の使い方を意識する方法です。
ポイントは、ワインドアップからリリースまで、踏み込み足側の目だけでキャッチャーミットを見ることです。
右投げなら左目だけを使い、左投げなら右目だけを使います。反対の目は、できるだけ使わないように意識しましょう。
そして、リリース後に、目を入れ替えます。
右投げなら、左目のあった位置に右目を入れ替え、右目だけで見ます。左投手ならその反対です。
実際に、この意識で投球してみてください。
やってみると、腕が振られる感覚を感じることができるはずです。この目の使い方は、運動連鎖の効率も良くなるので、フォームが安定します。
結果的に、球速アップの可能性が高まります。
なお、この内容は、「簡単だけど効果が出る「ホロス式・投球フォーム改善法」」で、さらに詳しく説明をしていますので、併せて確認してください。
ケガをしないことが何より大切
今回も、盛りだくさんの情報をお伝えしましたが、何より大切なことは、ケガをしないことです。
投球動作は、肩や肘に大きな負担がかかり、繰り返しの動作でケガをするリスクがあります。
例えば、テイクバックから腕のスイングに入る時は、肩関節前方への力が最大にかかります。
この力が繰り返し加わることで、肩関節内部の組織をズラすような力が起こります。
また、 ボールリリース後、フォロースルーで腕のスイングスピードが急速に落ちます。この時、腕と肩を引き離すような力が働くことが分かっています。
この繰り返しのストレスが、肩の後方のインナーマッスルを痛める原因になります。
ヒジのケガについては、「ヒジの内側側副靭帯」が知られていますね。
ヒジの内側側副靭帯や周囲の筋肉は、投球動作における外反ストレスから肘を守っています。
この靭帯や筋肉に、繰り返し過度なストレスがかかると、ヒジの障害が起こる可能性があります。
これらのスポーツ障害を防ぐためにも、今回お伝えした内容を理解して、理想的な投球フォームを習得してください。
なお、肩やヒジのケガについては、「野球選手に多い、肩やヒジなどのケガを避けるために習慣にしたいこと」で詳しく解説しています。
こちらも、ぜひ確認して、ケガをしない習慣を身につけてください。
今回のまとめ
いかがでしたか？
今回は、小中学生の野球選手が、速い球を投げるための、理想的な投球フォーム習得について解説しました。
主なポイントは以下のとおりでした。
投球動作を6つのフェイズに分けて、各フェイズのポイントを理解する
運動連鎖をスムーズに行うために、バランス感覚、柔軟性、筋力をつける
ステップ足の角度や、上半身の回転など、具体的な体の使い方を身につける
目の使い方や、腕の振られ方を意識することで、より効率的な投球動作を習得する
速い球を投げるためには、腕をただ速く振るのではなく、下半身から上半身への「運動連鎖」を意識しましょう。
これらのポイントを意識して練習することで、球速アップだけでなく、ケガの予防にもつながります。
ただ、無理な練習は、ケガの原因となるので注意してください。
小中学生は、成長段階に合わせた練習方法を選ぶことが重要です。
ぜひ、今回の内容を参考に、お子様の成長に合わせた指導を行ってください。
それでは、引き続き野球の上達のために頑張っていきましょう。
次回も、さらなる野球の上達につながるアイデアをお伝えしますので、お楽しみにお待ちください。
野球上達に関するお悩みや疑問点がありましたら、いつでもご連絡ください。あなたからのご連絡をお待ちしています。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
参考文献：
石橋秀幸著、レベルアップする!野球 科学・技術・練習、西東社
石橋秀幸著、マー君をめざす最新トレーニング、廣済堂出版
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【石橋秀幸プロフィール】
広島県出身 日本体育大学卒。
慶應義塾大学大学院健康マネジメント研究科スポーツマネジメント専修卒。 1987年から2002年まで15年間、広島東洋カープの一軍トレーニングコーチ。
1997年ボストンレッドソックスへコーチ留学。
現在は、神奈川大学人間科学部非常勤講師、慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員。
また、2022年11月からホロス・ベースボールクリニック代表として、球児の成長のサポート事業をスタート。
これまでも、プライベートコーチとして、小学生から大人まで、アスリートはもちろん、プロの演奏家へもトレーニングとコンディショニング指導を行う。
講演実績多数。
著書多数。
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