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初めてのワークブック〜『ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック』の感想〜

ひかり

買う&読むに至るまで

どうも。ADHDガチ勢のひかりです。
私はいわゆる『時間管理のできない人間』です。寝転がりゴロゴロとネサフをしてしまい、そのせいで寝る時間が遅くなり仕事に集中できず…という日常を過ごしていました。
趣味は多い方ですが、やりたいことも多すぎるせいで「時間が足りない…」と自分に言い訳してその結果『積読』や録画したのに見ていない番組などが増えるばかり。

ある日、いつも通りにTwitterをやっていた所。
『ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック』と呼ばれる本を勧めるツイートを発見。
衝動買いに定評のある私は当然…年明けに購入しました。

税抜き1800円。結構値段はしますが、それでも人生が変わると思えば安いです。
こういったワークブックを買うのは初めてなのです…。

ワークブックを始める上で必要なもの

以下、ワークブックを進めていく上で必要だと感じたものを書きます。
・三色ペン
カスタムタイプだったり三色以上のボールペンでもOKですが黒・赤・青は必須です。
フリクションペンが消せるのでオススメ。
・スケジュール帳
ワークブックにスケジュールを書く欄はあるのですが、「手帳がわりにワークブックを持ち歩くのは恥ずかしい」「生活を変えたい」という人はスケジュール帳の購入を推奨します。特に

・月間スケジュール＋バーチカル(時間軸が縦)
・サイドに4cm×10cmほどの余白(ToDoリストなどを書くのに必要)
・A5サイズまでの大きさ(たくさん書き込みたいのなら大きめでもOK)

が良いでしょう。2章から使用しますが、1章にはスケジュール帳を購入する計画を立てるためのページがあるので急かさなくてOKです。
なお、ワークブック中にはファスナーで閉めるタイプのカバーのあるスケジュール帳を勧めるページもあります。私の場合ですが、バレットジャーナルをバーチカルタイプに変えました。
・付箋
縦7mmの付箋、持っているバーチカルタイプのスケジュール帳の15分の縦幅の付箋、75mm×75mmの付箋、縦14mmの付箋の約四種類です。
「まとめてやっていくんじゃないよ！」という方は慌てて揃える必要はありません。
・ストップウォッチ、またはそういう機能のついたスマホ
『タイムログ』と呼ばれるものを取るのに必要。ラップ機能がついたものがいいです。詳しくは本書で。

やってみた感想

・ADHDタイプのためのライフハックや時短の裏技が載っている
私がワークブック＝堅苦しい、勉強のためというある種の偏見を持っていたからでしょうが、これが一番衝撃的だったことです。
例えば洗面所で使う化粧水やハンドソープなどは全てポンプ式にしたり(蓋を開ける手間が省けます)する時短方法や、カバンなどの子供の持ち物を玄関のドアにつけたマグネット式フックにかける『朝準備セットの作り方』などが例として載っています。
そして全てのライフハックは百円ショップや無印良品で購入できるもので簡単に行えますし、依存の原因となるスマホはいっそ駆使してしまえ的な感じで睡眠アプリの紹介まで載っていたので驚きました。
・読者に優しい
いわゆる「○○は甘え」的な記述は一切ありませんでした。
それどころか「夕食は完璧でなくていい」「自分へのご褒美に罪悪感は持たなくていい」と記述しており「ああ、こうやって自尊心を高めていけばいいんだな」と思えるようになりました。
精神論だけでなく、工夫により時間の使い方をマスターしようという感があって良かったです。
・様々な『時間の無駄遣い』の原因が載ってある
これは読者と共に考えていくタイプのものと、グループセラピー参加者さんの例を書いたものと、ADHDについて解説したタイプのものが載っています。
特にワークブックの最後に載ってある付録の『報酬遅延勾配』のページが参考になりました。
『夜更かしのメリット・デメリット』を考えるページもあったり(あえて書くことで見える化しようという試みです)。

やってみてどう変わったか

・出来る限り夜更かししないようになった
寝る時間が少しですが、30分ほど早くなりました。仕事にも集中できるようになりましたね。
睡眠アプリも導入しましたし、睡眠の質はだいぶ改善できたと思います。
・積読や後回しを少しだが減らせた
ワークブックP129の『あとまわしにしていることを実行するための行動計画』を応用し、積読を減らす計画を立ててみました。
以下は計画の例です。

何をするか：積読を消化
実行日：(ここには書きません)
どこで：家、カフェ、電車の中などで
誰と：一人で
どこまで：電子書籍三冊、漫画本二冊
最初の10分でどこまで：消化環境を整える
できた時のご褒美：ハーブティーを買う、新しい本を買う
必ずしないといけない状況設定：スマホ、PCにはなるべく触らない
障壁になりそうなこと対策：時間が取れないかもしれない。対策としてネットの時間や起動回数を決めておく

例も書いてありますのでスラスラと計画を立てられました。
ここで大切なのは、ご褒美を決めることと、いつまでにどこまでやるか…を決めておくことです。
締め切りがないとどうも動けない人にはいいんじゃないでしょうか。
次はテレビの録画を消化していく計画を立てようかと思います。
・自尊心が上がった
人の自尊心を下げるような書き方ではなく、読者に寄り添う書き方をしているので心の健康に非常にいいです。
また、計画を立てられたお陰で時間を使うのが少しうまくなった…気がします。
・他のADHDワークブックを読んでみようと思った
先日早速後述の『大人のADHDワークブック』と、電子書籍で『ADHDの人のためのアンガーマネジメント』を購入しました。

進めていく上での注意点

全て私的意見ですが…。
・一気にやるタイプのワークブックではない
このワークブックは全八章ですが、私の場合一章で二時間ほどかかりました。
三日間のスケジュールを立て、実際のスケジュールも記入していくワークもあります。
・必要なものが多い
前述の通りですが、進めていく上で欲しくなったのなら100円ショップでいいので買うことを推奨します。
・大型の書店に少数しか置いていない
紀伊國屋の新宿本店にも一冊しか置いていないようです…。
ネット通販で買うのも手と思います。

最後に

『ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック』は、全てのADHDの方だけでなく、時間管理に困っている人、先延ばしや時間の無駄遣いの多い人などに是非読んでもらいたい本です。
私は自分のコントロールのために様々なワークブックを購入し、近日中に読もうと思っている所です。

ここまで読んでいただきありがとうございました。